تريد أن تشعر أكثر الوفاء بها؟ حاول كتابة "قائمة الجرافة العكسية"

باعتباري شخصًا يحب السفر ، فإن لدي قائمة دلو مكثفة جدًا بالأماكن التي أريد أن أذهب إليها ومشاهد أرغب في رؤيتها وأحداث أريد حضورها. في الوقت الحالي ، لدي حوالي 10 دول مختلفة أرغب في زيارتها ، وأحتاج إلى الضغط في فصل الرسم لتحسين صقل مهاراتي الفنية أيضًا. أريد أيضًا أن أتحدى نفسي في العمل من خلال الترويج للكتابة في منشورات مختلفة ، وهناك حفنة من الموسيقيين الذين أريد أن أراهم يقومون بالعروض الحية مرة واحدة على الأقل في حياتي. أوه ، وهل ذكرت أنني في يوم من الأيام أرغب في محاولة قراءة شعري في ليلة هيئة التصنيع العسكري مفتوحة؟

بينما تلهمني قائمة الجردل الخاصة بي لأخذ زمام المبادرة ، إلا أنها قد تجعلني أشعر أنني بحالة جيدة. مثل تذكير عار على كل الأشياء التي لم أفعلها. يمكن أن أشعر أنني قد تركت الكثير لإنجازه - وأن أي لحظة لا أفعل فيها شيئًا في القائمة ليست لحظة جيدة.

بينما تلهمني قائمة الجردل الخاصة بي لأخذ زمام المبادرة ، يمكن أن تجعلني أشعر أيضًا بالارتباك.

لحسن الحظ ، في خضم موجة القلق الأخيرة من قائمة الجرافات ، تعلمت شيئًا ما يسمى قائمة الجرافة العكسية. إنه تمرين الذهن الذي قام بجولات على المدونات مؤخرًا.

قائمة الجرافة العكسية واضحة ومباشرة: بدلاً من تدوين جميع الأشياء التي تأمل في تحقيقها ذات يوم ، يمكنك بدلاً من ذلك كتابة قائمة بجميع الأشياء التي أنجزتها بالفعل ، أشياء تجعلك تشعر بالفخر. إنه عكس قائمة دلو منتظمة ، وهو تمرين مشجع.

فوائد الضرب العكسي

لم يبحث الباحثون على وجه التحديد في فوائد قائمة الجرد العكسي ، لكن التمرينات تتطرق إلى موضوعين مدروسين جيدًا ، بما في ذلك الامتنان.

يُعتقد عادة أن الامتنان يقدر كل ما لديك في لحظة معينة ، ولكن يمكن أن يشمل أيضًا تقدير كل ما قمت به والتجارب التي مرت بها في الماضي.

بحثت دراسة نشرت عام 2015 في مجلة علم النفس الإيجابي في كيفية تعزيز "إعادة التعبير عن الامتنان" لرفاهية الشخص بشكل عام. أظهرت الدراسة أن المشاركين الذين استرجعوا ثلاثة أشياء جيدة خلال الـ 48 ساعة الماضية - وكتبوا عنها لفترة وجيزة - كل يوم لمدة أسبوع كان لديهم وقت أسهل في الوصول إلى الذكريات الإيجابية. وعن طريق التذكير بشكل روتيني بالتجارب الإيجابية ، أثار ذلك زيادة في رفاههم الشخصي.

فكر في قائمة الجرافة العكسية كتمرين في إعادة الفرز بالامتنان: فأنت تستمتع بفخر تجاربك وإنجازاتك ، وستستغرق وقتًا للحصول على الشكر لهم.

قوائم دلو عكس أيضا الاستفادة من قوة الحنين إلى الماضي. تظهر الأبحاث أن إعادة النظر في تجارب إيجابية أو ذات مغزى من الماضي - مثل مهرجان الموسيقى الذي ذهبت إليه - يمكن أن يساعد في مواجهة الشعور بالوحدة والملل والقلق ، بالإضافة إلى جعل الناس "أكثر كرمًا تجاه الغرباء وأكثر تسامحًا مع الغرباء" ، وفقًا لمجلة The New يورك تايمز . إن إنشاء قائمة دلو عكسي يشبه إنشاء قائمة تشغيل حنين - إنها مجموعة من أعظم الزيارات والذكريات.

إن إنشاء قائمة دلو عكسي يشبه إنشاء قائمة تشغيل حنين - إنها مجموعة من أعظم الزيارات والذكريات.

أخيرًا ، يمكن أن يوفر لنا إنشاء قائمة دلو عكسية إحساسًا بالتقدم. غالبًا ما تشعر قوائم الجرافات التقليدية بأنها قائمة مهام يومية - ساحقة ومستحيلة. لكن تقييم ما أنجزته يمكن أن يخلق شعورا بالتقدم ، مما يمكن أن يعزز احترام الذات والدافع.

لهذا السبب يمدح المتحمسون للإنتاج قوائم "منتهية" - عندما نرى أننا أحرزنا تقدماً ، فإن الأمر مشجع أكثر من الشعور بأننا متخلفون. ويمكننا الحصول على شعور كبير بالإنجاز.

كيفية إنشاء قائمة دلو عكس الخاصة بك

لذلك ، كيف يمكنك إنشاء قائمة دلو عكسية؟ الأمر بسيط: اكتب إنجازاتك من الماضي التي تشعر بالفخر بها. ازدهار - لقد قمت بعمل قائمة دلو عكسية.

لا يوجد قدر رسمي من الأمثلة التي تحتاجها ، لأن هذه القائمة هي في الحقيقة قائمة خاصة بك للاستفادة منها. قام بعض المدونين بتدوين 50 من الإنجازات أو أكثر ، ولكن يمكنك دائمًا كتابة 10 إلى 15 من أقوى ذكرياتك إذا لم يكن لديك وقت لكتابة المزيد.

إذا كان من الصعب الخروج بأمثلة ، فحاول البحث من خلال وسائط التواصل الاجتماعي الخاصة بك عن التذكيرات بمكافأة الأشياء التي قمت بها. إذا قمت بشيء جعلك فخوراً ، فربما تكون قد نشرت عن ذلك على Facebook أو Instagram. قد يذكرك التمرير السريع خلال خطك الزمني بتدريس ابنة أختك لركوب دراجة أو الحصول على هذا العرض الترويجي الكبير في العمل.

يمكنك أيضًا الرجوع إلى شبكتك الاجتماعية الواقعية واطلب من صديق مقرب أو أحد أفراد أسرتك مساعدتك على تذكر لحظاتك الأكثر فخورة. ربما تكون متواضعًا جدًا لدرجة أنك لا تتذكر تسجيل هدف الفوز في لعبة كرة القدم المسجلة في العام الماضي ، ولكن صديقك الذي كان على الهامش في ذلك اليوم يمكن أن يساعد في إحداث ذاكرة جيدة.

لحظات ذات مغزى تأتي في جميع الأحجام.

إذا كنت لا تزال تشعر أنك لا تستطيع العثور على إنجازات لقائمتك ، فحاول التفكير بطريقة أصغر. من المؤكد أن المعالم البارزة هي إضافات رائعة لقائمة الجرافات العكسية ، ولكن لحظات ذات مغزى تأتي في جميع الأحجام. اقضي العطلات مع عائلتك ، وصنع صديقًا جديدًا كشخص بالغ (هدفًا يبدو أحيانًا مستحيلًا حقًا) - وهذا هو بالتأكيد قائمة قائمة الجرافة العكسية.

عندما أنشأت قائمة الجرافات العكسية ، حاولت التبديل بين الإنجازات الكبيرة والصغيرة. بهذه الطريقة ، لم أقلل من أهمية الأشياء الأصغر أهمية مثل الأشياء الأكثر أهمية.

فيما يلي أول 10 عناصر من قائمة الجرافات العكسية:

• لقد طبعت عملي في مجلة وطنية.
• لقد سمحت لنفسي بالرقص والمتعة في دروس زومبا رغم أنني لست راقصة رائعة.
• لقد تسلقت سلسلة جبال Thórsmörk في أيسلندا.
• أنا منضبطة عادات الانفاق بلدي وحفظت للوشم أريد.
• لقد سجلت موقعًا على قوائم العميد والشرف أثناء دراستي في جامعتي.
• علمت نفسي كيف أقطع شعري لتوفير المال بين حلاقة الشعر.
• لقد سافرت إلى دول أجنبية بمفردي.
• كنت الضيف المميز على البودكاست عندما كان عمري 19 عامًا.
• لقد قدمت عروضاً على مسرح Orpheum Theater في مينيابوليس مرتين!
• 10. لقد كان لدي القوة على الابتعاد عن بعض العلاقات السامة في حياتي.

بعد إنشاء قائمتك ، حاول وضعها بجوار قائمة الجرد التقليدية أو احتفظ بها كملاحظة على هاتفك. قد يبدو الأمر وكأنه "قائمة متفائلة" - وغير مريح إلى حد ما للكتابة في البداية - لكن تعلم أنه من الجيد أن تفخر بإنجازاتك. هذه القائمة هي من قبلك ، ولك ، ولصالحك.

عندما أنشأت قائمة الجرافات العكسية الخاصة بي ، وجدت أنها تتعارض مع عار قائمة الجرافات الخاصة بي. بدلاً من القلق حول كل الأشياء التي لا يزال يتعين علي القيام بها ، يمكنني أن أنظر إلى الوراء بارتياح وكبرياء.

تمامًا كما يمكن أن تلهمنا قوائم الجرافات للمستقبل ، فإن قوائم الجرافات العكسية يمكن أن تجعلنا ممتنين للوقت الحالي - على كل ما شهدناه وكل ما قمنا به. قم بإنشاء قائمتك الخاصة ، ومعرفة ما إذا كان يمكن أن تجعل اليوم تشعر أكثر وضوحًا قليلاً.