4 نصائح لرحلة مثالية متجر البقالة

المطبخ هو الملك عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على عادات الأكل الصحية. سر تزويره للنجاح؟ اتقان مشترياتك في متجر البقالة. بعد كل شيء ، إذا لم تشتري طعامًا سيئًا لك ، فلن تأكل طعامًا سيئًا لك. المفتاح هو تعلم كيفية ملء سلة التسوق الخاصة بك بالأطعمة التي تبقيك بصحة جيدة ورضا بحيث يكون لديك خيارات رائعة في كل مرة تفتح الثلاجة.

ذات صلة: كيف يؤثر الغذاء على مستويات التوتر لديك - سواء كانت جيدة أو سيئة

قبل ان تذهب

تبدأ الرحلة المثالية قبل أن تطأ قدمك داخل المتجر.

اختيار اثنين أو ثلاث وصفات صحية للتسوق ل. يسمح لك وجود أغذية صحية ومغذّية في قائمتك بوضع خط لتلك الأطعمة ويمنعك من التجول في الممرات حيث تنتظر الإغراءات غير الصحية. نعتقد أن التخطيط لثلاث وجبات أو أقل في وقت واحد أمر منطقي للغاية بحيث لا تشتري أكثر مما يمكنك استخدامه خلال أسبوع.

تقدم مع وجبة خفيفة صحية. التسوق عندما تكون جائعًا يمكن أن يقودك إلى اتخاذ قرارات بناءً على شهيتك بدلاً من نواياك الحسنة. في إحدى دراسات جامعة كورنيل ، وجد الباحثون أن المشاركين الجياع اشتروا سلعًا ذات سعرات حرارية أعلى في متجر للبقالة عبر الإنترنت من أولئك الذين تناولوا وجبة خفيفة أولاً.

إذا كنت بحاجة إلى التسوق أثناء عودتك إلى المنزل من العمل ، خذ معك حفنة من المكسرات أو قطعة من الفاكهة وأكلها قبل 30 دقيقة من وصولك.

تسوق المحيط

لقد توغلت في ساحة انتظار السيارات - متهربًا من عدد قليل من عربات التسوق الخاطئة - ووصلت بها إلى المتجر. ابدأ على الجدران الجانبية والخلفية.

ستجد هنا الأساسيات الصحية: الفواكه والخضروات الطازجة ، ومنتجات الألبان والبيض ، وسوق السمك. ومع ذلك ، فإن صانعي الأطعمة المجهزة على هذه الاستراتيجية ، لذلك قد ترى خيارات غير صحية تقع هنا وهناك (مثل العصائر السكرية بجانب الفاكهة الطازجة).

سوف تستمر في زيارة بعض الممرات المركزية لاحقًا. ولكن إحدى المزايا التي تملأها ملء عربة التسوق بالأطعمة الطازجة الكاملة أولاً هي أنها بمثابة تذكير مرئي بأهدافك في تناول الطعام وسوف تعزز التزامك أثناء سفرك في جميع أنحاء المتجر. وإليك استراتيجية المحيط لدينا:

• كومة على المنتج.

نصيحتنا هي أن تأكل ما لا يقل عن سبع حصص من الخضار وجبتين على الأقل من الفاكهة يوميًا (الوجبة عبارة عن حفنة). نحن لا نهتم بما هي عليه أو كيف يمكنك الحصول عليها (مقطوعة مسبقًا ، طازجة أو مجمدة) طالما تحصل عليها. هذه الكمية من الفواكه والخضراوات تقلل بشكل كبير من خطر الموت بسبب أمراض القلب أو السرطان.

لا يحصل الأمريكيون على ما يكفي من الأطعمة تقريبًا من الكرمة والأرض. اكره اللفت؟ لا تحاول أن تبيعها بنفسك ، فستنسى إما أنها في الثلاجة أو تتجنبها. ولكن إذا كنت تحب البطاطا الحلوة ، فستتذكر أنك اشتريتها وشغف بها.

• ربط الأسماك الدهنية.

استخدم السباحين الذين يحتويون على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية (والمنخفضة الملوثات مثل الزئبق) ، مثل السلمون البري وسمك السلمون المرقط في المحيطات. تساعد زيوت السمك على تقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية لأنها تقلل من ميل الدم إلى التجلط وتبقي الشرايين نظيفة. بالإضافة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الأسماك يكونون أقل عرضة لفقدان الذاكرة والسكتة الدماغية والسرطان. يمكن على الأقل تقديم 4 أونصات في الأسبوع لتعزيز الصحة ، لكننا نوصي بثلاث حصص بأربع أوقية في الأسبوع للحصول على أقصى الفوائد.

• هل الألبان والبيض.

يحتوي الألبان على الكالسيوم والحليب المدعم يحتوي على فيتامين (د) ، وهما مغذيان يبطئان شيخوخة العظام والعضلات والمفاصل ويساعدان على تعزيز المناعة. اختر الحليب الخالي من الدسم أو الحليب قليل الدسم والجبن والزبادي للحفاظ على الدهون المشبعة إلى الحد الأدنى. البيض هو أيضا عنصر حيوي في اتباع نظام غذائي صحي. اختر بياض البيض ، حيث أن صفار البيض مرتفع في الكوليسترول.

• الذهاب للحصول على اللحوم الخالية من الدهون.

إذا كانت الأسماك لا تطفو على متن القارب الخاص بك ، فإننا نوصي باختيار اللحوم الخالية من الدهن مثل صدور الدجاج منزوعة العظم أو الديك الرومي.

مركز قص

الآن بعد أن تعاملت مع المحيط ، يمكنك المغامرة في بعض الممرات المركزية:

• قم بزيارة المجمد الخضروات.

ليس فقط الخضار المجمد عادة أقل تكلفة من الخضروات الطازجة ، بل يمكن أن تكون مغذية بنفس القدر. قد تتعرض الخضار الطازجة للحرارة والضوء أثناء النقل وتفقد بعض العناصر الغذائية على طول الطريق. من ناحية أخرى ، يتم اختيار الخضار المجمد في ذروة النضج - عندما يكونون ممتلئين بالمواد المغذية - ويتم تجميدهم على الفور للحفاظ على كل هذا الخير.

• صديقي مع الحبوب والممرات.

ابحث عن البقوليات الغنية بالألياف والغنية بالمواد الغذائية (المعلبة أو المجففة) والحبوب الكاملة. بالإضافة إلى الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والحفاظ على نظافة الشرايين ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يساعدك على الشعور بالراحة لفترة أطول.

للعثور على الخبز الكامل الحبوب والخبز والمعكرونة والحبوب التي تصنعها ، ابحث عن هذه الأشياء على العبوة: الكلمات 100 في المائة من القمح الكامل هي أول شيء في قائمة المكونات أو الادعاء الذي يفيد بأن الحمية غنية بأطعمة الحبوب الكاملة وغيرها الأطعمة النباتية وقليلة الدهون الكلية والدهون المشبعة والكوليسترول قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان . يسمح للأطعمة التي تتكون من 51٪ على الأقل من الحبوب الكاملة بحمل هذه المطالبة.

قراءة التسميات

بغض النظر عن مكان وجودك في المتجر ، استخدم هذه النصائح لقراءة التغليف:

• احذر من اللغة المضللة.

يمكن أن تترجم المصطلحات قليلة الدسم أو الخالية من الدهون أو الدهون غير المشبعة أحيانًا إلى الكثير من السعرات الحرارية والسكر. لتعزيز النكهة ، غالبًا ما يستبدل صناع الطعام الدهون بالسكر والدقيق والمكونات الأخرى التي تخترق الخصر. والنتيجة هي الأطعمة قليلة الدسم أو الخالية من الدهون مع نفس عدد السعرات الحرارية مثل الإصدارات العادية. خلاصة القول: الجزء الأمامي من الحزمة يكشف بنفس المظهر الخارجي للسيارة الجديدة. قد تبدو مغرية ، ولكن يجب عليك التحقق مما يوجد أسفل الغطاء لمعرفة ما يحدث بالفعل. تحتوي قائمة المكونات الكاملة على معظم الإجابات.

• دراسة قائمة المكونات.

إذا كان أي من العناصر الأربعة الأولى في قائمة المكونات هو أحد ما نسميه "جنايات الطعام الخمسة" - الدهون المشبعة (بما في ذلك زيوت النخيل وجوز الهند) ، والدهون غير المشبعة (مثل الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا) ، تشتمل السكريات المضافة (تشمل الأسماء المستعارة الدكستروز ، الفركتوز ، المالتوز ، السكروز أو اللاكتوز) ، شراب إضافي (مثل شراب الذرة عالي الفركتوز وشراب الشعير) ، أو أي كربوهيدرات غير كامل الحبوب (بما في ذلك الدقيق الأبيض المخصب أو السميد أو قمح القاسي) - قم بتخديره.

أخيرًا ، تذكر هذا: لا تزور الممرات المليئة بالأطعمة الخفيفة والأطعمة المجمدة مثل البيتزا. هذه المنتجات تميل إلى أن تكون عالية في الدهون المشبعة وغير المشبعة ، السعرات الحرارية ، الصوديوم والمواد الحافظة الكيميائية.

وتذكر أن تسخر بعض هذه الإرادة من أجل الخروج ، حيث تكمن أشرطة الحلوى. استخدم وقت الانتظار في الطابور للرد على رسائل البريد الإلكتروني والنصوص بدلاً من الخضوع للإغراء.

رحلتك المثالية في الحقيبة!

يظهر هذا المقال في عدد أبريل 2016 من مجلة النجاح .