سيساعدك هذا الروتين الليلي على النوم كطفل رضيع

ضع هاتفك بعيدا!

الضوء الأزرق يقتل نومك.

وجدت دراسة بجامعة هارفارد أن التعرض للضوء الأزرق (الضوء الناتج عن هاتفك) يمكن أن يثبط الميلاتونين ويحول إيقاع الساعة البيولوجية. للحصول على بعض ZZZ الإضافية ، تأكد من وضع هاتفك بعيدًا لمدة 30 دقيقة إلى ساعة قبل النوم. إذا كنت لا تستطيع الخروج من هاتفك ، فقم بتشغيل وضع Night Shift (إذا كان لديك جهاز iPhone) أو قم بتشغيل Blue Light Filter (إذا كان لديك جهاز Android).

استعد للغد

اجعل الصباح أكثر بسلاسة.

• حزمة كيس الصالة الرياضية وتركها عند الباب.
• قم بتجميع الغداء حتى لا تضطر إلى ذلك في الصباح.
• اختيار الزي الخاص بك.
• تحقق مرة أخرى من جدول اليوم التالي.
• برنامج صانع القهوة الخاص بك حتى يكون لديك وعاء طازج جاهز في الصباح.

متى يكون أفضل وقت للذهاب إلى السرير؟

أخبر ماثيو ووكر ، أستاذ الدكتوراه في علم الأعصاب وعلم النفس بجامعة كاليفورنيا في بيركلي ومدير مختبر النوم والتصوير العصبي التايم ، أن أفضل نافذة هي بين الساعة 8 مساءً ومنتصف الليل. المكان الذي تناسبك في هذه النافذة يعتمد على عاداتك. يجب أن تهدف الطيور المبكرة إلى وقت مبكر ، ويمكن للبوم الليلي البقاء مستيقظين بعد ذلك بقليل - وليس متأخراً!

بلدي الليل الروتين

تشارك ليزا بيليو ، المشاركة في استضافة شيروويك بودكاست ، عاداتها قبل النوم.

بحلول نهاية اليوم ، يشع عقلي كآي فون الخاص بي - الطاقة المنخفضة ، البطيئة والمفرطة في الاستخدام. تم تصميم روتين الليل الخاص بي لنقل رأيي من وضع الزحام إلى وضع البرد حتى أستطيع إعادة الشحن.

وإليك طريقة مؤكدة لي لإطلاق النار:

1. الحصول على دافئ

لقد قمت بتزيين غرفتي لتكون مريحة للغاية وترحيبي حتى أغير حالتك العاطفية فور دخولي. هذا هو محفز لبدء عملية التحول إلى الوضع الليلي.

2. ليلة موحدة

أعتقد اعتقادا راسخا أن الملابس والأزياء هي أداة قوية في العمل ، لذلك على الرغم من أنني أعمل من المنزل ، فأنا دائمًا ما أرتدي أحذية عالية الكعب أو أسافين. إن إخلاء هذه الملابس بعد يوم طويل وارتداء البيجامات والنعال الفائقة المريحة والرقيقة إشارة أخرى للبدء في الاسترخاء.

3. العاطفة اللعب

يجب أن يكون العمل الذي أقوم به في غرفتي قائمًا على العاطفة. مثل معظم الناس ، يتم تناول جزء من كل يوم باستخدام "must dos".

لدي قاعدة أنني لا تأخذ أي شيء مرهقة في غرفة النوم. تتيح لك هذه الضربة المزدوجة من العاطفة وخالية من التوتر إيجاد ريح ثانية في وقت متأخر من اليوم والضغط على بعض الإنتاجية الإضافية.

4. ماكياج التأمل

لقد طقوس إزالة مكياجي. أفعل ذلك بنفس الطريقة وبنفس الترتيب في كل مرة. إنه حرفي شكل من أشكال التأمل بالنسبة لي يعمق البرد ويسمح لعقلي بالرحيل.

5. رقيق الحضن

كلبي ينضم الي لوقت البرد. الحضن معهم يعطيني انفجار لطيف من الأوكسيتوسين ويشعر وكأنه الزفير العاطفي. هناك شيء مهدئ بجنون حول هذا الأمر يكمل حقًا إغلاق عقلي.

6. الزوجة مرة أخرى

الخطوة الأخيرة والأكثر أهمية هي إغلاق عيني ووضع رأسي على صدر زوجي وأنا نائم. نحن شركاء أعمال ، لكننا نفصل بين عملنا وحياتنا الشخصية. خلال النهار ، كل هذا عمل ، لكن في الليل ، أنا زوجته مرة أخرى. هذه هي الخطوة الأخيرة لتكون جاهزًا لإعادة الشحن تمامًا مع ليلة نوم رائعة. بين ذلك وآلة الضوضاء البيضاء ، أنام مثل طفل.

ظهر هذا المقال في الأصل في عدد سبتمبر 2017 من مجلة النجاح .