الحرمان من النوم يقتلك أنت وحياتك المهنية

وفقًا لقسم طب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد ، فإن المكاسب الإنتاجية على المدى القصير من تخطي النوم إلى العمل تتلاشى بسرعة بسبب الآثار الضارة للحرمان من النوم على حالتك المزاجية ، والقدرة على التركيز والوصول إلى وظائف الدماغ العليا لأيام قادمة. الآثار السلبية للحرمان من النوم كبيرة لدرجة أن الأشخاص الذين في حالة سكر يتفوقون على من يفتقرون إلى النوم.

لماذا تحتاج إلى النوم الكافي لأداء

لقد عرفنا دائمًا أن النوم مفيد لعقلك ، لكن بحثًا جديدًا من جامعة روتشستر يوفر أول دليل مباشر على سبب حاجة خلايا المخ لديك للنوم (والنوم بالطريقة الصحيحة - المزيد عن ذلك لاحقًا). وجدت الدراسة أنه عندما تنام ، يزيل عقلك البروتينات السامة من عصبوناته التي هي نتاج نشاط عصبي عندما تستيقظ. لسوء الحظ ، يمكن لعقلك إزالتها بشكل كافٍ فقط أثناء نومك. لذلك عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، تبقى البروتينات السامة في خلايا الدماغ ، مما يؤدي إلى الخراب عن طريق إضعاف قدرتك على التفكير ، وهو شيء لا يمكن للكافيين إصلاحه.

تخطي النوم يضعف وظيفة عقلك في جميع المجالات. إنه يؤدي إلى إبطاء قدرتك على معالجة المعلومات وحل المشكلات ، ويقتل إبداعك ، ويقلب مستويات التوتر والتفاعل العاطفي.

ما الحرمان من النوم لا لصحتك

يرتبط الحرمان من النوم بمجموعة متنوعة من المشكلات الصحية الخطيرة ، بما في ذلك الأزمة القلبية والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 والسمنة. إنها تجهدك لأن جسمك ينتج هرمون الكورتيزول المسبب للإجهاد عندما يكون النوم محرومًا. على الرغم من أن الكورتيزول الزائد يحتوي على مجموعة من الآثار الصحية السلبية الناجمة عن الخراب الذي يحدثه على جهاز المناعة لديك ، إلا أنه يجعلك تبدو أكبر سناً ، لأن الكورتيزول ينهار الكولاجين بالبشرة ، وهو البروتين الذي يبقي البشرة ناعمة ومرنة. في الرجال على وجه التحديد ، عدم النوم بما فيه الكفاية يقلل من مستويات هرمون تستوستيرون ويخفض عدد الحيوانات المنوية.

لقد أظهرت الكثير من الدراسات التي أُدرجت في القائمة أن الأشخاص الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم يعيشون حياة أطول ، وأكثر صحة ، لكنني أفهم أنه في بعض الأحيان لا يكون هذا الدافع كافٍ. لذا فكر في هذا - عدم النوم بشكل كاف يجعلك سميناً الحرمان من النوم يهدد قدرة جسمك على استقلاب الكربوهيدرات والتحكم في تناول الطعام. عندما تنام أقل ، فإنك تأكل أكثر وأكثر صعوبة في حرق السعرات الحرارية التي تستهلكها. الحرمان من النوم يجعلك أكثر جوعًا عن طريق زيادة هرمون جريلين المنبه للشهية ويجعل من الصعب عليك الحصول على كامل من خلال تقليل مستويات هرمون ليبتين المسبب للشبع. الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة هم أكثر عرضة بنسبة 30 في المئة للسمنة من أولئك الذين ينامون من سبع إلى تسع ساعات في الليلة.

كم من النوم ما يكفي؟

يحتاج معظم الناس إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة ليشعروا بالراحة الكافية. قليل من الناس في أفضل حالاتهم مع أقل من سبع ساعات ، والقليل منهم يحتاجون إلى أكثر من تسعة دون حالة صحية أساسية. وهذه مشكلة كبيرة ، لأن أكثر من نصف الأمريكيين يحصلون على أقل من ساعات النوم السبع الضرورية كل ليلة ، طبقًا للمؤسسة الوطنية للنوم.

بالنسبة للألعاب الرياضية ، فإن الأمر أسوأ.

وجد استطلاع حديث للرؤساء التنفيذيين لشركة Inc. 500 أن نصفهم ينامون أقل من ست ساعات في الليلة. والمشكلة لا تتوقف عند القمة. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يحصل ثلث العمال الأمريكيين على أقل من ست ساعات من النوم كل ليلة ، ويكلف الحرمان من النوم الشركات الأمريكية أكثر من 63 مليار دولار سنويًا في الإنتاجية المفقودة.

تفعل شيئا حيال ذلك

إلى جانب فوائد النوم الواضحة للتفكير بوضوح والبقاء بصحة جيدة ، فإن القدرة على إدارة مشاعرك والبقاء هادئًا تحت الضغط لها صلة مباشرة بأدائك. أجرت TalentSmart بحثًا مع أكثر من مليون شخص ، ووجدنا أن 90 في المائة من أفضل الفنانين أداءً في الذكاء العاطفي (EQ). هؤلاء الأفراد مهرة في فهم واستخدام العواطف لصالحهم ، والنظافة الجيدة للنوم هي واحدة من أعظم الأدوات المتاحة لهم.

يعرف الأفراد ذوي الكفاءة العالية أنه ليس فقط ما تنام هو المهم ، ولكن كيف تنام أيضًا. عندما تكون الحياة في طريق الحصول على كمية النوم التي تحتاجها ، من الضروري للغاية أن تزيد من جودة نومك من خلال النظافة الجيدة للنوم. هناك العديد من القتلة الخفية من نوعية النوم. ستساعدك الاستراتيجيات العشرة التالية في تحديد هؤلاء القتلة وتنظيف نظافة نومك. اتبعهم ، وستجني الأداء والفوائد الصحية التي تأتي مع الحصول على الكمية المناسبة ونوعية النوم.

1. الابتعاد عن الحبوب المنومة.

عندما أقول حبوب النوم ، أقصد أي شيء تخدعه يهدئك حتى تتمكن من النوم. سواء كانت كحول ، نيكيل ، بينادريل ، فاليوم ، أمبين ، أو ماذا لديك ، فإن هذه المواد تعطل عملية النوم الطبيعية في عقلك بشكل كبير. هل سبق لك أن لاحظت أن المهدئات يمكن أن تعطيك بعض الأحلام الغريبة حقا؟ أثناء نومك وإزالة عقلك من السموم الضارة ، يدور عبر سلسلة من المراحل التفصيلية ، وفي بعض الأحيان يختلط بذكريات اليوم ويخزنها أو يتخلص منها (مما يسبب الأحلام). يتداخل التخدير مع هذه الدورات ، مما يغير عملية المخ الطبيعية.

أي شيء يتداخل مع عملية النوم الطبيعية للمخ له عواقب وخيمة على جودة نومك. العديد من الاستراتيجيات التي تتبع تقضي على العوامل التي تعطل عملية الاسترداد هذه. إذا ثبت صعوبة التخلص من حبوب النوم ، تأكد من تجربة بعض الاستراتيجيات الأخرى (مثل تقليل الكافيين) التي ستجعل من السهل عليك النوم بشكل طبيعي وتقليل اعتمادك على المهدئات.

2. توقف عن شرب الكافيين (على الأقل بعد الغداء).

يمكنك النوم أكثر من ذلك بكثير وتحسين نوعية النوم التي تحصل عليها عن طريق الحد من تناول الكافيين. الكافيين منبه قوي يتداخل مع النوم عن طريق زيادة إنتاج الأدرينالين ومنع المواد الكيميائية التي تسبب النوم في المخ. يحتوي الكافيين على فترة نصف عمر مدتها ست ساعات ، مما يعني أن الأمر يستغرق 24 ساعة كاملة ليخرج من نظامك. تناول كوبًا من الماء في الساعة 8 صباحًا ، وسيظل لديك 25 في المائة من الكافيين في جسمك في الساعة 8 مساءً. أي شيء تشربه بعد الظهر سيظل قوامه 50 في المائة عند النوم. أي الكافيين في مجرى الدم - الآثار السلبية المتزايدة مع الجرعة - يجعل من الصعب سقوط والبقاء نائمين.

عندما تغفو أخيرًا ، فإن الأسوأ لم يأت بعد. الكافيين يعطل نوعية نومك عن طريق تقليل نوم حركة العين السريعة (REM) ، النوم العميق عندما يتعافى جسمك أكثر. عندما يعطل الكافيين نومك ، تستيقظ في اليوم التالي بإعاقة معرفية وعاطفية. سوف تميل بشكل طبيعي إلى تناول فنجان من القهوة أو مشروب الطاقة لمحاولة جعلك تشعر بمزيد من اليقظة ، مما يخلق بسرعة حلقة مفرغة.

3. تجنب الضوء الأزرق في الليل.

هذه واحدة كبيرة - معظم الناس لا يدركون حتى أنها تؤثر على نومهم. يلعب الضوء الأزرق ذو الطول الموجي دورًا مهمًا في حالتك المزاجية ومستوى الطاقة وجودة النوم. في الصباح ، يحتوي ضوء الشمس على تركيزات عالية من هذا الضوء "الأزرق". عندما تتعرض عينيك لها مباشرةً (وليس من خلال نافذة أو أثناء ارتداء النظارات الشمسية) ، يوقف الضوء الأزرق إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يحفز النوم ويجعلك تشعر بمزيد من اليقظة. هذا شيء عظيم ، والتعرض لأشعة الشمس يمكن أن يحسن حالتك المزاجية ومستويات الطاقة. إذا لم تكن الشمس خيارًا لك ، فجرب جهازًا أزرق فاتح

.

في فترة ما بعد الظهر ، تفقد أشعة الشمس ضوءها الأزرق ، مما يسمح لجسمك بإنتاج الميلاتونين والبدء في الشعور بالنعاس. بحلول المساء ، لا يتوقع دماغك التعرض للضوء الأزرق وهو شديد الحساسية لذلك. المشكلة التي يخلقها هذا للنوم هي أن معظم الأجهزة المسائية المفضلة لدينا - أجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفاز والهواتف المحمولة - تنبعث منها ضوء أزرق قصير الموجة. وفي حالة الكمبيوتر المحمول والكمبيوتر اللوحي والهاتف ، فإنهم يقومون بذلك بشكل مشرق وبسيط في وجهك. هذا التعرض يضعف إنتاج الميلاتونين ويتداخل مع قدرتك على النوم وكذلك مع جودة نومك بمجرد إيماءة الإيماءة. تذكر أن دورة النوم هي عملية تستمر لمدة يوم لعقلك. عندما تخلط بين عقلك وتعريضه في المساء لما يعتقد أنه ضوء الشمس ، فإن هذا يخرج العملية بأكملها عن طريق التأثيرات التي تستمر لفترة طويلة بعد انقطاع الكهرباء. أفضل شيء يمكنك القيام به هو تجنب هذه الأجهزة بعد العشاء (التلفزيون مناسب لمعظم الأشخاص طالما أنهم يجلسون بعيدًا عن المجموعة). إذا كان يجب عليك استخدام أحد هذه الأجهزة في المساء ، فيمكنك الحد من تعرضك لمرشح أو ارتداء عين واقية.

4. استيقظ في نفس الوقت كل يوم.

الاتساق هو مفتاح النوم الجيد ليلاً ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالاستيقاظ. الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يحسن حالتك المزاجية ونوعية النوم من خلال تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية. عندما يكون لديك وقت استيقاظ ثابت ، يتأقلم دماغك مع هذا وينتقل خلال دورة النوم استعدادًا لك لتشعر بالراحة وتنبيه في وقت الاستيقاظ. قبل ساعة من الاستيقاظ تقريبًا ، تزداد مستويات الهرمون تدريجياً (جنبًا إلى جنب مع درجة حرارة الجسم وضغط الدم) ، مما يجعلك أكثر تنبهًا. هذا هو السبب في كثير من الأحيان ستجد نفسك تستيقظ قبل تنبيهك.

عندما لا تستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، فإن عقلك لا يعرف موعد إتمام عملية النوم ومتى يجب أن يعدك لتكون مستيقظًا. منذ وقت طويل ، تضمن ضوء الشمس وقت إيقاظ ثابت. في هذه الأيام ، يُعد الإنذار هو الطريقة الوحيدة التي يمكن بها لمعظم الناس إيقاف ذلك ، ويتطلب القيام بذلك بنجاح مقاومة الإغراء للنوم عندما تشعر بالتعب لأنك تعلم أنك ستشعر بالفعل بالتحسن من خلال الحفاظ على وقت الاستيقاظ سليمًا. .

5. لا الشراهة عند النوم (في) في عطلة نهاية الأسبوع.

النوم في عطلة نهاية الأسبوع هو وسيلة عكسية للحاق بنومك. إنها تعبث بإيقاعك اليومي بإعطائك وقت استيقاظ غير متناسق. عندما تستيقظ في نفس الوقت خلال أسبوع العمل لكنك تنام في هذا الوقت في عطلة نهاية الأسبوع ، ينتهي بك المطاف بالشعور بالإرهاق والتعب لأن عقلك لم يعد جسمك ليكون مستيقظًا. هذه ليست مشكلة كبيرة في يوم إجازتك ، ولكنها تجعلك أقل إنتاجية يوم الاثنين لأنها تغلق دورتك وتجعل من الصعب العودة مرة أخرى وفق جدولك المعتاد.

6. تعلم كم من النوم تحتاج حقا.

مقدار النوم الذي تحتاجه هو شيء لا يمكنك التحكم فيه ، وبدأ العلماء في اكتشاف الجينات التي تمليها. المشكلة هي أن معظم الناس ينامون أقل بكثير مما يحتاجون إليه حقًا وأنهم يعانون من ضعف الأداء لأنهم يعتقدون أنهم يحصلون على ما يكفي. يكتشف البعض هذا بالطريقة الصعبة. كانت أريانا هافينجتون واحدة من تلك الأنواع المحمومة التي تنقصها وتعب فوق طاقتها ، حتى تنهار بشكل غير متوقع من الاستنفاد بعد ظهر أحد الأيام. إنها تنسب نجاحها ورفاهها منذ ذلك الحين إلى التغييرات التي أجرتها على عادات نومها. "بدأت في النوم لمدة 30 دقيقة في الليلة ، حتى وصلت تدريجياً إلى سبع إلى ثماني ساعات. يقول هافينجتون: "كانت النتيجة تحولًا" ، مضيفًا أن "كل العلوم تثبت الآن بشكل لا لبس فيه أنه عندما نحصل على قسط كافٍ من النوم ، يصبح كل شيء أفضل: صحتنا ؛ قدرتنا العقلية والوضوح ؛ فرحتنا في الحياة وقدرتنا على عيش الحياة دون الرد على كل شيء سيء يحدث ".

هوفينجتون ليست الوحيدة. قام كل من جيف بيزوس ووارن بوفيت وشيريل ساندبرج بتدريس فضائل الحصول على قسط كافٍ من النوم. حتى بيل غيتس ، وهو بومة ليلية سيئة السمعة ، أكد فوائد اكتشاف مقدار النوم الذي تحتاجه حقًا: "أحب أن أنام سبع ساعات من النوم في الليلة لأن هذا ما أحتاجه لأن أبقى حادًا وخلاقًا ومتفائلًا". لدغة الرصاصة والبدء في النوم في وقت مبكر حتى تجد الرقم السحري الذي يتيح لك أداء أفضل ما لديك.

7. توقف عن العمل.

عندما تعمل في المساء ، فإنه يضعك في حالة تأهب وتنبيه عندما يجب أن تختتم وتسترخي استعدادًا للنوم. تظهر الاستطلاعات الحديثة أن حوالي 60 بالمائة من الناس يراقبون هواتفهم الذكية بحثًا عن رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل حتى يناموا. يعد الابتعاد عن الأجهزة الزرقاء الباعثة للضوء (التي تمت مناقشتها أعلاه) بعد وقت معين كل مساء ، طريقة رائعة لتجنب العمل حتى تتمكن من الاسترخاء والاستعداد للنوم ، ولكن يجب تجنب أي نوع من العمل قبل النوم إذا كنت ترغب في نوم جيد.

8. القضاء على الانقطاعات.

لسوء الحظ بالنسبة لأولئك الذين لديهم أطفال صغار ، فإن نوعية نومك تعاني عندما تتوقف. المفتاح هنا هو القضاء على جميع الانقطاعات التي تقع تحت سيطرتك. إذا كان لديك جيران مرتفعون ، ارتد سدادات الأذن للنوم. إذا كانت والدتك تحب الاتصال في جميع ساعات الليل ، فتأكد من إسكات جرسك قبل الذهاب إلى السرير. إذا اضطررت إلى الاستيقاظ مبكراً في الصباح ، فتأكد من أن ساعة المنبه تعود في وقتها المعتاد عندما تذهب إلى السرير. لا تشرب الكثير من الماء في المساء لتجنب رحلة الحمام في منتصف الليل. إذا كان شريكك الشخير … جيد، لقد وصلتك الفكرة. إذا كنت تعتقد أنه من الصعب بما فيه الكفاية ، فهناك الكثير من الأشياء الصغيرة التي يمكنك القيام بها للتخلص من الانقطاعات غير الضرورية للنوم.

9. تعلم التأمل.

يفيد العديد من الأشخاص الذين يتعلمون التأمل أنه يحسن جودة نومهم ويمكنهم الحصول على الراحة التي يحتاجون إليها حتى لو لم يتمكنوا من زيادة عدد ساعات نومهم زيادة كبيرة. في مركز ستانفورد الطبي ، شارك الأرق في دورة تأمل الذهن ومدتها ستة أسابيع والعلاج المعرفي السلوكي. في نهاية الدراسة ، تم تخفيض متوسط ​​الوقت اللازم للمشاركين للنوم إلى النصف (من 40 إلى 20 دقيقة) ، ولم يعد 60 بالمائة من الأشخاص مؤهلين كأرق. احتفظت الموضوعات بهذه المكاسب عند المتابعة بعد عام كامل. وجدت دراسة مماثلة في كلية الطب بجامعة ماساتشوستس أن 91 في المائة من المشاركين إما قللوا من كمية الأدوية التي يحتاجون إليها للنوم أو توقفوا عن تناول الأدوية بالكامل بعد دورة علاج الذهن والنوم. إعطاء الذهن محاولة. على الأقل ، ستغفو بشكل أسرع ، حيث ستعلمك كيفية الاسترخاء وتهدئة عقلك بمجرد إصابة الوسادة.

10. عندما فشل كل شيء آخر ، خذ قيلولة.

تحدث واحدة من أكبر القمم في إنتاج الميلاتونين خلال الإطار الزمني من 1 إلى 3 مساءً ، وهو ما يفسر سبب شعور معظم الناس بالنعاس في فترة ما بعد الظهر. تستفيد شركات مثل Google و Zappos من هذه الحاجة من خلال منح الموظفين الفرصة لأخذ قيلولة قصيرة بعد الظهر. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليل ، فمن المحتمل أن تشعر برغبة ساحقة في النوم بعد الظهر. عندما يحدث هذا ، من الأفضل أن تأخذ غفوة قصيرة (حتى 15 دقيقة) من اللجوء إلى الكافيين لإيقاظك. ستمنحك غفوة قصيرة الباقي الذي تحتاجه لتستمر في فترة ما بعد الظهر ، وسوف تنام أفضل في المساء مما لو كنت تشرب الكافيين أو تأخذ غفوة طويلة بعد الظهر.

أحضرها جميعًا معًا

أعلم أن العديد منكم يقرؤون هذه المقالة يفكرون في شيء ما على غرار "لكنني أعرف رجلاً (أو غال) كان دائمًا مستيقظًا طوال ساعات الليل في العمل أو التنشئة الاجتماعية ، وهو المؤدي رقم واحد في فرعنا." إجابتي بسيطة: هذا الرجل يتسم بالأداء الضعيف. لدينا جميعًا قدرات فطرية يجب أن نحققها للوصول إلى أقصى إمكاناتنا. مهمتي هي مساعدة الناس على القيام بذلك - لمساعدة الصالح على أن يصبح رائعًا عن طريق إزالة حواجز الأداء غير المرئية. كون المرء رقم واحد في فرعك يعد إنجازًا ، لكنني أضمن أن هذا الشخص يضع نصب عينيه على أشياء أكبر لا يحققها لأن الحرمان من النوم جعله يؤدي جزءًا بسيطًا من إمكاناته الكاملة. يجب أن ترسل له هذا المقال. فقط قد يهز شيء فضفاض.

بعد كل شيء ، الشيء الوحيد الذي يستحق اللحاق بالليل هو نومك.