الدكاترة. أوقية و roizen: إعادة تشغيل الطاقة

نقص الطاقة ليس هو العدو ؛ إنها إشارة تحذير بأنه قد يكون هناك عدو الكامنة ، مما يهدد قدرتك على العمل بشغف كائن جميل. ولكن يمكنك إعادة ضبط النظام الخاص بك وتشغيل الطاقة بنجاح. يبدأ بزيادة الوعي وبعض خطوات العمل في الاتجاه الصحيح.

في الشهر الماضي أجبنا على ثلاثة أسئلة حول مستوى الطاقة لديك. هذا الشهر نعالج أكثر من ذلك.

س: هل هناك أطعمة معينة تعزز الطاقة خلال يوم العمل؟

ج: نعم ، ما تأكله وكم مرة ستساعد على زيادة الطاقة والقدرة على التحمل. على سبيل المثال ، قد يعطيك تناول الكعك مع فنجان قهوة في الصباح دفعة ، ولكن نظرًا لعدم وجود الكربوهيدرات المعقدة أو الألياف أو البروتين ، فلن يستمر هذا التعزيز. مستوى الجلوكوز والطاقة سوف تتعطل في أي وقت من الأوقات. لمنع هذه الطاقة (والأنسولين) ركوب الأفعوانية ، وتناول وجبات صغيرة من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والألياف كل أربع ساعات أو نحو ذلك. بعض الخيارات الرائعة للوجبات الصغيرة تشمل دقيق الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم والفواكه الطازجة ؛ المكسرات والفواكه المجففة والزبادي. حتى الخضار والحمص. تأكد أيضًا من شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على مستوى الطاقة لديك أعلى.

س: ماذا عن الأطعمة لأعلى أداء قبل وأثناء وبعد
تدريب رياضي؟

ج: إذا كنت تتناول وجبات صحية ووجبات خفيفة مغذية طوال اليوم ، فمن المحتمل أن يكون لديك بالفعل متجر طاقة جيد لممارسة التمرينات. ولكن إذا كنت بحاجة إلى تزويد نفسك بالوقود قبل التمرين ، فأنت تريد أن تقصره على حوالي 200 سعرة حرارية.

قبل التمارين الرياضية عالية الكثافة أو أمراض القلب ، ستستفيد من مزيج من الكربوهيدرات - التركيز على الأطعمة ذات مؤشر السكر في الدم المنخفض أو المتوسط ​​- للحفاظ على طاقتك وتحسين القدرة على التحمل. أيضا ، الحصول على بعض البروتين الهزيل والدهون الصحية للمساعدة في إصلاح والحفاظ على أنسجة العضلات الخاصة بك. بعد التمارين الرياضية أو أمراض القلب ، جرب حفنة من مزيج الأطعمة التي تحتوي على الجوز أو الفواكه المجففة أو المعجنات المصنوعة من الحبوب الكاملة أو عصير الفواكه المصنوع من اللبن قليل الدسم والفواكه. تساعد مجموعة الكربوهيدرات والبروتين الهزيل على استعادة جسدك ، وتجديد مخازن الجليكوجين ، ويوفر البروتين (بروتين الألبان ، بشكل خاص) الأحماض الأمينية المهمة التي تعمل على إصلاح الأنسجة العضلية التالفة.

يتطلب تدريبات القوة أكثر من البروتين أكثر من التمارين الأخرى ، لكن ، ما لم تكن أنت لانس أرمسترونغ أو ميا هام ، فربما تحصل على أكثر من بروتين كافٍ كما هو. تشير الأبحاث إلى أنه عندما تحصل على البروتين قد يكون المفتاح لبناء كتلة العضلات. تناول وجبة مع البروتين ، وخاصة الحليب الخالي من الدسم أو الزبادي قليل الدسم بدون إضافة السكر مباشرة بعد التمرين ، وقد تستفيد من زيادة أكبر في كتلة العضلات مما لو كنت تنتظر بضع ساعات. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تحتاج إلى كمية كافية من الكربوهيدرات لجعله من خلال هذه المجموعة النهائية. و لا تنسى بعض الدهون الصحية لتخلي عن نظامك الغذائي. جرب بعض المفرقعات الكاملة الحبوب مع زبدة الفول السوداني وكوب صغير من الخضروات أو عصير الفاكهة بنسبة 100 في المئة.

وجبة خفيفة قبل التمرين ليست ضرورية للأنشطة منخفضة العرق مثل اليوغا وتاي تشي. ولكن إذا كنت جائعًا ، فحاول الحصول على موزة للبوتاسيوم واثنين من المفرقعات الخاصة بالكربوهيدرات. ستحتاج إلى كمية جيدة من الكربوهيدرات للقدرة على التحمل ، وكذلك البروتين والدهون للمساعدة في إصلاح والحفاظ على الأنسجة العضلية. أيضا ، بما في ذلك الأحماض الدهنية أوميغا 3 وفيتامين C في نظامك الغذائي سوف يساعد على الحفاظ على المفاصل والأنسجة الضامة صحية.

ولا تنسى عن صديقك H2O. تأكد من استبدال أي الماء المفقود بسبب العرق ؛ كلما خسرت العرق أكثر ، أصبح جسمك أقل كفاءة ، وسيؤثر ذلك على أدائك.

س: زوجي يشرب القهوة في الصباح. هل الكافيين يساعد حقا في مستوى الطاقة لديك؟

ج: قد يفعل كوبه اليومي من الجافا أكثر من دفعه للخارج والخروج من الباب. قد يقلل الكافيين أيضًا من خطر الإصابة باضطرابات السكر في الدم عن طريق تحسين حساسية الأنسولين. يؤدي تحسين حساسية الأنسولين إلى إبعاده عن ركوب السكر في الدم والذي قد يؤدي إلى تفاقم الطاقة المنخفضة بالفعل. فقط تأكد من أنك لا تعتمد فقط على مشروبات الطاقة (دون إضافة السكر أو ما يعادلها ، يرجى قراءة الملصق) أو القهوة للحفاظ على طاقتك مستمرة.

س: هل الطاقة المنخفضة تقول شيئا عن صحتك العامة؟

ج: هل شعرت بالتعب لفترة طويلة لدرجة أنه طبيعي جديد؟ هل تشعر بالتعب عند الاستيقاظ حتى بعد النوم لمدة ثماني ساعات كاملة كل ليلة لمدة أسبوع؟ هل تشعر أن عليك استخدام كل أوقية من طاقتك فقط للتحرك؟ إذا كنت قد أجبت بنعم على أي من هذه ، فقد يكون ذلك علامة على أن أنظمة الطاقة الخاصة بك خارجة عن الحد (أو بالكامل). لمساعدتك في الشحن التوربيني ، تحقق من عادات نومك (تريد من ست إلى ثماني ساعات في اليوم) ، والمشي يوميًا (10،000 خطوة يوميًا - بدون عذر!) ، وشرب الكثير من الماء وتقليل الدهون المشبعة والسكر.

س: ما هي بعض الطرق الأخرى لتحسين مستوى الطاقة العام الخاص بك؟

ج: للحصول على بعض المساعدة الإضافية ، جرّب:

الفيتامينات B - أنت بحاجة إلى فيتامينات B للميتوكوندريا التي تعمل بشكل جيد ، وهي أجزاء من خلاياك التي تحول الغذاء إلى طاقة. لسوء الحظ ، 99 في المئة منا لا يحصلون على ما يكفي من النظام الغذائي. لكن معظمنا يمتص فيتامينات "ب" جيدًا (إما بشكل سائل أو على شكل حبوب) ، لذلك من الجيد تناول نصف الفيتامينات في الصباح وفي الليل (مرتين يوميًا للحفاظ على مستويات مستقرة) للحفاظ على نشاطك. أيضا ، احصل على فحص مستوى B مرة واحدة في السنة. قد تكون الشخص النادر الذي يحتاج إلى حقن سنوية من فيتامين ب ، لأنك لا تمتصه جيدًا من المعدة والأمعاء.

DHA - هذا هو الشكل النشط من الدهون الجيدة أوميغا 3 لمصانع الطاقة والطاقة الخاصة بك ، كما أنه يساعد على إبقاء الأعصاب تنطلق إلى عضلاتك. نوصي بالحصول عليه إما من زيت السمك (3 جرام يوميًا) أو مكملات DHA (900 ملليغرام يوميًا).

ريبوز - هذا سكر يصنعه جسمك بشكل طبيعي. لا يوجد في الغذاء ، ولكن يمكنك الحصول على المزيد في شكل ملحق. فقط تحقق مع طبيبك أولاً ، لأنه ليس مناسبًا للجميع. إذا كان العضو المنتدب يعطي الضوء الأخضر ، يمكنك تجربة 500 ملليغرام ثلاث مرات في اليوم لمدة أسبوع.

الحصول على ما يصل والذهاب مع الدكتور عوز AM Workout @ SUCCESS.com.