أسرار جديدة للنوم المثالي

المفتاح لحياة صحية وسعيدة ومثمرة هو ما يحدث بين الملاءات - أي النوم ، بالطبع. ولكن في ثقافتنا السلكية على مدار الساعة وطوال أيام الأسبوع ، يعد الحصول على سبع أو ثماني ساعات متينة من ZZZs ، بالنسبة للكثيرين ، حلمًا بعيد المنال.

أعلنت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها الحرمان من النوم وباءً للصحة العامة في عام 2011 ، مشيرة إلى أن ما بين 50 و 70 مليون أمريكي يعانون من مشاكل مزمنة في النوم. ويرتبط مركز السيطرة على الأمراض ، أن الأرق يرتبط بكل شيء من حوادث السيارات والحوادث الصناعية إلى الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والسرطان والسمنة والاكتئاب.

يكمن مفتاح السبات التصالحي في إجراء تعديلات طفيفة على عاداتك طوال اليوم ، والاستثمار في ظهرك الليلي على المدى الطويل ومعرفة متى قد تكون مشاكل نومك أكثر خطورة.

احصل على تناغم مع إيقاعك اليومي

يعلم الجميع أساسيات تحقيق نوعية النوم: الحفاظ على غرفة النوم مظلمة وهادئة وباردة. لكن كومة من الأبحاث الجديدة تظهر أن هناك تعديلات يومية يمكنك القيام بها لتحسين النوم. انظر إلى ما هو أبعد من الأساسيات إلى ما يسميه كريستوفر كولويل ، عالم الأعصاب ، مدير جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس ، مختبر علم النفس والنوم ، "نظافة إيقاعية جيدة". وهذا يعني مواءمة سلوكك مع الساعة البيولوجية لجسمك ، أو الموقت المدمج.

• قصر الأكل على دورة لمدة 12 ساعة.

يقول كولويل: "تم تصميم أجسادنا بحيث تأخذ السعرات الحرارية لأكثر من 12 ساعة والصيام لمدة 12 ساعة". أظهرت الأبحاث التي أجراها معهد سالك للدراسات البيولوجية في لا جولا ، كاليفورنيا ، أن تعطيل هذا النظام الطبيعي عن طريق تناول وجبة خفيفة في الساعة الثانية صباحًا ، يؤدي إلى قلة النوم وزيادة الوزن ونوع الاضطرابات الأيضية التي تظهر لدى المصابين بداء السكري. تشير الأبحاث الجديدة التي أنجزت في مختبر كولويل إلى أن الأكل السيئ يمكن أن يضعف الذاكرة والتعلم.

• اقبض الأشعة في وقت مبكر.

يقول روبرت س. روزنبرغ ، المدير الطبي بمركز اضطرابات النوم في بريسكوت فالي ، أريزونا ، ومؤلف كتاب " سليب سوندلي كل نايت ، فيل فانتاستيك كل يوم ": "صباح الشمس هو أرخص وأوفر علاج للنوم" . "التعرض لأشعة الشمس في غضون ساعتين من اليقظة يعد إشارة قوية لساعتك اليومية لإعادة ضبط نفسها ليوم جديد."

• لا تبقى في الظلام عن الإضاءة.

يقول كولين إهرنستروم ، دكتوراه في علم النفس السريري في قسم شؤون المحاربين القدامى في دنفر ، والمؤلف المشارك لكتاب " نهاية الأرق" (أكتوبر 2016): "الضوء هو أكبر مذيع للنوم". تماما كما يوقظنا ضوء الفجر ، يعتم ضوء الضوء أجسامنا على إنتاج الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يحفز النوم. إن الضوء الأزرق المنبعث من إلكترونياتنا هو أمر مدمر بشكل خاص ، حيث يقوم بقمع الميلاتونين ضعف الأطوال الموجية الأخرى للضوء.

إذا كنت لا ترغب في إزالة التكنولوجيا في وقت النوم ، فيمكنك التخفيف من أضرارها. على سبيل المثال ، يحتوي أحدث نظام تشغيل من Apple على ميزة Night Shift ، والتي ستقوم تلقائيًا بتحويل شاشة العرض إلى درجات حرارة أعلى عند غروب الشمس. أو يمكنك تثبيت تطبيق يقوم بتصفية الضوء الأزرق ، مثل f.lux أو Twilight. إن تغطية شاشتك بفلتر برتقالي سوف يقلل أيضًا من تعرضك للضوء الأزرق.

• تخطي تجريب 9 مساء.

إن التنزه بعد العشاء مع Rover أمر جيد ، لكن لا تحدد موعدًا لجلسة الجمنازيوم الشاقة خلال ثلاث ساعات من وقت نومك. يقول كولويل: "تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية عندما نكون مستعدين للذهاب إلى النوم ، وبما أن التمرين المكثف يرفع درجة حرارة جسمك ، فهذا قد يزعج عقلك اليومي".

• حافظ على نفس الجدول.

قد يكون من الصعب الاستغناء عن النوم في عطلات نهاية الأسبوع ، لكن أنماط النوم غير المتسقة قد تجعل الوصول إلى النوم العميق أكثر صعوبة. تشير الدراسات إلى أنك من المحتمل أن تضع بعض الأوزان الإضافية.

• تناول طقوس قبل النوم.

لسوء الحظ ، لا تأتي أدمغتنا مع مفتاح إيقاف التشغيل. يقول ألكس كورب ، باحث في علم الأعصاب بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس ، مؤلف كتاب "Upward Spiral ": "يتطلب تفكيرنا بعض الوقت لتهدئة نفسه". حاول أن تفعل شيئًا مريحًا قبل بضع دقائق من ضرب القش. قم بتدوين ثلاثة أشياء تشعرين بالامتنان لها ، أو القيام ببعض اليوغا أو تناول كوب من شاي البابونج.

• قيلولة أكثر ذكاء.

يمكن أن يكون القيلولة خلال النهار من 20 إلى 30 دقيقة وسيلة فعالة لإعادة الشحن وزيادة اليقظة. لكن اجعله قصيرًا وجدولته لوقت مبكر من بعد الظهر - بين الساعة 1 و 2 مساءً ، كما يقول كولويل. في وقت لاحق أو أطول من ذلك ، ومن المرجح أن تستيقظ غوغي وتدمر نومك الليلي.

تعرف عندما تحتاج إلى دراسة النوم

توقف التنفس أثناء النوم هو سرقة خلسة تسرق الناس من سبات صحي وتعرضهم لخطر كل شيء من الاكتئاب والخلل الوظيفي الجنسي إلى النوبات القلبية والسكتة الدماغية. في توقف التنفس أثناء النوم ، تتناقص الأنسجة الموجودة في الجزء الخلفي من الحلق ، مما يعيق تدفق الهواء ويسبب توقف التنفس. قد يعاني بعض الناس من هذه المئات من المرات في الليلة.

وجدت الأبحاث الحديثة المنشورة في مجلة Neurology أن توقف التنفس أثناء النوم غير المعالج قد يساهم في تدهور عقلي مبكر - وربما حتى مرض الزهايمر - لدى كبار السن.

الغالبية العظمى من أكثر من 18 مليون أمريكي يعانون من توقف التنفس أثناء النوم لا يعرفون ذلك لأنهم لم يستيقظوا بالكامل من خلال الحلقات ، كما يقول روزنبرغ. إذا شعرت بالإرهاق أثناء النهار ولا يمكنك التركيز - على الرغم من أنك تعتقد أنك تنام سبع أو ثماني ساعات في الليلة - فأنت تريد تحديد موعد مع أخصائي نوم. (غالبًا ما يكون زوجًا ، منزعجًا من الشخير أو الصراخ الشريك بصوت عالٍ ، الذي يلاحظ أعراض توقف التنفس أثناء النوم).

في حالة توقف التنفس أثناء النوم المعتدل ، قد يكون فقدان الوزن وشرب كميات أقل واستخدام الوسائد الخاصة علاجًا كافيًا. غالبًا ما يتم وصف الفم أو الأقنعة التي تبقي موجات الهواء مفتوحة لتوقف التنفس المعتدل أو الشديد.

اختبار قبل الشراء

التسوق لمراتب جديدة - ضرورة كل ثماني سنوات إلى 10 سنوات - يمكن أن يكون مرهقًا. مايكل بريوس ، دكتوراه ، أخصائي النوم في مانهاتن بيتش ، كاليفورنيا ، ومؤلف كتاب "خطة حمية طبيب النوم" ، لديه كلمتان من النصائح: الاستلقاء.

يقول "أحضر وسادتك الخاصة واذهب للتسوق في المرتبة في نهاية اليوم مرتديًا ملابس مريحة فضفاضة". "انزع حذائك ، وصعد إلى المرتبة التي تفكر فيها ، واستلق هناك لمدة ست أو سبع دقائق ، مع وسادتك ، في وضعك البدائي للنوم. قم بالتناوب إلى موضع آخر لمدة ست أو سبع دقائق ثم إلى موضع ثالث لمدة ست أو سبع دقائق. فقط بعد حوالي 20 دقيقة سيتم تنظيم معدل ضربات القلب وتدفق الدم لديك ليكون في وضع راقد. عندها يمكنك تقييم دعم السرير. "

تذكر: سعر المراتب ليس بالضرورة دليلًا على النوم الجيد. يقول بريوس: "كان لدي مرضى يشترون أسرّة رائعة مقابل 1000 دولار وسرير مزعج مقابل 20.000 دولار". "لقد أصبحت أقل تأثرًا بأسرّة عالية الجودة ، لكن يجب أن تخطط لإنفاق ما لا يقل عن 800 إلى 1000 دولار على مرتبة توفر دعمًا دائمًا."

ستريد أيضًا تبديل وساداتك كل 18 شهرًا للتأكد من حصولهم على الدعم الذي تحتاجه ، كما يقول بريوس. الغرض من الوسادة هو محاذاة العمود الفقري العنقي بحيث لا يوجد ثني أو توتر في رقبتك. سيحتاج النائمون الجانبيون إلى وسادة صلبة سميكة بما يكفي لملء الفراغ بين الأذن والكتف ؛ سيحتاج الأشخاص الذين ينامون إلى الخلف والمعدة إلى وسادة أرق تهدئة الرقبة بزاوية طبيعية. تعاني من آلام الظهر أو الرقبة؟ حاول وسادة احيط.

إطفاء الأنوار والأحلام الحلوة!

يظهر هذا المقال في عدد مايو 2016 من مجلة النجاح .