تحول تدريب القلب:

ماذا يمكن أن تفعل HIIT لأدائك في صالة الألعاب الرياضية ، في العمل والحياة

سواء كان الأمر يمضي على الطريق ، أو يدور في صالة الألعاب الرياضية أو يركلها على إيقاع إيقاعي ، فعند القيام بأمراض القلب ، تكون الذراعين والساقين في حالة حركة ويتدفق العرق ، مما يعني أن السعرات الحرارية تحترق وأن الدهون تذوب. وبالتالي ، فإننا نفترض أن هذا يجب أن يكون وسيلة للحصول على الشكل.

وبالفعل ، فإن تحسين أداء القلب والأوعية الدموية هو جزء مهم من كونه في الشكل. ولكن هنا تكمن المشكلة: لا تقصر جلسات القلب الطويلة على تعزيز العضلات أو النغمة أو الشكل فحسب ، بل إنها حقيقة علمية راسخة أن القلب القائم على القدرة على التحمل يتعارض فعليًا مع العضلات الهزيلة الحيوية التي تبحث عنها بدقة شديدة نحت خلال برنامج صالح للنجاح الخاص بك.

وبالتالي ، إذا اخترت الانخراط في أمراض القلب منخفضة الكثافة وطويلة أثناء عملية التحول الخاصة بك ، فسوف تأخذ بشكل فعال ممحاة عملاقة لتحقيق مكاسب ثمينة في العضلات الهزيل المكتسبة خلال جلسات تدريب القوة.

الهدف الحقيقي من أمراض القلب
في عام 1996 ، اكتشفت علم التدريب الفصلي عالي الكثافة (HIIT). تم تصميم HIIT ، وهو شكل فعال للغاية من تدريب القلب ، خصيصًا لزيادة فقدان الدهون وتقليل الوقت ، مع دعم العضلات الهزيلة .

إن فرضية HIIT بسيطة: فبدلاً من إضاعة الوقت في ممارسة الرياضة بوتيرة بطيئة ، على أمل أن تذوب الدهون قبل أن تتغلب على الملل ، يمكنك استبدال فترات تدريب القلب المعتدلة الشدة مع رشقات قصيرة من الجهد شبه الأقصى. هذه الفواصل تبقيك مركزة ومشاركة.

في مجال البحوث ، تفوقت HIIT بشكل متكرر على الأشكال التقليدية للقلب المنخفض الشدة. HIIT تنفق المزيد من السعرات الحرارية ليس فقط أثناء التدريب ، ولكن لساعات بعد ذلك أيضا. هذا صحيح: أثناء الاسترخاء ، تناول الطعام ، العمل في مكتبك ، وحتى النوم ، يسابق عملية الأيض لديك بمعدل مرتفع بعد فترة طويلة من الانتهاء. المزيد من السعرات الحرارية المحروقة يساوي المزيد من الدهون المفقودة - ما يصل إلى 50 في المئة . عندما يتعلق الأمر بتحويل حياة الناس ، فإن HIIT هي الحل الأمثل.

HIIT لنجاحك
أحد جوانب برنامج Cardi for Strength for Life HIIT الذي يخبرني الناس أنه يحبه أكثر هو أنه يمكن تطبيق HIIT على جميع أنواع الأنشطة ، داخل وخارج الصالة الرياضية. أرغب في تطبيق HIIT عند الركض على الدرج أو القيام بعجلات قصيرة ، ولكن يمكن أن يتم ذلك أيضًا على نحو فعال على أي جهاز تمارين القلب (الدرج السائر ، والدراجة الثابتة ، وطاحونة الدوس ، والتجديف ، والإهليليجي) أو النشاط حيث يمكنك تبديل فترات الشدة العالية مع فترات منخفضة الكثافة.

ابدأ بالمشاركة في عملية الاحماء لمدة ثلاث دقائق. اتبع طريقة تدريجية متدرجة لتجهيز جسمك قبل الوصول إلى أعلى مستويات الكثافة. ابدأ الفاصل الأول مع 60 ثانية بكثافة عالية. (إذا كنت في الهواء الطلق ، فقد ترغب في تجربة إجراء مادي ، على بعد 40 ياردة ، في منتصف الطريق حول المسار أو مجموعة واحدة من المبيضات.) ثم العودة إلى مستوى منخفض من الشدة لمدة 60 ثانية. يتيح لك ذلك التقاط أنفاسك والاستعداد للهجوم الشامل المقبل. قم بإسقاط النقاط الحمراء الصغيرة على الماكينة إلى حوالي 30 إلى 40 بالمائة من ذروتك. (على مقياس من واحد إلى 10 ، فأنت في ثلاثة أو أربعة). استمر في هذا النمط من فترات التناوب عالية الكثافة والمنخفضة الشدة لمدة 60 ثانية لسلسلة من ثماني قمم. بعد فترة الذروة الأخيرة ، تمتع بهدوء منخفض لمدة دقيقتين. هذا ينتهي بك HIIT تجريب.

لا يتم إنشاء جميع القمم على قدم المساواة. الأمر متروك لك لاكتشاف حدودك العليا ، والتي ستزداد على الأرجح مع تقدمك طوال التحدي الذي دام 12 أسبوعًا.

الحد الزمني الخاص بك هو 20 دقيقة. إذا كنت تعطي لنفسك مزيدًا من الوقت ، فسوف تقلل من شدتك بشكل طبيعي لملء ذلك. لذلك لا تفعل ذلك. عصا مع 20 دقيقة ، وجعل كل دقيقة العد. تابع مشاركتك في التدريب ، ولا تسمح لصحيفة أو مجلة أو تلفزيون بأن يصرف انتباهك.

لقد حصلنا على HIIT!
تمامًا مثل Focus Intensity Training® ، تعتمد HIIT على رشقات نارية قصيرة من الأداء ، تليها فترات من الراحة النشطة والشفاء. (أذكر آخر مناسبة للنجاح في الأسبوع الماضي ، "المسافة بين الحواشي".)

إذن ما علاقة هذا بأداء عملك؟ إن تطبيق المبادئ في HIIT و Fit for SUCCESS على حياتك المهنية سيمكنك من أن تكون أكثر تركيزًا وتحفزك على إنجاز الأمور وتجاهل الانحرافات الشائعة التي تحاول اختلاس انتباهك. قد تتعرف على هذه الرسائل على أنها رسائل بريد إلكتروني غير عاجلة ، ورسائل فورية ، وتتبع ارتباطات أخبار ، وتصفح ويب غير ضروري ، وبصفة عامة جميع الانقطاعات غير الضرورية. قم بإجراء كل شيء ، وبعد ذلك يمكنك تسجيل الخروج والتعافي خلال فترة الراحة ، سواء كانت مدتها خمس دقائق أو ساعة أو عطلة نهاية أسبوع أو إجازة لمدة أسبوع. ثم ستتمكن من تحقيق ذلك بنسبة 100 بالمائة عند العودة.

كيف يمكن أن تجعلك أكثر إنتاجية؟ يصلح للنجاح؟

حتى الاسبوع القادم،

شون