الدكاترة. أوقية و roizen: حل أزمة الطاقة الخاصة بك

س: كيف يمكنني الطاقة خلال يوم بعد بالكاد أي نوم؟ غالبًا ما أقوم بتركيب وجه على لوحة المفاتيح في فترة ما بعد الظهر.

ج: إن أفضل شيء يمكنك فعله - كما تعلمون جيدًا - هو الحصول على ساعة من سبع إلى ثمان ساعات من النوم في الليل ، لأن قلة النوم تؤثر سلبًا على جميع أجهزة الجسم تقريبًا. للحصول على نومك على المسار الصحيح - بعد رفع جبينك من المفتاح G - جرب هذه الأساليب:

➨ اجعل كل وجبة وجبة. عندما لا يحصل جسمك على النوم الذي يحتاجه لتجديد شبابه ، لا تفرز الخلايا العصبية في الدماغ الكميات الطبيعية من السيروتونين أو الدوبامين. للتعويض ، يشتهي جسمك الأطعمة السكرية التي توفر إطلاقًا فوريًا للسيروتونين والدوبامين. كما لو أن ذلك لم يكن كافيًا لإرسالك إلى آلة البيع ، مع تقدمك في العمر ، فإن الغدة الصنوبرية في دماغك تنتج كمية أقل من هرمون النوم الميلاتونين ، مما يؤدي إلى شغف بالكربوهيدرات. لإدارة كل هذا - ولتجنب تحطيم السفينة الدوارة التي تحطم السكر في الدم وحرقها بسبب الكربوهيدرات السكرية - حاول ألا تأكل الأطعمة التي تحتوي على سكريات أو شراب مضاف ، والحبوب التي تقل عن 100 في المائة. الأطعمة التي تحتوي على الألياف (الحبوب الكاملة) ، البروتين (البقوليات ، الدواجن الخالية من الدهون) والدهون الصحية (الأفوكادو ، الأسماك ، المكسرات) تساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم أكثر ثباتًا - وتنبه أكثر.

➨ جرب القليل من الكافيين. قلنا قليلا . تقول مؤسسة سليب إن ما يصل إلى 250 ملغ في اليوم على ما يرام (ثلاثة أكواب من 8 أوقية من القهوة متوسطة القوة). تقول المؤسسة إن التخلص من نصف الكافيين يستغرق ست ساعات. قد تحافظ على اهتمامك بعد الظهر ولكن قد تمنعك أيضًا من النوم في الوقت المحدد ، مما يؤدي إلى انخفاض الطاقة في اليوم التالي.

➨ خذ النعناع الظهري. هذا هو ، إذا كنت تستطيع تأجيل غفوة دون أن تفقد وظيفتك. التوقيت مهم: إن إيقاع الساعة البشرية يربطنا بقوة منخفضة بين الساعة 1 و 4 مساءً. يطلق العلماء عليها اسم "تراجع بعد الأكل" ، ويعرف أيضًا باسم "تراجع ما بعد الغداء" ، على الرغم من أنه لا يمكنك فقط إلقاء اللوم على الغداء - حتى أن تراجع ما بعد الغداء الناس الذين تخطي تلك الوجبة. من شأن لقطة سريعة للإغلاق خلال هذه النافذة - من 20 إلى 30 دقيقة مثالية - أن تزيد من طاقتك البدنية والعقلية بشكل مؤقت دون أن تجعلك تشعر بالغرور أو تؤثر على روتينك الليلي.

➨ الذهاب للتنزه. أو مجرد المشي لتناول الغداء على المدى الطويل. شعر الأشخاص في إحدى الدراسات بتعب أقل بعد الظهر في أيام عندما تمارينهم أثناء الغداء. والنشاط المنتظم هو المفتاح. تمرين واحد في يوم واحد نعسان لن يمنحك طاقة بعد الظهر طوال الشهر.

س: أتلقى ثماني ساعات من النوم كل ليلة (على الرغم من أن زوجتي لا تفعل ذلك - فإن الشخير يوقظها!). لكنني ما زلت نعسان ومتعب خلال النهار. ما يعطي؟

A: هل أنت السمين في الرقبة وحول الخصر؟ ترتبط الدهون في محيط الخصر بعنق سميك ، والذي يمكن أن يعيق التنفس ، مما يسبب الشخير وحتى توقف التنفس أثناء النوم. لمعرفة ذلك ، قم بإجراء شريط قياس: أنت في خطر أكبر إذا كان حجم عنقك أكثر من 17 بوصة في محيط الرجال (16 للنساء). الشخير الخفيف حميدة - لا يزال بإمكانك تحريك الهواء خلال حلقك - ولكن إذا كنت تولد صوتًا مزعجًا يذهل الأشخاص في أكواد ZIP الأخرى (ناهيك عن زميلك في الفراش) فقد يتسبب ذلك في نزاع الزوجية وفقدان السمع بشكل دائم لأي شخص في النطاق.

في بعض الحالات ، قد يزداد هذا العائق سوءًا حتى لا يتمكن الهواء في النهاية من المرور إلى الرئتين لمدة تصل إلى 10 ثوان في كل مرة وحتى 30 مرة في الليلة. هذا هو تعريف توقف التنفس أثناء النوم ، وهي حالة خطيرة تواجه الآن أكثر من 9 في المائة من الأميركيين الشماليين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. ومما زاد الطين بلة ، أن الأنسجة في حلقك تنعم ، والمنطقة المحيطة باللوزتين تجذب الدهون. عندما تكون نائمًا وتسترخي عضلاتك تمامًا ، ينهار النسيج ، لذلك يكون هناك مساحة أقل في مؤخرة حلقك.

لحسن الحظ ، يستيقظ الجسم غريزيًا قبل الاختناق ، لكن توقف التنفس أثناء النوم يجعلك تفوت نوم حركة العين السريعة العميقة التصالحية. هذا يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر (ربما لن تشعر أبدًا بأنك تستيقظ) ، وقلة النوم والنعاس أثناء النهار. أنت أيضًا أكثر عرضة للإصابة بارتفاع في ضغط الدم (ناتج عن امتلاء رئتيك بثاني أكسيد الكربون عندما تتوقف عن التنفس).

من المفارقات المريرة أنك أيضًا أكثر عرضة للإصابة بدانة ، لأن توقف التنفس أثناء النوم يشبه تصادم التفاعل المتسلسل ـ حادث تلو الآخر. قلة النوم تجعلك متعبًا. أنت تشتهي الطاقة. أنت تأكل الأطعمة التي تمنحك طاقة سريعة ولكن تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون. أنت لا تحب ممارسة الرياضة. أنت سمين. أنت لا تزال تعاني من توقف التنفس أثناء النوم. تستمر الدورة.

قد يكون طبيبك قادرًا على تشخيصك بناءً على الأعراض فقط. قد يرسلك هو أو هي إلى أخصائي نوم يمكنه تحديد مشكلتك ومراقبتك أثناء العلاج. بمجرد تشخيصه ، يجب التخلص من الجنيهات على الفور. ليس من المستغرب أن يساعد فقدان الوزن في الحد من توقف التنفس أثناء النوم ؛ جزء من المشكلة هو عرقلة تدفق الهواء من خلال الممرات في الجزء الخلفي من الفم. من المحتمل أن يؤدي تقليل محيط الخصر البالغ بضع بوصات إلى منع أو تقليل مشاكل النوم بنسبة 30 بالمائة. إذا لم ينجح هذا ، فقد يوصي الطبيب بجهاز للمساعدة في فتح مجرى الهواء أثناء النوم أو - في الحالات الشديدة - عملية جراحية لإزالة الأنسجة من الجزء الخلفي من الحلق.

س: شعرت بالإرهاق - مثل وزن ساقي - منذ أن بدأت في تناول أدوية ضغط الدم. ما يعطي؟

ج: قد تكون ساقيك وتعبك الرصاصي من الآثار الجانبية للدواء. بناءً على وصفتك الطبية ، يمكن أن يبطئ الدواء معدل ضربات القلب ، أو يسترخي الشرايين أو يوسع الأوعية الدموية ، والتي قد تسبب أيًا من التعب.

للتعامل مع الأعراض ، قم أولاً بزيارة طبيبك لاستبعاد الحالات الأخرى التي تسبب التعب مثل الاكتئاب أو أمراض القلب. ثم ، بافتراض أن كل شيء آخر على ما يرام ، فكر في تغييرات نمط الحياة لتقليل استخدام الدواء أو القضاء عليه دون المساس بصحتك. نحن عادة لا نشجع مدس كحل أول. هذا ليس نقدًا للأدوية ، والتي تعد من بين أهم التطورات الطبية في التاريخ. لكننا نفضل تعليم طرق التغلب على المشكلة قبل أن تحتاج إلى دواء. وعلى الرغم من أنك بالفعل تتعاطى المخدرات ، إلا أنه لا يزال بإمكانك استخدام بعض الطرق الطبيعية. يمكن أيضًا القيام بالعديد من الأشياء التي يقوم بها مدس ضغط الدم - تقليل السوائل في الشرايين أو إنشاء ضخ أقل قوة للسائل داخلها أو تكبير الشرايين - من خلال النشاط البدني. يمكن أن يؤدي خفض وزنك بمقدار 10 أرطال إلى انخفاض كبير في ضغط الدم.

بالنسبة إلى التمرين ، تعمل أمراض القلب على عضلة القلب ، مما يجعلها أقوى وأكثر قدرة على ضخ الدم دون ممارسة الكثير من الضغط على جدران الشرايين - وتكون النتائج في بعض الأحيان مثيرة مثل تلك التي تحتوي على المخدرات. التقط لمدة 150 دقيقة من التمرينات المعتدلة أو 75 دقيقة من التمرينات القوية أسبوعيًا (أو كومبو).

بالنسبة للنظام الغذائي ، فإن بعض المصابين بارتفاع ضغط الدم لديهم حساسية تجاه الملح (بمعنى أن تناول الملح يرفع ضغط الدم لديهم). اسأل طبيبك عما إذا كنت أحدهم واتبع نصائحها وفقًا لذلك.

إذا لم تنجح مقاربات أسلوب الحياة هذه ، فهناك أكثر من 150 دواء معتمد من أجل السيطرة على BP ، ولكل منها آثار جانبية وفوائد فريدة. لذا تحدث مع طبيبك حول الآثار الجانبية التي لا تريدها - مثل استنفاد الساق. يمكنها وصف بديل ومراقبة BP الخاص بك (ويمكنك مراقبة BP في المنزل بأجهزة تكلف أقل من 40 دولارًا) لاستعادة طاقتك والحفاظ على BP منخفضة.

شاهد تجريب الدكتور أوز لتعزيز الطاقة مع جويل هاربر في SUCCESS.com/Videos.