الدكاترة. أوقية و roizen: الخاص بك إلى

صحة العظام ليست مجرد موضوع لجدتك أن تقرأ عنه. يجب أن يكون مصدر قلق مدى الحياة للجميع في جميع الأعمار. إليك ما يفعله وما لا يجب فعله في المستندات:

س: أنا في الثالثة والثلاثين من العمر وأنا بصحة جيدة ، لكن والدتي وعمي مصابين بهشاشة العظام. ماذا علي أن أفعل الآن لحماية صحة العظام في المستقبل؟

ج: القفز! يبدو kooky ، ولكن البقاء معنا. لنبدأ بالحديث عن العظام وعملية بناء العظام. على السطح ، تبدو العظام بسيطة: إنها بيضاء وصعبة ، وهي رائعة لألعاب الكلاب وحفلات عيد الهالوين. ولكن في الواقع ، فإن العظام أكثر سوء فهم من كلمات بوب ديلان. الهيكل العظمي الخاص بك هو عضو حي ، يتغير ، يجدد نفسه باستمرار ويتجدد ليحل محل العظام القديمة أو التالفة.

العظام ليست كذلك صلبة كما تعتقد. هيكلها يشبه قرص العسل ، كتلة صلبة منقط مع ثقوب صغيرة. بعد أن تبلغ الخامسة والثلاثين من العمر ، يتباطأ برنامج إعادة تدوير العظام الداخلية ، وتصبح ثقوب قرص العسل أكبر عندما تصبح المادة الصلبة أضعف ، مما يعني أن عظامك تصبح أضعف وأكثر مسامية وأكثر عرضة للإصابة والكسور. إذا كنت تعاني من هشاشة العظام بشكل كامل ، فقد تحدث تلك الإصابات نتيجة لحركات بسيطة ومذهلة ، حتى السعال أو وضع كوعك على طاولة.

التغييرات الغذائية (أو المكملات ، إذا أوصى طبيبك بها) يمكن أن تساعد في درء هذا التدهور. يساعد الكالسيوم ، الذي يمكنك الحصول عليه من السبانخ وخضار الكرنب وسمك السلمون ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، على بقاء العظام قوية. يساعد فيتامين (د) عظامك على امتصاص هذا الكالسيوم ، وستجده في الحليب المدعم وعصير البرتقال وكذلك في الأسماك الدهنية والعديد من الفطر والبيض (لا تتخطى صفار البيض!). فيتامين (ج) الموجود في ثمار الحمضيات والفلفل الحار واللفت والقرنبيط ، يساعد في الحفاظ على الشباب في الغضاريف ويمنع فقدان العظام. أخيرًا ، فيتامين K الموجود في الدجاج والجبن منخفض الدسم يساعد في نقل الكالسيوم من دمك إلى عظامك.

ونعلم الآن أن النوع الصحيح من الضغط والتوتر على عظامك يمكن أن يجعلها أقوى أيضًا ، لأن العظام تقوى وتعيد البناء استجابةً للطلبات. يتضمن ذلك تمرينات المقاومة ، وحركات شديدة التأثير مثل الركض ، وحبل القفز ، ولعب كرة السلة ، وكما تبين ، التنقل الجيد القديم (على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني بالفعل من هشاشة العظام أو تتعافى من إصابة ، فاستشر طبيبك حول الأنشطة البدنية الآمنة).

وفقا لدراسة أجريت عام 2014 في المجلة الأمريكية لتعزيز الصحة ، فإن النساء قبل انقطاع الطمث اللائي قفزن أعلى مستوى ممكن من الأرض 10 مرات متتالية ، مرتين في اليوم (مع استراحة لمدة 30 ثانية بين كل قفزة) ، زادت كثافة المعادن في العظام في عظام الفخذ بنسبة 0.5 في المئة على مدى أربعة أشهر. إذا كان هذا يبدو مثل البطاطا الصغيرة ، ففكر في أن النساء في المجموعة الضابطة ، اللائي لم يقمن بالقفز ، فقدن 1.3 في المائة من كثافة عظامهن خلال نفس الفترة.

حان الوقت لبدء هذه العادة: كلما بدأت في وقت مبكر ، زادت الفوائد التي تراها.

س: أنا لا أتسامح مع اللاكتوز. كيف يمكنني الحصول على ملء الكالسيوم الخاص بي عندما لا أستطيع تناول منتجات الألبان؟

ج: الأخبار الجيدة: الألبان ليست هي الطريقة الوحيدة لتعزيز الكالسيوم الغذائي. هناك الكثير من المصادر غير الألبانية للأشياء الجيدة ، بما في ذلك الأسماك المعلبة مثل السردين أو السلمون (مع العظام) ، والبذور ، والمكسرات ، والفاصوليا ، والفاصوليا الخضراء ، والخضار الورقية مثل اللفت ، الكولارد ، السبانخ ، البروكلي وبوك تشوي . بالإضافة إلى ذلك ، هناك الكثير من الأطعمة المدعمة بالكالسيوم ، مثل منتجات الصويا (حليب الصويا والتوفو والتيمب) والحبوب والخبز المدعم وعصير البرتقال. لكل من هذه المصادر معدلات مختلفة من امتصاص الكالسيوم - وتشمل العناصر الغذائية الأخرى التي تؤثر على الامتصاص - لذلك أفضل رهان لك هو تناول مجموعة متنوعة قوية من الأطعمة الصحية الملونة. (هذه خطوة جيدة لصحتك من خلال العديد من الطرق الأخرى ، بما في ذلك التحكم في الوزن ، ومستويات السكر في الدم بشكل أفضل والمزيد من الطاقة.)

قد تفكر أيضًا في تناول مكملات 600 ملغ من سترات الكالسيوم. لا تذهب إلى الخارج ، لأن تناول أكثر من هذا المستوى كملحق يرتبط بسرطان البروستاتا ، وما يرتبط بسرطان البروستاتا عادة ما يثبت أنه عامل خطر لسرطان الثدي ، والعكس بالعكس.

س: ما هي أعراض هشاشة العظام؟ هل سيكون لدي عظام مؤلمة؟ أم أنها قابلة للكشف فقط مع اختبار؟

ج: هشاشة العظام ، أو كثافة العظام أقل من المعتاد (ولكن ليس منخفضًا مثل هشاشة العظام) ، ليس شيئًا يمكن أن تشعر به. وجود هشاشة العظام يجعل من السهل كسر العظم ، ولكن المثير للاهتمام أن بعض كسور هشاشة العظام لا تسبب الألم. لذلك لا يمكن اكتشاف الحالة إلا من خلال اختبار كثافة العظام غير المؤلمة ؛ يمكن أن يصف المستند الخاص بك واحداً - ربما يسمى اختبار DEXA أو QCT أو SXA ، على المدى القصير.

إذا كنت ترغب في الحصول على شعور بمخاطرك ، فاستخدم أداة تقييم مخاطر الكسور في منظمة الصحة العالمية. كن على دراية بأن بعض السمات تزيد من مخاطرك: أن تكون أنثى أو نحيفة أو بيضاء أو آسيوية وجود تاريخ من اضطرابات الأكل أو مشاكل التمثيل الغذائي ؛ بعد العلاج الكيميائي أو الإشعاعي ؛ شرب المشروبات الغازية بانتظام. التدخين؛ الحد من النشاط البدني ؛ الشرب الزائد وتاريخ العائلة من هشاشة العظام أو هشاشة العظام.

النتيجة النهائية: يجب أن تخضع النساء الأكبر من 65 عامًا لاختبار كثافة العظام ، وكذلك النساء الأصغر سنًا بعد انقطاع الطمث اللائي لديهن واحد أو أكثر من عوامل الخطر الإضافية المحددة في الفقرة السابقة.

س: لدي نقص في فيتامين (د) على الرغم من أنني أتناول D3 مع مكمل الكالسيوم الخاص بي. يريد طبيبي الآن تجربة فيتامين D2. ما الفرق بين هذين النوعين من فيتامين د؟

ج: واحدة تأتي في نكهة فلينستون الفراولة ، والآخر لا. مزاح! يمكنك الحصول على الفيتامينات D2 و D3 من الشمس والغذاء والمكملات الغذائية. يتوفر كلا D2 و D3 بدون وصفة طبية في نفس السعر تقريبًا ، ولكن هناك بعض الاختلافات. فيتامين D3 ، أو الكولي كالسيفيرول ، هو نفس النوع من D الذي تصنعه خلايانا بشكل طبيعي عندما يمتص جلدنا أشعة UVB من الشمس. نحن لا ننتج بشكل طبيعي D2 ، أو ergocalciferol ، وهو مشتق في شكل ملحق عن طريق تشعيع الخميرة والفطريات.

يبدو أن فيتامين D3 أقوى بكثير من D2 في تعزيز تركيزات فيتامين D وتخزينه في الجسم ، على الرغم من أن معظمنا لا يمكن أن يقضي وقتًا كافيًا في الشمس لإنشاء كميات كافية (ويجب ألا يفعل ذلك ، لأنك بحاجة إلى التعرض لوقاية من الشمس من أجل التوليف D ، وقضاء أكثر من 10 إلى 15 دقيقة دون حماية يمكن أن يضر الجلد) ، لذلك يكون الطعام والمكملات الغذائية أكثر منطقية.

نوصي بالالتصاق بـ D3 (لأن D2 لا يبدو فعالًا) ، ولكن أضف المزيد: على الأقل 1000 وحدة دولية يوميًا إذا كنت أصغر من 60 و 1200 إذا كنت أكبر من ذلك. يجب أن تكون تهدف لمستوى مصل الدم من 50 إلى 80 نانوغرام / ديسيلتر ، لذلك استمر في فحص مستوياتك ، واجتمع مع طبيبك لفهم خطة توعيتها.