خطتك المؤلفة من 4 خطوات لتحويل الحديث السلبي عن الذات إلى الذات

chiragushka عبر Twenty20

كتبت غلوريا شتاينم ذات مرة: "نحتاج إلى معرفة أن القاعدة الذهبية لا تعمل إلا إذا كانت قابلة للعكس". "يجب أن نتعلم كيف نعامل أنفسنا وكذلك نرغب في معاملة الآخرين."

صحيح؟ إطلاقا. لكنه قال أسهل من القيام به.

نعلم جميعًا أننا يجب ألا نكون صعبًا على أنفسنا - لكن كيف يجب أن نكون؟ ما البديل؟ بسيطة كما يبدو ، قد يكون الجواب اللطف الذاتي.

"معظم الناس يعرّفون اللطف على أنه يوفر لنفسك الصبر والقبول والعناية وأيا كانت الكلمات التي استخدمتها لوصف اللطف" ، يكتب المعالج بيفرلي إنجل. "ولكنها أكثر من ذلك بكثير. اللطف الذاتي ينطوي على توليد مشاعر الرعاية والراحة تجاه نفسه. بدلاً من أن تكون ناقدًا للذات ، فإن لطف الذات ينطوي على التسامح مع عيوبنا وأوجه القصور فيها. كما يتضمن تعلم أدوات بسيطة لمنح أنفسنا الدعم الذي نحتاجه كلما عانينا أو فشلنا أو شعرنا بعدم كفاية. "

"بدلاً من أن يكون المرء منتقدًا للذات ، ينطوي اللطف على تحمل عيوبنا وأوجه القصور فيها." - بيفرلي إنجل ، LMFT

إنه ليس تحولًا تلقائيًا من السلبي إلى الإيجابي ، بل هو تكوين المهارات إلى الدعم الذاتي.

إليك من أين تبدأ:

1. العثور على الداخلية الخاصة بك "رعاية".

تكافح لتغيير هذا الصوت داخل رأسك؟ إعطائها قسطا من الراحة.

في المرة التالية التي يصبح فيها الصوت حرجًا ، قم ببساطة بإضافة صوت آخر إلى المحادثة. قد يبدو هذا الصوت الجديد مثل والدتك ، أو أفضل صديق لك ، أو معالج ، أو حتى الممثل المفضل لديك - أيًا كان صوته ، تأكد من أنه صوت يتجذر لك ، وليس ضدك .

"عندما تجد أنك تنتقد نفسك أو تكون قاسياً على نفسك ، فانتقل بوعي إلى هذا الصوت الأكثر رعاية" ، يقترح إنجل.

حاول التبديل إلى صوت Tiffany Haddish ، على سبيل المثال. هل ستضربك بسبب خراب عرض رئيسك؟ لا. كانت تشير إلى ما قمت به بشكل صحيح وحثك على القيام بمهمتك التالية.

فكلما استمتعت بمزيد من الراحة مع شخص آخر - حقيقي أو متخيل - دعمك ، زادت قدرتك على دعم نفسك.

2. تطوير مفردات جديدة.

في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك تفكر في الأفكار النقدية ، اكتبها. ربما تستخدم عبارات مثل "ليست جيدة قدر الإمكان" ، أو "فعلت هذا بشكل أفضل". ربما تكرر كلمات مثل "مخيبة للآمال" أو "محرجة".

بمجرد التعرف على اللغة السلبية التي تستخدمها ، توصل إلى بديل أكثر تعاطفًا.

بدلاً من "ليست جيدة بقدر ما يمكن أن تكون" ، جرب "لقد فعلت أفضل ما يمكنني في الوقت الحالي." بدلاً من "مخيبة للآمال" ، حاول "مجال للتحسين".

في كل مرة تسمع فيها قول أو تفكر في الكلمة أو العبارة الأصلية ، توقف مؤقتًا وكرّر نفسك باستخدام لغة الطيبة.

الهدف ليس تحويل كل السلبيات إلى الإيجابيات. أنت إنسان - يُسمح لك بالإحباط عندما لا تنقلب الأمور بالطريقة التي كنت تتمنى. لكن معاملة نفسك بلطف تعني رؤية تلك "الإخفاقات" كجزء طبيعي وطبيعي من العملية ، وتسمح لنفسك بالمضي قدماً.

أنت إنسان - يُسمح لك بالإحباط عندما لا تنقلب الأمور بالطريقة التي كنت تتمنى.

من خلال التحول من مفردات عالقة في الوحل إلى نسخة غبارًا عن نفسك ، يمكنك تقليل النقد.

3.

في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك في وسط الحديث السلبي عن النفس ، خذ مهلة لما يسميها الخبير والمؤلف الرائد في التعاطف مع الذات ، الدكتورة كريستين نيف بـ "استراحة التراحم الذاتي".

ابدأ بتجربة هذه اللحظة: ما الكلمات أو العبارات التي استخدمها صوتك الداخلي؟ هل يشعر جسمك بالضيق أو الألم؟ هل تشد الفك؟

ثم أخبر نفسك (إما بصوت عالٍ أو بصمت) ، هذه لحظة معاناة. بتسمية التجربة ، ستظل متيقظًا ومحوريًا في الوقت الحالي.

بعد ذلك ، أخبر نفسك ، أن المعاناة جزء من الحياة. يساعد ذلك في تطبيع التجربة ، ويذكرك بأن ما تشعر به ليس فريدًا أو سيئًا.

أخيرًا ، ضع يديك على قلبك ، واستنشق قل ، هل لي أن أكون لطيفًا مع نفسي.

لا تغلب على سلبيتك ولا تترك ما كنت تستطيع القيام به بشكل أفضل. ضع نفسك على الأرض ، تذكر أن هذه تجربة عالمية ، وحاول المضي قدمًا ببطء.

4. قف لنفسك.

يمكن أن يكون حديثك الذاتي لطيفًا للغاية ، ولكن إذا سمحت للآخرين بالتحدث إليكم دون احترام ، فلا يزال عليك عمل.

"نعمة الذات تعني أننا نحمي أنفسنا بشدة" ، يكتب نيف. "نقف ونقول ، لا! لا يمكنك أن تؤذيني بهذه الطريقة. "وتشرح ذلك كنوع من الين واليانغ.

"في تعاطف يين الذاتي ، نحمل أنفسنا مع الحب - التحقق من صحة ، تلطف ، وتخفيف آلامنا حتى نتمكن من" أن نكون "معها دون أن نستهلكها" ، كتبت. "في يانغ التعاطف الذاتي ، نعمل في العالم من أجل حماية أنفسنا ، وتوفير ما نحتاج إليه ، وتحفيز التغيير للوصول إلى إمكاناتنا الكاملة."

"لطف الذات يعني أننا نحمي أنفسنا بشدة" - كريستين نيف ، دكتوراه

قد يعني ذلك إزاحة نفسك من المواقف التي يتعامل فيها شخص آخر مع شخصيتك بغير إبداع ، أو يعارض ما يقوله أو يفعله. بنفس الطريقة التي تخبر بها نفسك أن بعض الكلمات مؤذية ، يمكنك إخبار شخص آخر بنفس الشيء.

فقط تذكر - بينما لديك بعض التحكم في أفكارك ، لا يمكنك أن تجعل الآخرين يتصرفون أو يتحدثون بالطريقة التي تريدها. مثلما يحث شتاينم على معاملة نفسك بالطريقة التي تريد أن تعامل بها ، هناك جانب آخر من العطف الذاتي هو التخلي عن أولئك الذين لا يعاملك كما يجب أن تعامل.

"نحتاج إلى الحب في قلوبنا حتى لا نطيل دائرة الكراهية ، لكننا نحتاج إلى عنف حتى لا ندع الأمور تستمر في مسارها الضار الحالي" ، يشرح نيف.

إنه توازن دقيق ، لكن يمكن أن يتعامل معه ويبدأ في السيطرة عليه ببطء ولكن بثبات.