10 خطوات لصحة لك

قام النجاح بتمشيط الدراسات وتحدث مع الخبراء لتحديد النصائح النهائية العشرة بلا رفاهيات التي تحتاجها لتصبح نفسك أكثر صحة حتى الآن. بغض النظر عن ما يحدث في حياتك ، من السهل حقًا تنفيذ هذه الخطوات كل يوم. لا استثناءات، يستخدم المعامل، أو تحفظات.

1. تناول وجبة الإفطار.

أنت تعرف بالفعل أنها أهم وجبة في اليوم ، فهي تبدأ عملية الأيض ، وتوفر طاقة مستدامة ، ويمكن أن تساعد في مراقبة الرغبة الشديدة. آسف ، عشاق الكعك ، ولكن لا يتم إنشاء جميع وجبات الإفطار على قدم المساواة. لوضع أفضل قدم غذائي للأمام ، فإن لاعبي النجوم هم البروتين والألياف.

في دراسة أجرتها جامعة ميسوري ، عانت النساء اللائي تناولن وجبة إفطار تحتوي على 300 سعرة حرارية وبروتين عالي من الجوع طوال الصباح واستهلكن سعرات حرارية أقل في الغداء مقارنة بأولئك الذين تناولوا وجبة إفطار منخفضة البروتين أو لم يتناولوها على الإطلاق.

عندما لا يكون لديك وقت لصراخ البيض في الصباح ، اختر دقيق الشوفان. بعد تناول وعاء من دقيق الشوفان ، شعر المشاركون بالاكتمال لفترة أطول ، مقارنةً بموعد تناولهم نفس السعرات الحرارية من الحبوب الباردة والحليب ، وفقاً لدراسة في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية السريرية . الائتمان بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان في الشوفان الذي يبطئ من سرعة انتقال الطعام من خلال الجهاز الهضمي ويبقيك راضيا لساعات.

2. وضع الأطعمة الكاملة الأمامية والوسطى.

إن تناول الكثير من الفواكه والخضروات والبروتين الهزيل والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان هو الطريقة الأكثر أمانًا لاستهلاك مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم. "هذه هي الأطعمة التي تشكل نظامًا غذائيًا متوازنًا ، وتمنع الأمراض وتمنحك الطاقة الدائمة التي تبحث عنها" ، كما تقول بوني تاوب ديكس ، مديرة ومالكة BTD Nutrition Consultants في مدينة نيويورك.

دليل التغذية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية ، MyPlate ، هو دليل مرئي فعال للغاية لكل وجبة. إليك طريقة عمله: ارسم خطًا وهميًا في منتصف اللوحة. ملء نصف مع الفواكه والخضروات. اقسم الجانب الآخر إلى النصف مرة أخرى. ضع البروتين مثل السمك أو الدجاج أو الفاصوليا في قسم واحد وأضف وجبة من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني أو المعكرونة من القمح الكامل ، في القسم الآخر. تناول وجبة من منتجات الألبان ، مثل كوب من الحليب أو كوب من اللبن أو بعض الجبن مع كل وجبة لتلبية حصتك من الكالسيوم. "يحتوي الألبان على مزيج جميل من البروتين والكربوهيدرات إلى جانب البوتاسيوم الذي يخفض ضغط الدم" ، كما يقول تاوب ديكس.

3. تكوين صداقات مع الدهون الصحية.

الدهون غير المشبعة مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور يمكن أن تقلل مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وجدت دراسة حديثة في مجلة PLOS ONE أن الأشخاص الذين يتناولون أشجار الجوز - اللوز والبرازيل والجوز والفستق - هم أقل عرضة للسمنة من أولئك الذين لا يعانون. لأن المكسرات يمكن أن تكون عالية في السعرات الحرارية ، ما عليك سوى تناول حفنة في اليوم.

الدهون الصحية يمكن أيضا أن تجعل الأطعمة أكثر ملء. وجد الباحثون أن إضافة نصف الأفوكادو إلى الغداء قد قلل بشكل كبير من الجوع خلال الساعات الثلاث القادمة ، وفقًا لدراسة أجرتها مجلة نيوترشن . شريحة الأفوكادو إلى السلطة والحساء ، أو نشرها على شطيرة بدلا من المايونيز.

4. اختيار الأطعمة المعلبة الصحيحة.

لا يعني تناول نظام غذائي يحتوي على الأطعمة الكاملة في الغالب تقطيع الأطعمة المعلبة تمامًا. يقول Taub-Dix ، مؤلف كتاب "اقرأها قبل أن تأكلها": "لا تُعالج المعالجة دائمًا كلمة سلبية ، وطالما قرأت ملصقات التغذية ، يمكنك تحديد الأطعمة المصنعة التي هي في الحقيقة جيدة لك" .

.

يمكنك إجراء مسح ضوئي لعلامات التغذية للتأكد من احتواء الأطعمة التي تختارها على بعض الألياف والبروتين - للمساعدة في الحفاظ على ممتلئتك - والقليل جدًا من السكر والصوديوم. تحقق من المكونات ، وإذا ظهرت الكلمات بالزيت المهدرج جزئيًا ، ضعها مرة أخرى على الرف لأنها تعني أن الطعام يحتوي على ترنسفات تنسج الشريان. إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة ، فإن Taub-Dix يقترح تضمين توازن بين البروتين والكربوهيدرات والدهون للحصول على طاقة دائمة. على سبيل المثال ، تناولي عددًا قليلاً من البسكويت الكامل الحبوب مع شرائح من الجبن Mini Babybel أو الجزر الصغير مع الحمص.

5. الحفاظ على الأجزاء الخاصة بك في الاختيار.

في عالم مثالي ، يمكنك إعداد جميع وجباتك في المنزل حتى تتمكن من التحكم في ما يدور فيها. لكنك تعيش في العالم الحقيقي ، حيث تعتبر وجبات غداء العمل وعشاء الشبكات هي القاعدة. حتى تأخذ بسهولة في السعرات الحرارية الزائدة دون أن تدرك ذلك.

وجدت دراسة حديثة في الطب الباطني JAMA أن مفاصل الوجبات السريعة ليست هي الوحيدة المسؤولة عن ذلك. قام الباحثون بدراسة المطاعم المكسيكية والأميركية والإيطالية والصينية واليابانية والتايلاندية الأصغر حجماً ووجدوا أن متوسط ​​وجبة المطعم يحتوي على 1،327 سعرة حرارية ، أو 66 بالمائة من مخصصات الشخص العادي البالغ 2000 سعر حراري يوميًا.

للتحكم في الجزء ، ابدأ بشوربة مرقًا مثل المينيسترون ، والتي تساعد على ملء سعرات حرارية أقل قبل وصول المدخل الخاص بك. عند تناول الطعام في المنزل ، قدم وجبتك على طبق سلطة بدلاً من طبق عشاء أكبر واترك أطباق التقديم على طاولة المطبخ بدلاً من طاولة الطعام. تظهر الأبحاث أنك أقل احتمالًا للحصول على مساعدة إضافية إذا كان طول الذراع بعيدًا.

6. البقاء رطب.

الشعور بالركود؟ لا تتوجه إلى آلة البيع للحصول على السكر. بدلاً من ذلك ، حاول أن تسقط كوبًا أو كوبين من الماء. حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يؤثر على حالتك المزاجية وطاقتك وقدرتك على التفكير بوضوح ، وقد يساهم أيضًا في القلق والتوتر ، وفقًا لباحثين من جامعة كونيتيكت. وجدوا أن الأشخاص قد عانوا من نفس تأثيرات الجفاف المعتدل سواء كانوا جالسين أو يمشون على جهاز المشي لمدة 40 دقيقة. لذلك ، حتى إذا كنت تقضي معظم يومك في الغرس أمام الكمبيوتر ، فمن الضروري الاحتفاظ بزجاجة مياه في مكان قريب.

تهدف لمدة ثمانية أكواب 8 أوقية من H2O يوميا. عندما يكون ذلك ممكنًا ، اختر الماء الذي يحتوي على مشروبات سكرية ، والتي تتراكم على السعرات الحرارية ، ولا تقدم أي تغذية ويمكن أن تمهد الطريق لمرض السكري. حمية الصودا لها عيوبها أيضا. وجدت دراسة حديثة أجرتها جونز هوبكنز أن الأشخاص الذين يشربون مشروبات الحمية يستهلكون المزيد من السعرات الحرارية من الطعام.

7. افعل شيئًا تحبه.

يسمى العمل بها لسبب ما. إنه عمل. لهذا السبب ، تقترح راشيل كوسجروف ، أخصائية معتمدة في القوة والتكييف تمتلك "نتائج اللياقة" في سانتا كلاريتا ، كاليفورنيا ، التجربة حتى تجد ممارسة تحبها بالفعل.

وتقول: "عندما تجد شيئًا ما تستمتع به حقًا ، فمن الأرجح أن تفعله وتلتزم به وتجرب جميع المزايا التي تأتي من أسلوب حياة أكثر نشاطًا". من بين هذه الفوائد: تحسين التركيز والإنتاجية. وجدت دراسة سويدية أنه عندما بنى الناس التمرينات في يوم عملهم ، فإنهم أنجزوا المزيد في العمل ، وكانوا قادرين على تحمل المزيد من المسؤوليات ، وكانوا أقل تواتراً.

قد تكتشف أن الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة هو شيء خاص بك. أو ربما تستمتع بلعب اليوغا أو تدور … تلعب كرة السلة أو كرة المضرب. اكتشاف ما هي أنواع النشاط البدني مراجعة محركك ؛ بدلاً من تجنب التمرين ، ستجد نفسك تبحث عن فرص للقيام بذلك.

8. تعظيم التدريبات الخاصة بك.

ليس عليك قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية كل يوم لبناء جسم أكثر رشاقة وصحة. يقول كوسغروف: "المفتاح هو العمل بكثافة أعلى لفترة زمنية قصيرة". وتوصي بدورتين أو ثلاث جلسات تدريب لمدة 30 دقيقة تزيد معدل ضربات القلب أسبوعيًا (يمكنك أيضًا فصل جلسات تدريب القلب والأوعية الدموية).

مشغول تجريب الجسم

طورت أخصائية القوة والتكييف Rachel Cosgrove هذا البرنامج التدريبي خصيصًا لقراء النجاح الذين هم أقصر من الوقت. ويستهدف كل مجموعة العضلات الرئيسية على اثنين من التدريبات منفصلة. اجعل فترات الراحة قصيرة - حوالي 30 ثانية بين التمارين ، لذلك يبقى معدل ضربات القلب مرتفعًا طوال الوقت. بعد الانتهاء من جميع التمارين الأربعة ، استريح لمدة دقيقتين وقم بمجموعة ثانية.

اليوم الأول

• لوح ، 30 ثانية

• يجلس القرفصاء عقد الدمبل ، ثمانية ل
10 التكرار

• صفوف الدمبل عازمة ، ثمانية إلى 10 ممثلين

• الخطوات المنبثقة (ضع القدم اليمنى مسطحة على خطوة ، خطوة القدم اليسرى لأعلى لمواجهتها ، أسفل القدم اليسرى لأسفل) ، من 8 إلى 10 ممثلين
كل جانب

اليوم الثاني

• لوح جانبي ، 30 ثانية لكل جانب

اندفع جانبي ، ثمانية إلى 10 ممثلين لكل جانب

• الضغط على زر T لتحقيق الاستقرار (بعد الضغط لأعلى ، أدر جسمك لمواجهة الجانب بحيث تكون متوازناً على ذراع واحدة وتصل إلى الذراع المعاكس نحو السقف لتشكيل "T") ، من أربعة إلى خمسة ممثلين كل جانب

• Deadlift الرومانية (امسك الدمبل في كل يد ، انحنى عند الخصر حتى يكون الجذع موازيا للأرض والوقوف إلى الخلف) ، من 8 إلى 10 ممثلين

9. اخرج من مقعدك.

قد ترغب في قراءة هذا الموقف: الجلوس لفترات طويلة من الوقت يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسرطان والموت. وجدت دراسة لجامعة ليستر أن هذا الواقع المحزن ينطبق حتى إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام. تعود التأثيرات الضارة للركض المكتبي إلى أكثر من مجرد حقيقة أن الجلوس يحرق سعرات حرارية قليلة (رغم أن هذا يلعب دورًا بالتأكيد).

الخمول قد يقلل من مستويات إنزيم العضلات التي تنتجها تسمى البروتينات الدهنية الشحمية. ترتبط مستويات غير كافية من هذا الانزيم مع انخفاض الكوليسترول الحميد (جيد) وأمراض القلب. ما هو أكثر من ذلك ، عندما لا تتنقل بما يكفي ، تكون عضلاتك أقل فعالية في تناول الجلوكوز ، مما قد يعرضك لخطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

ابحث عن طرق لدمج المزيد من الحركة في حياتك اليومية. تعيين تذكير الهاتف المحمول للوقوف والتنقل لبضع دقائق كل ساعة. خذ مكالماتك الهاتفية على قدميك. وقد ترغب أيضًا في التفكير في الاستثمار في مكتب قائم ، أو حتى مكتب جهاز المشي.

10. النوم بشكل أكثر صحة.

عندما يصبح جدولك ممتلئًا ، غالبًا ما يكون النوم هو أول شيء يذهبون إليه (التخلي عن النوم هو الطريقة الوحيدة لبناء ساعات أطول في يومك) ، لكن العكس هو الصحيح. يساعدك وقت ZZZ على الشعور بالراحة حتى تتمكن من مواجهة تحديات يومك بعقل أكثر وضوحًا ونضارة. بالإضافة إلى عدم كفاية الراحة يمكن أن تؤثر على الهرمونات المرتبطة بالشهية: استهلك المشاركون 22 في المئة من السعرات الحرارية أكثر عندما غفوا لمدة أربع ساعات فقط مقارنة بأولئك الذين سجلوا ثماني ساعات بين الشراشف ، وفقا للمجلة الأمريكية للتغذية السريرية .

يعد الحفاظ على وقت ثابت للنوم أمرًا أساسيًا أيضًا - الأشخاص الذين ينامون ويستيقظون في نفس الوقت كل يوم لديهم دهون أقل في الجسم من أولئك الذين تختلف مواعيد نومهم على نطاق واسع.

أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين جودة نومك: قم بإيقاف التشغيل. كلما زاد استخدامك للهاتف الذكي بعد الساعة 9 مساءً ، قل نومك ، ونوعية نومك أسوأ ، وكلما شعرت بالإرهاق الذهني في اليوم التالي ، وفقًا لما قاله باحثون بجامعة ولاية ميشيغان.

قبل ساعة تقريبًا من النوم ، أطفئ كل تلك المستطيلات المتوهجة واسترخي مع دش دافئ وموسيقى مهدئة وكتاب (وليس كتابًا إلكترونيًا). أظهرت دراسة أجريت في علم بيئة العمل التطبيقية أن التعرض لمدة ساعتين للضوء من جهاز لوحي يقلل من تركيز الميلاتونين ، وهو هرمون ضروري للنوم ، بنحو 22 بالمائة.