اجعل اللياقة من أولوياتك اليومية

من خلال حياتنا النشطة ، من السهل وضع التمارين الرياضية واللياقة البدنية في أسفل قائمة أولوياتنا اليومية لأننا لا نتعرف على أي أثر سلبي فوري عندما نتجنبها أو نتجاهلها. بالطبع يعلم الجميع أنهم يجب أن يمارسوا شكلاً من أشكال التمرينات الرياضية المنتظمة ، لكن غالبًا ما يعتقد الناس أنهم ببساطة لا يملكون الوقت اللازم للتركيز على لياقتهم من خلال التدريب بانتظام وفعال.

عندما كنا صغارًا ، كانت لدينا احتياطيات جسدية هائلة ، ولكن هذه القوة والقدرة البدنية تقل بشكل طبيعي مع تقدمنا ​​في العمر. يمكننا إبطاء عملية الشيخوخة الطبيعية هذه عن طريق الانخراط في بعض أشكال التمرينات الرياضية بانتظام ، حتى لو كان بإمكاننا توفير 10 دقائق فقط في اليوم.

يمكن قياس النجاح في الحياة بعدة طرق وقد يعتمد على العديد من المتغيرات. ولكن عندما يتعلق الأمر بصحتك البدنية ، يمكنك قياس نتائجك بسهولة من خلال تقييم شكلك وشعورك ، وسهولة حركتك أثناء التنقل خلال الأنشطة البدنية اليومية.

سوف يساعد التمرين الثابت ، بأي شكل كان (القلب ، القوة ، المشي) ، على تحسين مستويات الطاقة اليومية ، ويجعلك تشعر بتحسن وقوة ، جسديًا وعقليًا ، وسيبني ثقتك بنفسك من خلال زيادة قدرتك البدنية. يمكن أن يؤدي وجودك البدني المحسن إلى زيادة الإنتاجية اليومية.

من أين يمكنك أن تبدأ؟ إذا كان الوقت هو عدوك ولا يمكنك تكريس سوى 10 دقائق يوميًا لرفاهك البدني ، فمن المؤكد أنه أفضل من لا شيء. نظرًا لأن التمرين ضروري للغاية وقد يكون وقتك محدودًا ، فمن المهم أن تحصل على أكبر قدر من الضجة لممارسة التمارين. لتحقيق ذلك ، أوصي بحركات التمرين "لكامل الجسم" كلما أمكن ذلك. تمارين الجسم كله هي حركات تعمل ذراعيك وساقيك في نفس الوقت وضد جذع جسمك لزيادة فعاليتها إلى أقصى حد خلال فترة زمنية قصيرة.

إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها. حاول القيام بها أربع مرات في الأسبوع لمدة أربعة أسابيع: اضبط مؤقتًا لمدة 10 دقائق وابدأ في إجراء 10 تكرارات لكل تمرين من التمارين الخمسة. هذه بعض من الأشياء المفضلة لدي ، والعديد منها عبارة عن تمارين لكامل الجسم. إذا قمت بإكمالها قبل انتهاء الدقائق العشر ، ابدأ مرة أخرى في الجزء العلوي وحاول أن تفعل أكبر عدد ممكن. عندما تصبح لائقًا ، يمكنك زيادة وقت التمرين.

إذا لم تكن تمارس التمارين الرياضية بانتظام ، فتأكد من البدء دون استخدام أي أوزان (مقاومة خارجية). بمجرد القيام بالتمارين بشكل مريح لمدة أربعة إلى ستة أسابيع تقريبًا ، يمكنك البدء في إضافة بعض المقاومة للضوء إلى التمارين.

1. الصحافة القرفصاء (الجسم كله)

هذا هو ممارسة تعزيز الجسم الكلي جيدة. لا تتطلب مهارة أولمبية ، مما يجعلها نقطة انطلاق مثالية للرافعين الأقل خبرة. يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام شريط أولمبي أو دمبل أو غلاية أو كرة دواء. ينصب التركيز في التمرين على دفع المقاومة إلى أعلى باستخدام الوركين القوية ، وهي حركة متفجرة. أخذ الزخم من الوركين ، ثم يتم توجيه الوزن إلى الأعلى مع الذراعين.

ابدأ في وضعية الوقوف بقبضاتك أعلى كتفيك مباشرة ، مع توجيه المرفقين إلى الأمام. يمكنك استخدام الدمبل أو الغلايات المعلقة على كتفيك أو شريط أولمبي في وضع الرف. بعد ذلك ، انزل إلى وضعية القرفصاء الكاملة مع إبقاء الكعبين على الأرضية ، مع الحفاظ على وضعية أسفل الظهر. راجع الصور من أجل محاذاة العمود الفقري والركبة بشكل صحيح ، وتأكد من أن العمود الفقري في وضع اللورديوت وأن تظل الركبتان متماشيتين مع الوركين والكاحلين. تنفجر على الفور مع تصاعد الوركين والساقين مع الحفاظ على وضع العمود الفقري في وضع مستقيم. تأكد من أن رأسك ينظر إلى نقطة ثابتة على بعد حوالي 8 إلى 10 أقدام من الأرض. مع اكتمال عمل الركبتين والوركين ، ستحافظ ذراعيك على الزخم الصعودي من خلال البدء في زيادة الوزن على رأسك ، بضغطة كاملة. أخيرًا ، في الحركة الهبوطية ، تعمل الوركين والساقين ككابح وتحكم في الوزن إلى وضع القرفصاء الكامل. حالما يتم الوصول إلى القرفصاء الكامل ، تنفجر فورا إلى الأعلى وكرر 10 مرات.

2. تجعيد الشعر الفسيولوجي هذا تمرين ممتاز لتحسين قوة أوتار الركبة أحادية وثنائية ، والتي ستوازن قوة عضلات الفخذ. يتم المستوى الأساسي (0) بمثابة تعليق متساوي القياس للاستعداد للمستوى التالي (1) ، حيث سيتم ثني الساقين وتمديدهما. نظرًا لتطور قوتك ، خذ فترات راحة حسب الحاجة وانتقل إلى المستوى التالي عندما يمكن إجراء 10 تكرارات دون انقطاع. بشكل عام ، يجب ألا يزيد قطر الكرة عن المسافة من الأرضية إلى أسفل ركبتك. يمكنك دائما الذهاب مع الكرة الصغيرة. المستوى صفر (0): سد الكرة.

يمكن القيام بذلك بطريقتين بناءً على قوتك - الوقوف بمفردك أو استخدام الجدار للحصول على الدعم. إذا واجهت التشنج العضلي أو عدم الاستقرار المفرط ، فضع الكرة على الحائط لزيادة الثبات عند هذا المستوى. حرك الوركين نحو الكرة حتى تلمس الأرداف الكرة. ضع باطن القدمين على قمة الكرة. ثم مدّ الوركين للأعلى حتى تصبح ركبتيك والوركين والكتفين في خط مستقيم. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر. عندما يمكنك القيام بـ 10 تكرارات بتعليق مدته 10 ثوانٍ ، تابع حتى تأخذ الكرة بعيدًا عن الحائط. أنت مستعد للانتقال إلى المستوى الأول (1).

المستوى الأول (1): لف الكرة.

كرر نفس عملية البدء كما هو موضح في المستوى صفر (0). من موقع الجسر الخاص بك ، مع رفع الوركين وأرجلك بثبات على الكرة ، قم بتمديد ساقيك وتصويبهما ببطء ، مع الحفاظ على كتفيك ووركيك وركبتيك في خط مستقيم. بعد التمديد ، احتفظ بقدميك على قمة الكرة واسحب الكرة باتجاه الأرداف وموضع البداية. الحفاظ على خط مستقيم مع الوركين والركبتين والكتفين. هذا هو التكرار 1. هل 9 أكثر.

3. عبس متقاطع (كامل الجسم) يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات البطن مع التركيز على عضلات البطن الجانبية (المائلة) - مع الحفاظ على ساقيك وذراعيك مستقيمة. إذا كانت أوتار الركبة ضيقة ، يمكنك تعديل التمرين عن طريق ثني ركبتيك قليلاً.

ابدأ بالكذب بشكل مسطح وذراعك الأيمن ممدودًا على رأسك والإبهام مشيرًا إلى الأرض. بعد ذلك ، ارفع ساقك اليسرى وذراعك اليمنى ، وحافظ على كلاهما مستقيماً بينما ترفع كتفيك عن الأرض قليلاً. هدفك هو أن تكون لمسة يدك وأرجلك أعلى السرة مباشرة. قم بإجراء 10 ممثلين على جانب واحد بذراعك اليمنى وساقك اليسرى ، ثم كرر مع الذراع الأيسر والساق اليمنى لمدة 10 ممثلين آخرين.

4. الركبتين إلى الكوع أو "الركبتين" (الجسم كله) هذا التمرين يمكن القيام به على شريط السحب أو على الأرض. إذا لم تكن لديك القوة بعد للتعليق من شريط السحب ، فيمكنك القيام بهذا التمرين على ظهرك ، والتمسك بساق طاولة للحصول على الدعم. تساعد الركبة على تقوية عضلات الجذع.

باستخدام وضعية الذقن (نخلة مواجهة لك) ، شنق من الشريط مع ذراعيك ممدودة بالكامل ، أو وضع مسطح على الأرض مع ذراعيك ممدودة فوقك بينما تمسك ساق الطاولة. ثني ساقيك والحفاظ على أسفل الظهر على الأرض ، وسحب ركبتيك لأعلى لمحاولة لمس المرفقين. محاولة والحفاظ على موقف الذراع الموسعة. أحضر ركبتيك ببطء إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على ركبتك الأساسية وأسفل الظهر على الأرض. هل 10 ممثلين.

5. رفع الساق الميت المستقيمة (SLDL) هذا تمرين أساسي لتعلم العلاقة بين الجذع والأطراف السفلية. يمكن استخدام SLDL كامتداد ديناميكي أو ثابت وهو تمرين تقوية فعال يمكن القيام به مع الأوزان بين يديك.

قف مستقيما كما لو كنت تنحني. ثني على خصرك ، واحتفظ برأسك ينظر إلى "جمهورك". تجنب تقريب ظهرك ونظر إلى قدميك. مع انحناء خفيف جدًا في ركبتيك ، قم بتمديده حتى تشعر بأربطة العنق. عد إلى وضع البداية وأكمل 10 ممثلين.

تهانينا! أنت الآن في طريقك لتصبح أكثر صحة وأقوى. استمر في جعل لياقتك أولوية - فأنت تستحق ذلك!

شاهد مقاطع فيديو لكل تمرين على قناة SUCCESSmagazine على YouTube. للحصول على نصائح حول التدريب على التحمل ، قم بتنزيل "بيان التدريب" الخاص بـ Bob Kaehler مجانًا على www.coachkaehler.com.