كيفية تحسين أدائك بشكل كبير

"افعل ما بوسعك". لقد سمعنا هذه النصيحة منذ ما قبل الروضة ، ولكن كم من المرات نؤديها حقًا بأفضل ما لدينا؟ ربما لا يحدث ذلك غالبًا إذا كنا في غمرة العمل والحياة الأسرية. وإذا كنا في هذا الأخدود لفترة كافية ، فإن علم الأعصاب يخبرنا أنه من المحتمل أن يكون شريط "الأفضل" قد انخفض.

ولكن بفضل اللدونة (المكتشفة حديثًا) لأدمغتنا ، يمكننا رفع هذا الشريط أعلى من أي وقت مضى - والوصول إليه باستمرار. كيف؟ عن طريق دفع أنفسنا جسديا وعقليا.

يبيّن لنا العلم الجديد قوة التمرين الرائدة والمتغيرة للحياة في إعادة بناء وتقوية وتدعيم عضلاتنا وعقولنا. من خلال التركيز الشديد والذاكرة والإبداع والدافع ، من يدري ما الذي يمكننا فعله؟ لذلك دعونا نبدأ العمل المجزي هنا. سوف النجوم الذهبية يستحق كل هذا العناء!

بناء العضلات الخاصة بك ، وبناء دماغك

نحن نعرف القوالب النمطية: جوك الضخ الذي يكون غبيًا مثل الصخرة التي يبلغ وزنها 80 رطلًا وهو يرفع بسهولة مع الطالب الذي يذاكر كثيرا المليء بالنظارات والذي لا يحتاج حتى إلى الآلة الحاسبة في جيبه. لكن الفكرة القائلة بأن العقول والمخاطبة هي مناطق يتسم بعضها بعضا بالقدرة على السيطرة لا يمكن أن تكون أبعد عن الواقع. لقد سمعنا كيف يمكن للمخ التأثير على الجسم (من خلال قوة التفكير الإيجابي ، أو على العكس من ذلك ، قدرة الإجهاد العقلي على جعلنا ضعفاء جسديًا) ، ولكن العلاقة العكسية قد تكون أقوى.

لقد وجد علماء الأعصاب أن التمرين ينشط نمو خلايا دماغية جديدة وكذلك إنتاج بروتين حاسم يسمى العامل العصبي المستمد من الدماغ ، والذي يسميه جون راتي ، دكتوراه في الطب ، مؤلف كتاب " سبارك: العلم الثوري الجديد للتمرين والدماغ " ملكة عوامل نمو المخ. "يساعد بروتين BDNF على تكوين روابط جديدة بين خلايا الدماغ ويحمي الخلايا العصبية من الانحطاط. وهو يحسن الحالة المزاجية والقلق والاكتئاب وصحة الدماغ بشكل عام ، بما في ذلك الذاكرة والأداء والإبداع والدافع.

إن Ratey متحمس بشكل خاص حول الأدلة الحديثة الصادرة من السويد والتي وجدت علاقة مباشرة بين مستويات اللياقة البدنية و IQ. اتبعت الدراسة الوبائية بيانات من أكثر من مليون ذكر لمدة 40 عامًا ، تتراوح أعمارهم بين 15 و 55 عامًا تقريبًا. تم قياس اللياقة البدنية للأولاد وذكاءهم في سن 15 عامًا ثم مرة أخرى في عمر 18 عامًا. أفضل في اختبارات الذكاء. كما شهد الأولاد الذين رأوا في اللياقة البدنية انخفاضًا في معدل الذكاء. طوال حياتهم ، كانت علاقة اللياقة البدنية / الذكاء حقيقية. "تم تحديد وظيفة الدماغ عن طريق اللياقة البدنية ،" يقول Ratey.

في دراسة أخرى رائدة ، تم تتبع 2235 رجلاً في المملكة المتحدة لمدة 35 عامًا. أولئك الذين التزموا باستمرار بأربعة من أصل خمسة سلوكيات أو معايير صحية قللوا من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 60 في المائة. يقول نورمان دويدج ، مؤلف كتاب The Brain That Changes Itself: "إذا كانت هناك حبة تتباهى بتلك الأنواع من النتائج ، فستكون الدواء الأكثر مبيعًا على الإطلاق".

والسلوكيات "السحرية" التي جعلت هذا التخفيض ممكنًا؟ جيد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة. بشكل أكثر تحديدًا: التمرين (يُعرف بأنه المشي لمسافة ميلين أو أكثر في اليوم ، أو ركوب الدراجات لمسافة 10 أميال أو أكثر في اليوم أو ممارسة تمارين قوية أخرى توصف بأنها عادة منتظمة) ؛ اتباع نظام غذائي صحي (مع ثلاثة أجزاء أو أكثر من الفاكهة و / أو الخضار في اليوم وأقل من 30 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون) ؛ ممنوع التدخين استهلاك الكحول لا يزيد عن ثلاث وحدات في اليوم ("وحدة" تُقاس بـ 8 غرامات من الكحول النقي ، أي ما يعادل حوالي ثلث نصف لتر من البيرة ، اعتمادًا على محتواه من الكحول ، أو نصف كوب قياسي من النبيذ الأحمر) . والحفاظ على نطاق مؤشر كتلة الجسم السليم من 18 إلى أقل من 25. من بين جميع العوامل ، كان التمرين أقوى تأثير وقائي ضد التدهور المعرفي.

فوائد الدماغ من ممارسة يمكن أن تكون فورية. في إحدى دراسات جامعة ستانفورد ، طُلب من الطلاب الجلوس واستكمال سلسلة قصيرة من اختبارات الإبداع (الخروج باستخدامات بديلة لكائن منزلي شائع ، مثل زر أو ملعقة ، على سبيل المثال). ثم قام الطلاب بإجراء مجموعة من الاختبارات أثناء المشي بخطى مريحة على جهاز المشي. لقد أدوا أداءً أفضل في تحديات الإبداع ، حيث حققوا 60 في المائة من الاستخدامات الجديدة والعملية لجسم ما.

في تباين آخر ، قام الطلاب بجولة قصيرة خارج المنزل ثم أجابوا على أسئلة الإبداع أثناء الجلوس. على الرغم من أنها ليست حادة كما كانت أثناء وجودها في جهاز المشي ، إلا أن مؤلفي الدراسة أشاروا إلى أن المشاركين "أظهروا دفعة إبداعية متبقية" من المشي ، وأداء أفضل من أداءهم في اختبار الجلوس قبل التمرين.

يقول ردي: "إنها دراسة مدهشة ، وهي واحدة من بين العديد من الدراسات التي تبين أن التمرين هو أحد الطرق الرئيسية لتحسين الطريقة التي تقبل بها أدمغتنا المعلومات ومعالجتها."

إذن ما هو نوع التمرين الأفضل؟ أيا كان نوع سنلتزم. يقترح Ratey ممارسة تمرين عرقي لمدة 30 دقيقة على الأقل مرتين في الأسبوع ، أثناء ممارسة الرياضة كل يوم بالمشي أو تسلق السلالم أو الرقص أو أي شيء نستمتع به. للحصول على أقصى درجات التفكير في ممارسة التمارين الرياضية لدينا ، يوصي Ratey بالقيام بتمرين أطول في الصباح وبعد ذلك يستغرق عدة فترات راحة لمدة ثلاث إلى خمس ساعات طوال اليوم. قد تشمل هذه القفز والرافعات القرفصاء ، والمشي بضع لبنات أو تسلق السلالم إلى المكتب. "بدلاً من استراحة القهوة ، خذ استراحة من الدماغ. ستعمل بشكل أفضل بقية اليوم. "

المشي العلاج

هل أوضحنا مدى أهمية التمرينات الوظيفية المعرفية المثلى؟ اسمح لنا بالتطرق إلى النقطة أكثر قليلاً ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالمشي. يروي كتاب دوفيد الأخير ، The Brain's Way of Healing ، تاريخ حالة رجل مصاب بمرض الشلل الرعاش الذي تخلص من أعراض مرض الشلل الرعاش حرفيًا ، بما في ذلك وضعه المنحنى المميز ، مشي خلطه وأيدي هشة. من خلال المشي السريع لعدة أميال كل يوم ، مع التركيز بوعي على حركاته الفردية (لأن باركنسون قد جرد من دماغه من عمليته التلقائية عندما يتعلق الأمر بالمشي) ، كان قادرًا على إنشاء مسارات عصبية جديدة ، عكس اتجاه أكثر أعراضه الموهنة .

"إذا كان هناك دواء في الدواء ، فهو يمشي" ، كتب Doidge. إذا كان المشي يمكن أن يقلل من الاضطراب العصبي المدمر ، فكيف يمكن أن يساعدنا مع الخدش الدماغ اليومية؟ لقد رأينا كيف أن المشي جعل طلاب ستانفورد أكثر إبداعًا ، وأظهرت دراسات المشي الأخرى نتائج مماثلة مع الذاكرة واسترجاع الحقائق.

ولكن ماذا عن المشي الذي يمنح مثل هذه زيادة كبيرة في الدماغ؟ يمكن أن يكون المشي ببساطة عبارة عن تمرين يمكن لمعظم الناس القيام به باستمرار ، والاتساق هو المفتاح. لكن Doidge تشترك في نظرية بعيدة المدى: "متى يمشي حيوان ما في نزهة طويلة جدًا؟ عندما يتعين عليها ترك بيئتها للعثور على طعام جديد أو الفرار من حيوان مفترس. مع توجهها إلى مناطق جديدة ، تتعلم على طول الطريق ، وتحفز الخلايا الجذعية للأطفال وإفراز عوامل نمو الدماغ التي تساعد على تحويل الذكريات قصيرة المدى إلى ذكريات طويلة المدى. "

وبعبارة أخرى ، كانت المسيرات تجارب تعليمية مكثفة (تعلم أين تخفي الحيوانات المفترسة أو النباتات السامة أو حيث تجد الماء). تطورت العقول والهيئات معًا. "تطورت أدمغتنا بعد أن تطورت الأجسام من أجل خدمة الهيئات ، وليس العكس ، لذلك فهي مترابطة للغاية."

يوصي Doidge بالسير بسرعة كافية لكسر العرق ، والقيام بذلك في الخارج حيث نتعرض لتغيير المناظر الطبيعية والعقبات كلما كان ذلك ممكنًا.

العمل حتى عرق الدماغ

(لغز الكلمات المتقاطعة ربما لا يقطعها.)

الفئران المعملية التي تجد طريقها للخروج من متاهات أفضل - ثم تتذكر الطريق في المحاولات اللاحقة - هي تلك التي تعرضت ل "بيئة المخصب". بالنسبة للفأرة ، وهذا يعني أن يكون حول الفئران الأخرى ، وبعد أن عجلة الركض إلى الركض على ذلك ، مساحة كبيرة بما يكفي للتجول قليلاً ، وتسلق الهياكل والألعاب الصغيرة التي توفر "تحديًا إدراكيًا" ، كما يقول Doidge. عندما يقارن العلماء أدمغة هذه الفئران "المخصبة" بتلك التي نشأت في بيئات فقيرة (لا أصدقاء ولا تحديات إدراكية ولا منافذ لممارسة الرياضة) ، وجدوا أن المجموعة الأولى لديها المزيد من الروابط العصبية وأجهزة الإرسال الكيميائية. إن أدمغتهم أكثر تطوراً ، مما يسمح بتشغيل متاهة أكثر ذكاءً وأسرع.

بالنسبة للبشر ، تتشابه البيئة المخصبة ، وإن كان ذلك على نطاق أوسع: روابط اجتماعية متكررة وقوية ، وفرص لممارسة الرياضة ، والتحديات المعرفية ، وبيئة متنوعة ومتغيرة.

لكن ما الذي يشكل تحديًا إدراكيًا؟ فكر في عمل الدماغ على أنه عمل خارج الجسم ؛ نريد كسر العرق. ولكن بحلول الوقت الذي وصل فيه معظمنا إلى منتصف العمر ، أصبح كسر عرق الدماغ صعباً. من المحتمل أننا نقوم بأشكال مختلفة من نفس الأنشطة - العمل في وظائف مماثلة ، وقراءة كتب مماثلة ، والاستمتاع بنفس الأنشطة الترفيهية - لسنوات. لذا ، في حين أننا قد نعتقد أن عطلات نهاية الأسبوع لدينا من المسارح وقراءة الروايات وحل سودوكو كانت محفزة فكريًا … لكن الأخبار السيئة هي أنها لم تكن تحفز بما فيه الكفاية.

يقول دويدج: "معظم الناس لا يفرضون ضرائب على أدمغتهم في المدارس الثانوية عندما كانوا يتعلمون لغة جديدة ، على سبيل المثال". "قراءة رواية قد تغير حياتك ، وأنا أعتبرها نشاطًا ترفيهيًا على أعلى مستوى ، لكن الأمر لا يمثل تحديًا كافيًا لإعادة بناء دماغك." كما سبق بالنسبة للألغاز المتقاطعة ، أو قراءة الصحيفة ، أو ممارسة فنون القتال ، حتى لو فعلنا ذلك لهم بانتظام. والدماغ هو جهاز يستخدمه أو يخسره. لاستخدامها حقًا ، يجب أن نجرب أنشطة جديدة مثل:

• تعلم لغة جديدة.
• تعلم العزف على آلة موسيقية.
• العودة إلى المدرسة.
• أي هواية جديدة تنطوي على منحنى تعليمي حاد ، مثل الإبحار أو الخط أو الترميز أو ركوب الأمواج أو الأعمال الخشبية.
يقول Doidge: • برامج تمرين الدماغ التي تمت دراستها جيدًا مثل BrainHQ ، والتي تم تصميمها "للحفاظ على العمل بمستوى أعلى وأعلى".

خداع الذاكرة

إن تحدي أدمغتنا بأي شكل من الأشكال سيؤدي إلى تحسين الذاكرة على المدى القصير والطويل. ولكن هناك أيضًا بعض الطرق السريعة للتذكر أكثر والاستعداد لها عندما نحتاج إليها ، كما يقول ويليام كليم ، دكتوراه ، أستاذ علوم الأعصاب في جامعة تكساس إيه آند إم ومؤلف كتاب Memory Power 101 وتحسين ذاكرتك من أجل صحة الدماغ . سواء كنا ندرس للحصول على امتحان ، أو نحاول تحديد أسماء جميع زملائنا الجدد أو ببساطة تتبع عناصر مهامنا ، يمكن لهذه الحيل أن تساعد.

•

• قم ببناء "قصر ذاكرة". يستخدم رياضيو الذاكرة (الأشخاص الذين يتنافسون في دورات الذاكرة ، ويحفظون ترتيب البطاقات في مجموعة مختلطة في غضون ثوانٍ) تقنية تصوير تسمى "طريقة الموقع" (MoL) ، وهي أفضل طريقة ل يقول "غير" إن "غير الرياضيين" يعززون ذكرياتهم. في الأساس ، يتضمن ربط الصور المرئية بالأشياء التي نريد أن نتذكرها لأن الصور يصعب نسيانها أكثر من الكلمات. لسهولة تذكر عناصر متعددة في وقت واحد ، يمكن تجميع كل هذه الصور المرئية معًا في مشهد واحد أو موقع واحد. إذا تصورنا غرف المعيشة في منازلنا ، على سبيل المثال ، أو القصور في أذهاننا وكذلك جميع الأشياء الموجودة في الداخل ، فيمكن أن يصبح كل من التلفزيون وأريكة وكرسي بذراعين وخزانة ومزهرية أوتادًا لتعليق الذكريات عليها. ثم نتخيل المشي عبر الغرفة لاستدعاء الجمعيات. تعتبر فتحة البريد الموجودة في الباب الأمامي بمثابة تذكير لإرسال النماذج الصحية لمعسكر أطفالنا بالبريد. يذكرنا الجدول الموجود في البهو بعمل نسخة من مفاتيحنا الخاصة بالأقارب ، بينما تذكرنا خزانة الكتب بإعادة كتب المكتبة الخاصة بنا.

• خذ استراحة بعد تعلم شيء جديد. يظهر أحدث أبحاث علم الأعصاب أن الذاكرة يتم تعظيمها من خلال "أنماط التعلم متباعدة." وهذا يعني تباعد جلسات الدراسة / التعلم بفترات استراحة بينهما. الصيغة المثالية ، وفقًا للباحثين: ثلاث جلسات دراسية قصيرة مع فترات راحة مدتها 10 دقائق بعد الأول والثاني. لكن الجزء الأكثر أهمية في هذه المعادلة ، كما يقول كليم ، هو وقت الراحة. الفترة التي تلي تعلم مادة جديدة أو ممارستها مباشرة هي عندما يعالج الدماغ المعلومات ويدعمها في ذاكرة طويلة المدى. إذا كنا مشتتا ، على سبيل المثال ، إرسال رسائل نصية إلى أزواجنا أو الرد على رسائل البريد الإلكتروني بعد مراجعة البيانات المالية لشركتنا ، فقد لا تهتز تلك الذكريات أيضًا. بدلاً من ذلك ، يجب أن نأخذ وقتًا بعد تحدي الدماغ للتهدئة ، أو القيام بشيء لا طائل منه (تفريغ غسالة الصحون؟) أو الذهاب في نزهة على الأقدام.

• إقران الذاكرة والحركة. ممارسة النشاط أثناء محاولة تذكر الحقائق يمكن أن يساعدهم على التمسك بشكل أفضل. ومن الأمثلة على ذلك قذف كرة القدم مع صديق أثناء مراجعة نقاط التحدث بصوت عالٍ لتقديم عرض تقديمي أو التقدم سريعًا بينما نتحرى عن معلومات امتحان المحاسب العام المعتمد.

• الحصول على ليلة نوم جيدة. يجب أن نفعل هذا كل ليلة ، لكن خصوصًا بعد أن نتعلم مواد جديدة وقبل أن نحتاج إلى تذكر المواد المذكورة. "النوم يعزز توحيد التعلم الحديث" ، يقول كليم.

النوم صار حاد

انس نوم الجمال نحن بحاجة إلى نوم الدماغ . بينما يرتبط كل عضو آخر في الجسم بالجهاز اللمفاوي - الذي يطرد النفايات الأيضية وحطام الخلايا والبروتينات المتراكمة والبكتيريا - أدمغتنا ليست كذلك. فكيف تنعش noggins لدينا بعد يوم طويل من حل المشاكل؟

أثناء فحص أدمغة الفئران أثناء النوم ، وجد علماء من المركز الطبي بجامعة روتشستر أن القنوات بين عصبوناتهم توسعت بنسبة تصل إلى 60 في المائة مقارنة بالوقت الذي كانوا فيه مستيقظين ، مما يسمح بتدفق السائل النخاعي في جميع أنحاء الدماغ ، مما أدى إلى التخلص من "السمية العصبية" النفايات "بمعدل أسرع بكثير من الفئران المستيقظة. باختصار ، ينظف CSF عقولنا نظيفة كل ليلة.

لقد عرف الناس دائمًا أن النوم كان تصالحيًا ، ولكن الآن لدى العلماء فكرة أوضح عن السبب. في الواقع ، كان هناك اعتقاد منذ فترة طويلة أن الحرمان من النوم كان أحد أعراض مرض الزهايمر ، لكنه يُعتبر الآن أحد الأسباب المساهمة. لذلك في المرة القادمة التي نشعر فيها بالإغراء للبقاء مستيقظين لمشاهدة فيديوهات الضحك على Facebook ، يجب أن نتذكر حمام التطهير الذي تمر به أدمغتنا كل ليلة عندما ننام ليلة كاملة.

"WOOP"

يمكن أن يكون التفكير الإيجابي والتصوير مفيدًا للغاية في اكتساب الثقة في منطقة معينة. لكن عندما يتعلق الأمر بتحقيق هدف ما ، يمكن أن يكون التفكير الإيجابي وحده ضارًا ، كما يقول جابرييل أوتينجن ، أستاذ علم النفس بجامعة نيويورك ومؤلف كتاب " إعادة التفكير في التفكير الإيجابي: داخل علم الحافز الجديد".

يقول أويتينجن: "عندما نقوم بتصور إيجابي ، فإنه يشبه الخيال الذي يجعلنا نشعر بالدفء والغموض في الداخل". "لا يتعين علينا تحقيق ما كنا نتخيله لأن لدينا بالفعل مشاعر طيبة".

لا تعارض Oettingen التصوير الإيجابي ، لكنها تشعر أنها مجرد خطوة أولى في التواصل مع أهدافنا وتحقيقها. بعد تخيلنا الفوز بهذه الجائزة ، أو تجاوز خط النهاية الماراثوني أو بدء هذا العمل الجديد ، حان الوقت لإدخال الواقع. "كما تخيلنا كم هو عظيم أن نحصل على الأوسمة والثناء ، يجب أن نتخيل الصعوبات التي نواجهها" "لوجه ،" يقترح أوتينجين.

إنها لا تريد تثبيطنا حقًا. إنها تريدنا أن نضع خططًا واقعية حتى نتمكن من التغلب على تلك العقبات بدلاً من أن نكون عمياء عندما نصل إليها في النهاية. لقد طورت واختبرت - أكثر من 20 عامًا - استراتيجية لاستخدام التفكير الإيجابي بفعالية لبدء خطة عمل عملية للغاية. في الأدبيات العلمية ، يطلق عليه "التناقض العقلي مع نوايا التنفيذ" ، لكن Oettingen يطلق عليه WOOP ، وهو اختصار لـ Wish ، و Outcome ، و العقبة ، و Plan.

• تنطوي الرغبة على الخروج بهدف واضح وتخيل القيام بما يلزم لإنجازه. على سبيل المثال ، إذا كنا نحلم دائمًا بكتابة رواية ، فيجب علينا المضي قدمًا والتخيل حول الكتابة في المقاهي وإرسال المخطوطة إلى العملاء المتحمسين والتوقيع على صفقة مؤلفة من ثلاثة أرقام.

• تتعلق النتيجة بتخيل ما ستشعر به بمجرد تحقيق الهدف. هل سنتمكن من سداد قروض الطلاب لدينا؟ ترك وظائفنا اليوم؟ هل تريد أوبرا مقابلةنا؟

• العقبة تتعلق بالصعوبات الرئيسية التي قد تمنعنا من تحقيق أهدافنا. وقت غير كافي؟ كفاح مع المماطلة؟ الخوف من الفشل؟

• تنطوي الخطة على إنشاء حلول "if / then" لكل من عقباتنا. إذا لم يكن لدينا متسع من الوقت ، فسنخفض عدد ساعات الجمنازيوم والتلفزيون. إذا شعرنا أننا على وشك البدء في المماطلة ، فسوف نلتزم بالاقتراب من خمس جمل فقط أولاً. إذا شعرنا وكأننا نتن من الكتابة ، فسنقوم بالتسجيل في ورش عمل الكتاب.

يوضح أويتينجن أن تباين الخيال مع الواقع يمكن أن يساعدنا في معرفة ما إذا كان الهدف الذي كنا نحلم به هو حقًا يستحق كل هذا العناء. قد نقرر أنك لا تريد التخلي عن صالة الألعاب الرياضية ووقت التلفاز لديك وأنك لا ترغب في الاستثمار في فصل كتابي. ثم يمكنك التخلي عن الهدف دون الشعور بالذنب (ولكن لا تتردد في مواصلة التخيل بشأنه!).

(تقدم Oettingen تطبيق WOOP مجاني على iTunes لمساعدتنا على WOOP أهدافنا اليومية والطويلة الأجل.)

فن المراقبة

الملاحظة مهمل مهمل ومهمل. لكن التزامنا يمكن أن يساعدنا في ملاحظة الصراعات بين الأشخاص قبل اندلاعها ، أو اكتشاف التناقضات في الميزانيات ، ونقاط الضعف في معارضي التفاوض والأخطاء المطبعية في الوثائق المهمة. لذلك يجدر بنا شحذ تدقيقنا.

بالنسبة للأطباء ، يمكن أن يعني التقيد بالفرق بين الحياة والموت. لهذا السبب يتوجه طلاب كلية الطب بجامعة هارفارد إلى المعارض الفنية لأحد الفصول الدراسية. في إحدى الدراسات هناك ، تم تدريب طلاب ميد على الملاحظة الفنية وقضوا وقتًا في مراجعة التماثيل واللوحات والتصوير الفوتوغرافي في المعارض المحلية.

مقارنة بالطلاب الذين لم يحصلوا على التدريب الفني ، تمكنوا من تقديم ملاحظات أكثر أهمية على الصور الطبية للمريض. دراسة الفن يجعل الأطباء أفضل. هل يمكن أن يجعلك مديرًا أفضل أو محامًا أو مصممًا أو مستثمرًا أو محررًا أو صاحب عمل؟