علم قوة الإرادة

إذا كنت تشعر وكأنك تتنقل خلال أيامك مع شيطان الإغراء على كتف واحد وملاك ضبط النفس على الآخر ، فهناك سبب وجيه. أظهرت دراسة حديثة أننا نشعر بنوع من الرغبة خلال دقيقة واحدة من كل دقيقتين ونحن مستيقظون ، وكثير من هذه الرغبة الشديدة التي نحاول مقاومتها. في نهاية اليوم ، أمضينا ثلاث إلى أربع ساعات في استخدام قوة الإرادة لسحق الرغبة في تناول ملف تعريف ارتباط آخر ، أخذ غفوة ، طلب مارتيني ثالث ، لعب Candy Crush ، تسجيل الدخول مرة أخرى على Facebook ، شراء زوج آخر من الأحذية ، استئجار Tesla أو لديك علاقة غرامية.

إذاً ، كيف يمكننا أن ندخل في حرب الإرادة هذه؟ ليس هذا عظيم. روي بوميستر ، دكتوراه ، عالم نفسي اجتماعي في جامعة ولاية فلوريدا ، هو أحد مؤلفي الدراسة ، الذي زود الناس بالصفارات التي تنفجر عشوائياً سبع مرات في اليوم ، وهم يصرخونهم للإبلاغ عما إذا كانوا في مخاض إغراء. بعد تجميع أكثر من 10000 تقرير ، أظهر العدد أن الناس استسلموا لواحد من كل ستة رغبات على الرغم من محاولة المقاومة. يقول بوميستر في كتابه " قوة قوية: إعادة اكتشاف أعظم قوة بشرية" نحن جيدون

في قيلولة إضافية وممارسة الجنس خارج إطار الزواج والإفراط في الإنفاق ؛ أقل نجاحًا في مقاومة الطعام ؛ والكآبة عند الوقوف بحزم ضد ويلات الإنتاجية الحديثة - تصفح الإنترنت أو فحص البريد الإلكتروني أو مواقع التواصل الاجتماعي ، ومشاهدة التلفزيون.

القدرة على قول لا - لدعوة صفارات الإنذار من الكعك ، غفوة منتصف النهار ، وبيع في المركز التجاري - هو ما يسميه عالم النفس في ستانفورد كيلي مكجونيغال ، دكتوراه ، القوة "لن أفعل". ولكن هناك المزيد لقوة الإرادة. قول نعم لما يجب القيام به والخروج من سرير دافئ للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، والتعامل مع مشروع عمل صعب والالتصاق به عندما تريد الإقلاع عن التدخين - إنها قوة "سأفعل". يقول McGonigal ، مؤلف كتاب The Willpower Instinct: كيف يعمل التحكم الذاتي: "إنها القدرة على إيجاد الطاقة والدافع والقدرة على التحمل لمواصلة العمل حتى عندما تكون متعبًا وقلقًا ، ويبحث جزء منك عن الهروب". ولماذا يهم وما يمكنك القيام به للحصول على المزيد منه .

وراء هذين الجانبين من ضبط النفس قوة "أريد". هذه هي القدرة على مراقبة الصورة الكبيرة والاستفادة من أولوياتك بما يتجاوز الإشباع قصير الأجل لشريط Snickers أو تفجير حدث للتواصل الشبكي للحاق بركب Homeland .

يقول ماكجونيغال: "أعرّف قوة الإرادة بأنها القدرة على اختيار أكثر الأشياء أهمية ، حتى عندما يكون الأمر صعبًا أو عندما يريد جزء منكم اختيار شيء آخر." ويقول بوميستر إن قوة الإرادة هي الطريقة الأضمن لحياة أفضل.

لذا ، استخدم مكونات قوة الإرادة "سأفعل ، لن أفعل وأريد" لأداة أساسية في تحقيق أهدافك.

نقص قوة الإرادة

معظمنا يعتقد أنه ليس لدينا ما يكفي من قوة الإرادة. في الدراسات الاستقصائية السنوية للجمعية الأمريكية لعلم النفس حول الإجهاد ، يشير الناس بانتظام إلى قلة الإرادة كحاجز رقم 1 لمتابعة التغييرات التي من شأنها تحسين حياتهم. وقوة الإرادة هي مورد محدود. تظهر الدراسة بعد الدراسة 1) نستنفد احتياطيات قوة الإرادة لدينا كما ندعو إليها و 2) ندعو إلى قوة الإرادة باستمرار.

النظر في دراسة أحضر فيها Baumeister طلاب الجامعات الذين صاموا لعدة ساعات في غرفة مملوءة برائحة ملفات تعريف الارتباط التي تم إعدادها للتو. بالقرب من طبق من ملفات تعريف الارتباط كان وعاء الفجل. قبل تركها بمفردها ، تمت دعوة مجموعة واحدة للاستمتاع بملفات تعريف الارتباط وتم منح المجموعة الأخرى الإذن بتناول الفجل فقط. عندما راقب Baumeister وزملاؤه من خلال نافذة أحادية الاتجاه ، كان واضعو القاضيات في الفجل يكافحون بشكل واضح مع الإغراء ، فبعضهم يلتقط ملف تعريف ارتباط لاستنشاق رائحته المنبعثة من الفرن. ثم أعطيت كلتا المجموعتين 30 دقيقة لإكمال لغز هندسي مستحيل. النتيجة: تخلى أكلة الفجل - الذين واجهوا بالفعل المهمة الشاقة المتمثلة في مقاومة ملفات تعريف الارتباط - بعد حوالي ثماني دقائق ؛ استمرت أكلة الكعك لمدة 20 دقيقة في المتوسط.

تكررت دراسات أخرى هذه النتائج: عندما مارس الناس قوة الإرادة في مهمة واحدة ، كان لديهم سيطرة ذاتية أقل في المرة القادمة - سواء كانت تمسك أيديهم بالماء المثلج ، وقمع التنهدات أثناء مشاهدة tearjerker أو خنق الضحك أثناء فيديو Eddie Murphy.

كل فعل من أفعال الإرادة يعتمد على نفس العملة ، مما يتركنا أقل في الإنفاق على تحدي ضبط النفس التالي. ونحن نمارس قوة الإرادة عشرات المرات في اليوم ، عندما نقمع الدافع (على سبيل المثال ، لعنة السائق الذي قطعنا) وتصفية الانحرافات مثل مضرب البناء خارج مكتبنا. يستغرق الإرادة للسيطرة على الأفكار والمشاعر والبقاء في حالة تأهب خلال اجتماع طويل. ما هو أكثر من ذلك ، يتم إنفاق نفس الطاقة المستخدمة في ضبط النفس في اتخاذ القرارات ، حتى تلك غير المهمة. أنت تنفق قوة الإرادة عند التفكير في شراء اللبن من بين 40 نوعًا معروضًا.

قوة الإرادة ليست موردا رخيصا. يقول مكجونيغال إن ممارسة ضبط النفس هي واحدة من أغلى مهام الطاقة في الدماغ ، فهي تقلل من نسبة السكر في الدم ، أو الجلوكوز ، أكثر من الذاكرة أو الأعمال اللغوية. في إحدى التجارب ، شاهد المشاركون مقطع فيديو تومض فيه الكلمات في أسفل الشاشة. قيل للبعض أن يتجاهل الكلمات ؛ لم يتم إعطاء الآخرين هذه التعليمات وكانوا أحرارًا في الاسترخاء أثناء مشاهدة الفيديو. بعد ذلك ، انخفضت مستويات السكر في الدم بين الأشخاص الذين مارسوا ضبط النفس متجاهلين الكلمات الوامضة لكنهم ظلوا ثابتين في المشاهدين المريحين.

أظهرت تجارب المتابعة أنه عندما تمت استعادة الجلوكوز مع كوب من عصير الليمون المحلى بالسكر ، تم تجديد قوة الإرادة وتحسين الأداء في مهام ضبط النفس. الوجبات الجاهزة: أحد الدفاعات ضد ندرة قوة الإرادة هو تجنب الانخفاضات في مستوى الجلوكوز. مشروب السكرية يعمل في المختبر ولكنه ليس استراتيجية صحية أو فعالة على المدى الطويل. وتتمثل خطة أكثر ذكاءً في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة مع اتباع نظام غذائي من الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم مثل الخضار غير النشوية والفواكه والمكسرات والفاصوليا ومنتجات الحبوب الكاملة. (قد تساعدك هذه الخطة على إنقاص الوزن أيضًا.)

يمكن أن يساعدك تخفيض عمليات السحب غير الضرورية في تجنب إفلاس الإرادة. يستخدم الرئيس أوباما هذه الاستراتيجية. لم يكن يرتدي سوى بدلات رمادية أو زرقاء ، فقد أخبر فانيتي فير ، بطريقة واحدة ، أن يحذف القرارات. "لا أريد اتخاذ قرارات بشأن ما آكله أو أرتديه ، لأن لدي الكثير من القرارات الأخرى التي يجب اتخاذها. تحتاج إلى تركيز الطاقة الخاصة بك صنع القرار. تحتاج إلى روتينية نفسك. لا يمكنك أن تمر بيوم يصرفه التوافه ".

يوصي علماء النفس بتقنية الحفاظ على الإرادة تسمى "نية التنفيذ" أو "إذا - إذا" - التي تضع خطة محددة للتعامل مع الإغراءات المحتملة ، مثل تسمين الطعام في حفلة. قد تكون نية التنفيذ ، "إذا كانت تخدم كعكة الشوكولاتة ، فسوف تلتزم بالفاكهة". أو يمكنك استخدام نية التنفيذ كوسيلة للالتزام المسبق بالأهداف. "عندما ينطلق المنبه في الساعة 6:30 ، سوف أتحول إلى ملابس التمرين التي ألقيتها في الليلة السابقة وأذهب لأجري ثلاثة أميال". كارولين آدمز ميلر ، مدربة حياة ومؤلفة مشاركة لـ Creating Your Best الحياة: دليل قائمة الحياة النهائي

وتقول إنها تدرب العملاء على هذه التقنية بنجاح رائع. يقول ميلر: "الفكرة هي جعل أكبر عدد ممكن من السلوكيات تلقائيًا ، لذلك لا تستنفد نفسك تحاول تكوين عادات جديدة كل يوم."

بناء أكبر الدماغ

خلف جبينك ومقلبيك توجد منطقة دماغية تدعى القشرة البطنية الأمامية. نحن نستخدم هذه المسألة الرمادية عند تحديد ما إذا كنت تريد الوصول إلى ملف تعريف ارتباط أو خبث. كما يقوم الأشخاص الذين يقومون بالاختيار الصحيح بتنشيط جزء قريب من المخ ، وهو عبارة عن مجموعة من الخلايا الدماغية تسمى القشرة الظهرية الوحشية.

يمكنك جعل هذه المراكز قوة الإرادة من دماغك أكثر كثافة ومتصلة بشكل أفضل مع بعضها البعض. التأمل ، كما اكتشف علماء الأعصاب ، يؤدي إلى تحسين التركيز والتحكم الذاتي بعد ثلاث ساعات فقط من الممارسة. وبعد 11 ساعة من التأمل ، تظهر فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي أن المتأملين المبتدئين زادوا من الروابط العصبية والمادة الرمادية في مناطق الدماغ المسؤولة عن التحكم في النبضات. من خلال التأمل اليومي ، يقول مكجونيجال ، يمكن للناس أن يحولوا أدمغتهم إلى "آلات قوة إرادة مضبوطة بدقة". يمكنك أن تبدأ عادة التأمل في تدريب الدماغ بخمس دقائق فقط في اليوم ، مع التركيز على أنفاسك وأنت جالس صامدًا. عندما يتجول عقلك - وسوف - يعيده إلى التنفس. إذا وجدت نفسك مشتتا باستمرار بأفكار عشوائية ، فتهانينا. ويشير مكجونيغال إلى أن كونك "سيئًا" في التأمل - والحاجة المستمرة للتخلص من الأفكار المتطفلة - هو ما يدرب الدماغ ويقوي قوة الإرادة.

ممارسة الرياضة البدنية أيضا تزرع المادة الرمادية اللازمة للانضباط الذاتي. رشقات نارية صغيرة من الحركة السريعة - المشي السريع لمدة خمس دقائق عدة مرات في اليوم - هي كل ما تحتاجه لتعزيز الانضباط الذاتي. يقول مكجونيغال: "في غضون أسابيع قليلة ، يمكنك تغيير دماغك ، وبالتالي فإن إصدار أنت الذي يتجول في العالم لاتخاذ الخيارات يكون على الأرجح نسخة منك الذي يتذكر أهدافك الكبيرة. "

الآثار غير المباشرة

يقدم Roy Baumeister نصيحة واحدة لأي شخص يعتزم تحسين الذات: تخطي قرارات السنة الجديدة. حتما سيتم التخلي عن تلك القائمة الطويلة من الأهداف بحلول شهر فبراير. توضح نظرية استنزاف قوة الإرادة أننا لا نملك إلا ما يكفي من ضبط النفس لمعالجة تغيير كبير واحد في كل مرة. حاول الإقلاع عن التدخين أثناء محاولة إنقاص وزنك ، وربما تفشل في كليهما.

ولكن هناك الجانب الآخر المشجع لهذه النصيحة. قوة الإرادة لها تأثير غير مباشر. إذا كنت تمارس ضبط النفس في منطقة واحدة ، فمن المحتمل أن تواجه الانضباط الذاتي المحسن في مناطق أخرى. في دراسة أسترالية ، حصل الناس على عضوية مجانية في الجيم والتدريب. بعد شهرين ، أبلغ الأشخاص الذين تمسكوا بالبرنامج عن تحسينات في جميع مناطق حياتهم تقريبًا: لقد كانوا يدخنون ويشربون أقل ، ويأكلون أكثر صحة ، وكانوا أقل عرضة لترك الأطباق في الحوض ، أو الإفراط في الإنفاق ، أو فقدان أعصابهم أو المماطلة.

هناك دراسة حديثة أخرى ، هذه الدراسة في مركز أبحاث التحكم في الوزن والسكري في مستشفى ميريام في بروفيدنس ، تشير إلى أنه يمكنك تدريب نفسك للحصول على مزيد من الإرادة. طُلب من المشاركين في البحث الضغط على قبضة محملة بنابض طالما استطاعوا - اختبار شائع في دراسات قوة الإرادة - قبل أن يبدأوا برنامجًا لفقدان الوزن لمدة ستة أشهر. كرروا اختبار المقبض في نهاية البرنامج.

وجد الباحثون أن المشاركين الذين انخفضوا على الأقل 10 في المئة من وزنهم عن طريق التمسك بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، والذين حضروا للاجتماعات الأسبوعية والحفاظ على نظام تمارين رياضية ، قد تحسنوا أكثر في اختبار المقبض. ما أدهش الباحث الرئيسي تريشيا لاهي ، الدكتوراه ، هو أن مستوى القدرة على التحمل في بداية الدراسة لم يكن له تأثير على فقدان الوزن. أولئك الذين لديهم أكبر قوة إرادة (قدرة فائقة على التعامل مع قبضة اليد) في وقت مبكر لم يفقدوا وزناً أكبر من الآخرين. "لا يهم أين أنت في قوة الإرادة عند بدء تشغيل برنامج انقاص الوزن. في الواقع ، يمكنك تغيير مستواك في ضبط النفس من خلال الممارسة.

سواء كان الإغراء عبارة عن نفث كريمي أو مثير للمماطلة ، فمن الصعب للغاية على الإنسان التحكم في ضبط النفس. يقول مكجونيغال: "نحن نسختنا لأنفسنا ونستطيع أن نحقق أهدافنا الكبيرة ، كما أننا في الأساس شخص دائمًا ما يصرف انتباهنا وإغراءنا". "عندما تدرك أن قوة إجراء التغييرات لا تتطلب التخلص من هذا الجزء الآخر من نفسك ، فهذا أمر لا يصدق. قد تكون قلقًا أو متعبًا ولا تزال تتخذ إجراءً إيجابيًا. يمكنك تجربة الرغبة الشديدة وقول لا. قوة الإرادة ليست مجرد نوع من الإنسان المعجزة الذي لا يكافح أبدًا مع الإغراء ".

تعلم ستة تغييرات بسيطة يمكن أن تعزز احتياطيات قوة الإرادة الخاصة بك.