الدكاترة. أوقية و roizen: آلام الظهر الخاصة بك

هذا الشهر نجيب على أسئلتك حول علاج وتجنب إصابات الظهر.

س: أحيانًا ما أرمي ظهري. ما العلاج يوفر أسرع انتعاش؟

A: الجميع تقريبا تجربة تلك الشدات يا انتزاع الجليد في ظهورنا. "طرد" ظهرك ليس حالة طبية واحدة ؛ يمكن أن يكون ألم الطعن ناتجًا عن أشياء مختلفة يصعب تشخيصها. الجناة الأكثر شيوعًا هم سحب العضلات أو التمزق مع تورم لاحق ؛ تشنجات العضلات. التهاب المفاصل؛ وأقل شيوعًا ، قرص "انزلاق" (فتق أو تمزق) أو كسر في العظام.

ربما لا يمكنك تشخيص السبب من قبل نفسك ، ولكن يمكنك العمل على الفور لتقليل وقت الاسترداد. بعد الصراخ ، ضع الثلج على الفور لمدة 20 دقيقة. افعل 20 دقيقة من الجليد لمدة أربع مرات في اليوم إن أمكن ، لكن على الأقل مرتين في اليوم. بعد إزالة الجليد ، سيزداد تدفق الدم ، مما يخفف الألم ويزيل السائل الزائد الناجم عن الالتهاب.

اتبع روتين الجليد لمدة 48 إلى 72 ساعة ثم استخدم الحرارة (وسادة التدفئة أو الساونا هما خياران). تعزز الحرارة تدفق الدم ، مما يسرع الشفاء. تأكد من استخدام المعالجة الحرارية لمدة 20 دقيقة فقط في كل مرة لتجنب ارتفاع درجة حرارة العضلات أو الجلد.

خط الدفاع التالي هو الدواء. يمكنك استخدام الإيبوبروفين ، وهو دواء مضاد للالتهابات بدون وصفة طبية (Advil هي علامة تجارية واحدة) ، لتخفيف الألم والالتهابات. إذا رأيت طبيبك ، فقد تصف مخدرًا موضعيًا أو قرصًا مضادًا للقلق يريح عضلاتك كآثار جانبية. يمكن للتدليك أن يساعد في منع تقلصات العضلات.

أخيرًا ، ابق نشطًا. من المغري أن تظل مستلقياً على السرير ، لكن هذا هو أسوأ شيء نفعله! الحفاظ على نشاطك بالمشي والقيام بالأعمال اليومية البسيطة (لا نقول تشغيل سباق الماراثون أو الانضمام إلى فريق كرة القدم) سيحافظ على عضلاتك رشيقة وتمتد. عدم النشاط قد يجعلك قاسية وعرضة لإعادة الإصابة.

للحفاظ على عدم التخلص من ظهرك في المستقبل ، قم بتمارين تقوية العضلات والساق كما هو موضح في الإجابة على السؤال التالي. إذا كنت تعاني من سلالات مزمنة على الرغم من أنك تفعل كل ما هو صواب لمنعها ، استشر أخصائيًا حول العلاج الطبيعي المحتمل أو تفضل بزيارة مقوم العظام. الوخز بالإبر يمكن أن يساعد أيضا.

س: ما هي التمارين التي ستساعدني في تجنب ألم الظهر؟

ج: نظرًا لأن معظم آلام الظهر ناتجة عن عضلات ضعيفة جدًا للحركة الشاقة أو الرفع ، فإن عضلات البطن الأساسية القوية هي أفضل دفاع لك. تعارض عضلات البطن عضلات الظهر لتمنحك الدعم والقوة العضلية والقدرة على التحمل ، ووضع أفضل - مما يقلل من فرص إجهاد وجرح ظهرك. تأتي الساقين والعقب في المرتبة الثانية للمساعدة في رفع الأثقال ؛ تحتاج إلى تشديد القيمة المطلقة وتشعر كيف يمكنك استخدام هذه العضلات لرفع. نوصي بهذه التمارين:

¾ تمارين الضغط: هذا هو أهم تماريننا الخمسة. احصل على وضع دفع كلاسيكي مع وضع يديك على الأرض عند عرض الكتفين ، وظهرك مستقيمًا ، وأصابع قدميك أو ركبتيك على الأرض. قم بخفض نفسك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا وادفع للأعلى. قاوم التقاط كوعك في الموضع العلوي (اتركه مثنيًا قليلاً ، في الواقع). انظر 3 بوصات فوق أطراف أصابعك حتى لا تطغى على رقبتك. افعلها حتى لا تستطيع فعل المزيد.

إذا لم تكن قويًا بما يكفي للبدء في عمليات الضغط القياسية ، فابدأ بإجراء عمليات تمارين الضغط المعدلة على ركبتيك أو حتى تضع يديك في خطوة سلم وتخرج إلى عمليات الضغط القياسية. عندما تصبح عمليات الدفع سهلة للغاية ، قم بزيادة عدد التكرارات وتغيير موضع يديك عن طريق تحريكها أقرب إلى بعضها البعض أو عن بعد.

¾ رفع عظمة الذنب: أثناء الاستلقاء على ظهرك ، ضع يديك - مع وضع أصابعك - خلف رأسك مثل الوسادة. ارفع ساقيك ، اجعلهما مستقيمين قدر الإمكان ، فوق الوركين. بينما تشغل هذا الموضع ، ارفع عظمة الذنب عن الأرض بمقدار 1 بوصة ثم اخفضه ببطء لأسفل. ابقِ ذقنك على مسافة كرة تنس من صدرك ؛ يضيف ضغط ذقنك ضغطًا على رقبتك وظهرك. افعل هذا 25 مرة.

¾ الجرشات الجانبية: استلق على ظهرك واستريح رأسك بين يديك كما كان من قبل. إسقاط ركبتيك عازمة إلى اليسار ، يستريح ساقك اليمنى على يسارك. بعد ذلك ، قم بتخفيض الجزء العلوي من جسمك ، وحفظ ذقنك على مسافة كرة تنس من صدرك. التركيز على سحب زر البطن نحو العمود الفقري الخاص بك. هل 25 مرة على كل جانب.

¾ الطعنات: قف مع قدميك بعرض طبيعي عن بعضهما البعض ، مركزًا للوزن ، مع قدم واحدة أمام الأخرى ، ويشير كلا القدمين إلى الأمام مباشرة. أبق عمودك الفقري منتصبًا ، وثني الركبتين وخفض ركبتك الخلفية باتجاه الأرض ، مما يتيح لك كعب الظهر أن يرفع عن الأرض. توقف عندما تكون ركبتك الخلفية من 1 إلى 2 بوصة من الأرض وثني الفخذ الأمامي بزاوية 90 درجة وبموازاة الأرض. الحفاظ على وزنك تركز ، اضغط مرة أخرى حتى موقف البداية. هل مجموعة من 12 مع كل ساق.

كلما أصبحت أقوى ، أضف الأوزان اليدوية ؛ أو إذا كانت المجموعات سهلة للغاية من البداية ، ابدأ بأوزان متساوية على كل ذراع حتى لا يمكنك القيام بأكثر من 12 ثغرة مع كل ساق.

¾ يجلس القرفصاء: الوقوف مع قدميك حول عرض الكتف بعيدا وأصابع قدميك مشيرا إلى الأمام أو خارج قليلا. مواجهًا للأمام ، مع رفع الصدر ، وشفرات الكتف موصولة معًا وأسفلًا ، وقوسًا طبيعيًا في أسفل ظهرك ، وانسحبت السرة نحو العمود الفقري ، وثني ركبتيك ببطء ، وأخذ الوركين نحو الحائط خلفك ونحو الأرضية ، حتى الفخذين هي بالتوازي تقريبا مع الأرض. لا تدع ركبتيك تمتد أمامك أكثر من أصابع قدميك. ادفع ببطء للأعلى إلى وضع البداية. حافظ على رفع جذعك العلوي ولا تميل إلى الأمام بشكل مفرط ، فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد ظهرك! كما هو الحال مع الطعنات ، أضف أوزانًا متساوية للأيدي كلما ازدادت قوة. افعل أكبر عدد ممكن في غضون دقيقتين ودون استنفاد.

إذا كنت لا تحب ممارسة الرياضة بنفسك ، خذ دروسًا في اليوغا أو البيلاتس. كلاهما يبني القوة الأساسية والتوازن والموقف الجيد.

س: عندما أشتري شيئًا ثقيلًا في المنزل ، يطلب أمين الصندوق من رجل يرتدي حزامًا ثقيلًا وضعه في سيارتي. لمنع إصابة نفسي ، هل يجب أن أرتدي حزامًا للوزن عندما أفرغ الأشياء في المنزل؟

ج: أحزمة الوزن مصممة لتوفير دعم إضافي لخصرك عند رفع الأشياء الثقيلة. ولكن لديك حزام الوزن الطبيعي: عضلات البطن. إذا كانت القيمة المطلقة الخاصة بك قوية بما فيه الكفاية ، فسوف يوفر لك دعمًا كافٍ للظهر لرفع الأشياء الثقيلة وتجنب الإصابة.

قد تقوم أحزمة الوزن في الواقع بتدريب ظهرك وعضلاتك على الاعتماد على الدعم الإضافي للأحزمة بدلاً من عضلاتك. هذا يجعل العضلات عرضة للخطر عند دعوتهم للحماية إذا لم تكن ترتدي حزامًا للوزن ، كما هو الحال عندما تنزلق على الجليد أو تلتف بطريقة غير طبيعية أو تخرج طفلك من عربة البقالة أو مقعد السيارة.

قم بتمارين تقوية القلب والساق الموضحة في الإجابة السابقة للحماية من إصابات الظهر أثناء رفع الأحمال الثقيلة.