إطعام سعادتك مع هذه الأطعمة

أنت تقول أن الدونت المزجج بالشوكولاتة يليه كم من مولومار يجعلك سعيدًا ، كما تقول؟ نحن لا نشك في ذلك. كما أننا لا نشك في أنه بمجرد تعطل السكر ، لن تشعر بالسعادة على الإطلاق. ليس هناك شك في أن ما تأكله وتشربه يؤثر على ما تشعر به ، ليس فقط جسديًا ولكن عقليًا. كل من يصل لتناول فنجان من القهوة أول شيء كل صباح يعرف ذلك. الغذاء يمكن أن يجعلك سعيدا. ولكن بعض الأطعمة أفضل بكثير من غيرها في تعزيز (ومن ثم الحفاظ على) مزاج إيجابي والوضوح العقلي والرفاه العام. للأسف ، الكعك والفطريات المغطاة بالشوكولاتة ليست من بينها. تعرف على ماهية وكيفية جعلها جزءًا من "وجبة سعيدة" بشكل عام.

أكل الكعك والفطريات المغطاة بالشوكولاته. نعم ، نحن نعرف ما قلناه للتو. لا تحتوي هذه الأطعمة على كمية كبيرة من التغذية (ما لم يكن غطاء الشوكولاتة 70 في المائة من الشوكولاتة الداكنة ، وأكثر من ذلك في وقت لاحق) أو الأحماض الدهنية الأساسية أو أي شيء آخر غير المعالجة. ولكن إذا كنت تحبهم - أو إذا كنت تحب مخروطات الآيس كريم أو أسافين الجبنة المقلية أو البطاطس المقلية - يجب ألا تحرم نفسك من العلاج العرضي. إن قول وداعًا لتراكمك غير الصحي إلى الأبد سيجعلك تريده أكثر. غياب يجعل القلب ينمو ، أليس كذلك؟ فقط تخطي تلك التي تحتوي على الدهون غير المشبعة (انظر أدناه لمعرفة المزيد عن هذه انسداد الشرايين المشكله).

اتبع القاعدة 75 في المئة. بدلاً من التخلص من ملذات المذنب تمامًا ، حاول أن تتناول طعامًا صحيًا ثلاثة أرباع الوقت ، توصي إليزابيث سومر ، أخصائية التغذية المسجلة ، وأخصائية التغذية ومؤلفة كتاب " احرص على السعادة" . ما هو "صحي"؟ أي شيء غير مفرط ومملوء بالسكر والكربوهيدرات المكررة والدهون النباتية الصناعية. وهذا يعني دقيق الشوفان مع الفاكهة في الصباح بدلاً من البوب ​​التارت. هذا يعني سلطة مع الأفوكادو والطماطم والحمص بدلاً من سلطة مع قطع لحم الخنزير المقدد ، خبز محمص تم شراؤه في المتجر والجبن المبشور المعالج. وهذا يعني اللوز لتناول وجبة خفيفة بدلا من كيس من رقائق البطاطس.

وجدت دراسة أجريت مؤخراً على أكثر من 1000 امرأة أمريكية أن أولئك الذين تناولوا حمية "غربية" في المقام الأول من الأطعمة المصنعة والمقلية (اللحوم المصنعة والبيتزا والبطاطا والهامبرغر والخبز الأبيض والسكر ومشروبات اللبن المنكهة والبيرة) كانوا أكثر عرضة على الأرجح للمعاناة من الاكتئاب والقلق أكثر من النساء اللائي التزمن بنظام غذائي "تقليدي" (بشكل أساسي الخضروات والفواكه ولحوم البقر والأسماك والأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة). ووجدت دراسة أخرى أن المراهقين الذين يتناولون وجبات غذائية مكونة بشكل أساسي من الأطعمة السريعة زاد احتمال إصابتهم بالاكتئاب بنسبة 79 في المائة مقارنة بأقرانهم الذين يتألف نظامهم الغذائي من أطعمة كاملة.

قطع الدهون غير المشبعة تماما. هذه "الدهون المزيفة" ، كما يسميها درو رامزي ، مؤلف كتاب The Happiness Diet ، موجودة في الزيوت المهدرجة جزئيًا ، والتي توجد في العديد من الأطعمة المصنعة اليوم ، من السمن النباتي إلى ملفات تعريف الارتباط المعدة إلى المفرقعات غير المرغوب فيها. لقد عرفنا لنحو عقد من الزمن مدى ضرر هذه الدهون على صحتنا الجسدية (إن التخلص من الإمدادات الغذائية الأمريكية منها سيمنع واحدة من كل خمس نوبات قلبية ، وفقاً لمدرسة الصحة العامة في جامعة هارفارد للتغذية) ، ولكنها سيء لرفاهنا العاطفي أيضًا. تتبعت إحدى الدراسات تناول الدهون لأكثر من 12000 خريج جامعي من إحدى الجامعات الإسبانية لمدة ست سنوات في المتوسط. ووجد الباحثون أن المشاركين الذين يعانون من ارتفاع استهلاك الدهون غير المشبعة كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن الاكتئاب والقلق والمشاكل العاطفية من أقرانهم الذين يتناولون الدهون غير المشبعة الاحادية وغير المشبعة. كلما زاد عدد الدهون غير المشبعة في وجباتهم الغذائية ، في الواقع ، كان وضعهم الصحي أسوأ.

فرض حظر على الدهون غير المشبعة هو قيد العمل في إدارة الأغذية والعقاقير ، ولكن إذا تم سنه ، فقد يستغرق الأمر بعض المصنّعين للامتثال. حتى في هذه الأثناء ، اقرأ ملصقات الطعام. لحسن الحظ ، قام دانكن دونتس وكريسبي كريم بالفعل بإزالة الدهون المتحولة من الكعك. (Mallomars ليس لديها الدهون غير المشبعة أيضا.)

ضع السلمون في القائمة. أقرب شيء لدينا حاليا لرصاصة سحرية صالحة للأكل عندما يتعلق الأمر بالمزاج السلمون البري. لقد وجدت أكثر من 100 دراسة وأكدت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في هذه الأسماك يمكن أن تخفف من الاكتئاب ، وتزيد من وضوح العقلية ، وتحسن الذاكرة ، وتمنع أو تؤخر التدهور المعرفي. يعمل الأحماض الدهنية DHA ، الغنية بسمك الماء البارد ، كنوع من مواد التشحيم في الدماغ ، مما يعزز غمد المايلين الذي يحمي الأعصاب ونهايات الأعصاب ، مما يسمح لهم بالتشابك بشكل أكثر سلاسة.

وقد ثبت أنها تقلل من الاكتئاب لدى الأشخاص الذين يصعب علاجهم. تقل معدلات الاكتئاب بنسبة 60 مرة في البلدان التي يستهلك فيها الأشخاص معظم أوميغا 3. يصف المزيد والمزيد من مقدمي الرعاية الصحية في الواقع السلمون البري أو مكملات أوميغا 3 للمرضى المصابين بالاكتئاب كعلاج من الدرجة الأولى ، إلى جانب الأدوية المضادة للاكتئاب والعلاج الحديث. تهدف لمدة 2-3 حصص في الأسبوع.

ليس في السمك؟ تكملة يوميا مع 600 ملغ من أوميغا 3 مشتقة من الطحالب ، والتي يمكنك العثور عليها في صيدلية المحلية.

وجبة خفيفة على المكسرات. يمتلك الجوز نوعًا مختلفًا من أوميغا 3 يسمى ALA ، وعلى الرغم من أنه لم يثبت أنه يتمتع بنفس القدرة الحادة لتعزيز المخ ، إلا أنه لا يزال قويًا. وجد باحثون من مركز جان ماير لبحوث التغذية البشرية بالشيخوخة بجامعة تافتس أن الفئران الأكبر سنا التي كانت تتغذى على الجوز أظهرت وظيفة معرفية وذاكرة محسنة بشكل ملحوظ ، والنتائج التي يشعرون أنها يمكن أن تتكرر في البشر. الجوز على شكل Rorschach غني أيضًا بالمغنيسيوم ، الذي يلعب دورًا كبيرًا في إنتاج الجسم للسيروتونين ، وهي المادة الكيميائية المرتبطة بتنظيم المزاج والعواطف السعيدة.

إذا كنت تعاني من نقص في المغنيسيوم ، فمن المحتمل أن تشعر بالإرهاق والتعب والإرهاق ، كما يقول أخصائي التغذية المسجّل آشلي كوف ، صاحب قائمة AKA (موافق عليها من آشلي كوف) ومؤلف كتاب " موم إنيرجي: خطة بسيطة للعيش بالكامل" . يتم تعبئة الفول السوداني واللوز والكاجو بالمغنيسيوم أيضًا ، لذا ، يمكنك الاستيلاء على حفنة صغيرة من المكسرات في المرة القادمة التي تشعر فيها بالضعف.

مزيج العنب البري مع كل شيء. زبادي ، عصائر ، دقيق الشوفان ، حبوب ، سلطات. لماذا ا؟ لأن التوت الأزرق هو قوة من مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا العصبية في دماغك وفي أي مكان آخر من تلف الأكسجين ، مما يؤدي إلى زيادة مزاجك وشحذ ذاكرتك. في إحدى الدراسات ، قام كبار السن الذين تناولوا من 2 إلى 2.5 كوب من التوت الأزرق بتحسين النتائج في اختبارات الوظيفة الإدراكية. يوصي Koff بالتوت العضوي ، الذي ثبت أنه يحتوي على تركيزات أكبر من مضادات الأكسدة.

لا تكن مدهش. يقول سومر: "يساعد فيتامين (د) على تخفيف أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي ، ويخفف تقلبات المزاج المرتبطة بمتلازمة ما قبل الحيض". لسوء الحظ ، هناك 95٪ من الأمريكيين السود و 70٪ من البيض يعانون من نقص. تحتاج إلى ما لا يقل عن 1000 وحدة في اليوم ، لذلك قد يتعين عليك أخذ مكمل إضافي للوصول إلى هذه العلامة. ولكن قم بملء نظامك الغذائي بالكثير من الأطعمة الغنية بـ D أيضًا: السلمون البري والتونة ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

استمتع بالشوكولاته. جنبا إلى جنب مع سمك السلمون البري والتوت العضوي ، يعتبر كوف أن الشوكولاتة الداكنة العضوية هي واحدة من أفضل ثلاثة أطعمة للأكل من أجل السعادة. خلصت دراسة أجريت عام 2010 في مجلة علم الأدوية النفسية إلى أن استهلاك فلافانول الكاكاو (المغذيات النباتية في حبوب الكاكاو) خلال جهد عقلي مستمر يمكن أن يؤدي إلى "ارتخاء حاد في الحالة المزاجية". مما يعني أن الشوكولاتة يمكن أن تجعلنا سعداء للغاية. لكن ليس كل الشوكولاتة متساوية. ينصح سومر بفحص الملصقات للعثور على أنواع لا تقل عن 70 في المائة من الكاكاو ولم تتم معالجتها بالهولندية.

تحقق من دليل النجاح للسعادة لمزيد من النصائح لحب حياتك. استكشف ما هي السعادة ، وأين يمكن العثور عليها وكيفية تحقيقها.