أسعد يوم لك على الإطلاق

لا تذهب مطاردة الشلالات. لا يجب عليك الفوز في اليانصيب أو القفز بالمظلات أو الانتقال إلى هاواي لتعيش أسعد حياتك أيضًا. ستجد الإثارة في هذه المغامرات ، بالتأكيد ، ولكن الفرح الدائم يأتي من العادات التي تمارسها كل يوم.

إذا كنت قد حصلت على قائمة دلو ، فكل ما عليك هو المضي قدمًا والقفز من تلك الطائرة وركوب فيل في نيبال. ولكن يمكنك أن تجعل أي يوم عمل عادي يوم الأربعاء رائعًا للغاية ، أيضًا. كيف؟ تقول سونيا ليوبوميرسكي ، أستاذة بجامعة كاليفورنيا - ريفرسايد ، التي كتبت كتابًا عن زيادة الفرح من خلال تدابير صغيرة ، "كيف السعادة: نهج جديد للوصول إلى الحياة التي تريدها"

. هذه "ممارسات بسيطة ومتعمدة ومنتظمة تهدف إلى محاكاة الأفكار والسلوكيات التي لا تعد ولا تحصى المرتبطة بالأشخاص السعداء بشكل طبيعي." الترجمة: قم بأشياء كل يوم تجعلك تشعر بالرضا والتفاؤل والامتنان.

تكريما ليوم السعادة الدولي المعترف به في الأمم المتحدة في 20 مارس ، نقدم لك دليل خطوة بخطوة.

سترى نتائج فورية ، ولكن تابعها. تمامًا كما لا تتوقع أن تفقد وزنك الزائد عن طريق التمرين ليوم واحد ، لا يمكنك توقع النعيم الأبدي باتباع الروتين في الصفحات الثلاث التالية لمدة 24 ساعة فقط. يقول تود بي. كاشدان ، أستاذ مشارك في علم النفس بجامعة جورج ميسون في فيرفاكس ، فرجينيا ، ومؤلف كتاب " الغريب يأخذ الممارسة" . اكتشاف المكون المفقود لحياة كاملة

.

لا تشعر أنك مضطر لتجربة كل واحدة من هذه الاستراتيجيات في وقت واحد. حتى واحد فقط من الأنشطة التالية يمكن أن يحدث فرقًا من خلال إطلاق ما يسميه علماء النفس الإيجابي دوامة تصاعدية. "قد يقودني انفجار إيجابي هذا الصباح إلى التفكير الإبداعي في العمل ، على سبيل المثال ، مما يجعلني أكثر سعادة وأكثر ودودة ، مما سيقودني إلى أن أصبح أقرب إلى صديق أو زميل ، مما سيعزز جهاز المناعة الخاص بي ، ويوضح ليوبوميرسكي.

أطلق دوامةك الصعودية اليوم!

6 صباحًا: صفع زر الغفوة.

في إحدى الدراسات ، طلب دانييل كانيمان ، دكتوراه في علم النفس ، الحائز على جائزة نوبل في جامعة برينستون ، وزملاؤه من 909 امرأة عاملة إعادة بناء كل جانب من جوانب يومهم السابق وتقييم ما شعروا به خلال أنشطتهم. العاملان اللذان كان لديهما القدرة على تدمير مزاجهن لهذا اليوم؟ ليلة نوم فقيرة ومواعيد عمل ضيقة. قد لا تتمكن من التحكم في المواعيد النهائية ، ولكن يمكنك محاولة الحصول على المزيد من ZZZ. الكل مختلف ، لكن العديد من الدراسات تظهر أن النتائج السلبية للصحة والمزاج تصبح ملحوظة بمجرد انخفاض مدة النوم إلى أقل من سبع ساعات لعدة ليال متتالية. إذا كنت تشعر بالنعاس لجزء كبير من اليوم ، فحاول النوم قبل 30 دقيقة فقط أو الاستيقاظ بعد 30 دقيقة - لن يضر الغش لبضع دقائق في الصباح ، إذا كان عليك ذلك.

6:30 صباحًا: احصل على تفوح منه رائحة العرق.

تقوم التمارين بإطلاق مواد كيميائية جيدة الشعور في جسمك ، وأبرزها الاندورفين ، ناقلات عصبية تشبه المورفين تمنع إدراكك للألم وتعزز مشاعر الرفاهية. تمارس التمارين الرياضية أيضًا ارتفاعًا في درجة حرارة الجسم الأساسية ، الأمر الذي يريح العضلات ويمنحك الشعور بالزين الذي يأتي بعد الاستحمام الساخن. وآثاره ليست مؤقتة فقط. في دراسة مشهورة عام 1999 ، تم تقسيم الأشخاص المصابين بالاكتئاب إلى ثلاث مجموعات: مجموعة واحدة أخذت Zoloft المضاد للاكتئاب ، ومجموعة أخرى اتبعت برنامج تمارين ، والمجموعة الثالثة فعلت كلاهما. بعد 16 أسبوعًا ، خفف الاكتئاب بالنسبة لمعظم المشاركين في كل مجموعة. لكن بعد ستة أشهر من المتابعة ، وجدت أن مجموعة التدريبات وحدها كانت الأقل عرضة للانتكاس. (تحدث دائمًا مع موفر الرعاية الصحية الخاص بك عن علاجات الاكتئاب التي ستعمل بشكل أفضل لك.)

8 صباحًا:

ليس عليك أن تجلس في وضع اللوتس على حصيرة من القش في غرفة صامتة للتأمل. في الواقع ، يمكنك التأمل أثناء ممارسة الرياضة (التمارين الرياضية الإيقاعية مثل الجري والمشي والسباحة هي الأفضل) أو أثناء السفر في القطار متوجهاً إلى العمل. ببساطة تطهير عقلك وتصبح أكثر وعيًا بأحاسيسك وتنفسك لمدة دقائق في كل مرة يمكن أن يكون مؤهلاً للتأمل - وأي إهمال يعتد به نحو رفاهية ذاتية أكبر (اختصارها ، SWB ، هو ما يحب العلماء تسميته بالسعادة). ثبت أن التأمل يقلل بشكل كبير من الإجهاد لدى مرضى السرطان ، ويخفف من أعراض الاكتئاب والقلق ، ويزيد مناعة الجسم ويحسن النوم. للحصول على برنامج مجرب وصحيح ، ابدأ بممارسات Jon Kabat-Zinn's Mindfulness Meditation (MindfulnessCDs.com).

10 صباحًا: احصل على java مع زميل في العمل.

"دعنا نتناول القهوة في وقت ما!" ربما قلت ألف مرة. اليوم ، في الواقع القيام بذلك. يمكن للتواصل مع صديق - أو شخص محتمل - أن يحدث فرقًا بطرق عديدة كما توجد خيارات في Starbucks. في دراسة أجريت على أشخاص سعداء للغاية ، وجد الباحثون - وهما رائدان في حركة علم النفس الإيجابي ، إدوارد دينر ، دكتوراه ، ومارتن سيليجمان ، دكتوراه - أن الفرق السائد بين أعلى 10 في المئة من "دائمًا للغاية" كانت المواضيع السعيدة وتلك المتعلقة بالسعادة هي كمية ونوعية علاقاتهم الاجتماعية. قضى الأشخاص السعداء أقل وقت بمفردهم ، ومعظم الوقت في التواصل الاجتماعي ، وصنفوا علاقاتهم بشكل إيجابي. الدرس؟ لا يضيع الوقت في تقوية الروابط مع العائلة والأصدقاء. حافز أقوى: ربطت أكثر من 100 دراسة العلاقات الاجتماعية القوية مع انخفاض معدل الوفيات ، مما يدل علميًا على أن وجود أصدقاء (أو عدم ذلك) له علاقة بصحتك مثل تعاطي التبغ أو الكحول. لديك أصدقاء ، ويعيشون لفترة أطول!

11 صباحًا: تهمش بالأشياء الحلوة في صندوق الوارد الخاص بشريكك.

تمامًا كما لا يتطلب الأمر التزلج على الجليد وتسلق الجبال من أجل الحصول على حياة مرضية للغاية ، فإن حمامات الفقاعات المضاءة بالشموع ليست حجر الزاوية في زواج سعيد أو شراكة رومانسية. الأشياء الصغيرة تحمل أكبر وزن. تلك الإيماءات اليومية - العناق التلقائية ، والمجاملات غير المرغوب فيها والأفكار المشتركة - هي التي تحافظ على علاقة جديدة وصحية. يوصي بيتر فراينكل ، دكتوراه ، من معهد أكرمان لمركز الأسرة والعمل في مدينة نيويورك ، كل شريك ببدء ثلاثة من ما يسميه "نقاط متعة مدتها 60 ثانية" كل يوم. أرسل رسالة نصية إلى زوجتك ، "لقد بدت رائعة هذا الصباح". أرسل زوجك مراجعة لفيلم واقترح رؤيته معًا. فرك ظهر شريكك بينما تشاهد التلفزيون. نعم ، قد يستغرق الأمر أقل من دقيقة واحدة للعمل على علاقتك! كلما كانت رباطك أقوى ، كان أسعد منكما.

12:30 مساءً: استمتع بنزهة.

فوائد أشعة الشمس على مزاجنا موثقة جيدًا. فيتامين د (الذي يصنع بشرتنا عندما يتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية - ب) يحمي من الاكتئاب والأرق ، وهذا هو السبب في أن الناس أكثر عرضة ل SAD (الاضطراب العاطفي الموسمي) خلال فصل الشتاء. لكنها ليست فقط أشعة الشمس التي تحيي لنا. حتى في الأيام الملبدة بالغيوم ، يمكن أن يؤدي الخروج إلى تعزيز مزاجك. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين خرجوا لمدة 20 دقيقة فقط في اليوم شعروا بإيجابية أكبر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. أظهرت دراسة أخرى أن مرضى المستشفى الذين عرضت نوافذهم عرضًا للخضرة ، تعافوا بشكل أسرع ، وتناولوا أدوية أقل ، وتم إطلاق سراحهم في أسرع وقت ممكن من أولئك الذين واجهت نوافذهم جدارًا. لذلك زرعي نفسك على قطعة من العشب ولا تهتم بأولئك النمل يسيرون في اتجاه شطيرة سلطة الدجاج.

1 بعد الظهر: اذهب مع التدفق.

سواء أكنت تكتب أو تطحن الأرقام أو تعمد الأفكار أو تعمل مع العملاء أو تقوم بالتنظيف أو أي شيء آخر ، حاول أن تخسر ما تفعله. صاغ زعيم الفكر الإيجابي في علم النفس ، ميهالي كسيكسنتميهالي ، دكتوراه ، مصطلح "التدفق" للتعبير عن "الاستيعاب الكامل لما يفعله الفرد". وقد ثبت أن هذا الامتصاص يلعب دورًا كبيرًا في رفاهنا العام. أنت تعلم أنك تتدفق عندما تنظر إلى الساعة بعد فترة من العمل المطرد وتدرك أن الوقت الذي كنت تفكر فيه قد مضى أكثر بكثير. تشعر أنك مُنجِز ومنتج ومرتاح جسديًا ، تمامًا كما تفعل بعد ممارسة رياضة العدو أو وجبة جيدة. من الأسهل الوصول إلى التدفق عندما يستمد عملنا من نقاط القوة الأساسية لدينا (أنت موجهة نحو التفاصيل ، على سبيل المثال ، وتدخل في منطقة عندما تقوم بنسخ التحرير). ولكن إذا لم تنجح مهمتك اليومية في الاستفادة من نقاط القوة الأساسية لديك ، فجربها في المنزل. (الصياغة مع أطفالك؟ البستنة؟ صنع القليل من المنحوتات الصابون من جميع جيرانك؟ حسنا ، ربما ليس هذا الأخير.)

5 مساءً: ساعد سيدة مسنة في عبور الشارع.

أو شراء شخص بلا مأوى وجبة. أو ساعد زميلك في إنهاء المشروع. أن تكون غير أناني وخير ، هو أمر جيد بأي طريقة أخلاقية. ولكن هناك أيضًا تأثير جانبي أناني: أداء الأعمال الرقيقة يجعلك تشعر بالراحة أيضًا. درس ليوبوميرسكي آثار اللطف والسعادة الشخصية على نطاق واسع ووجد أن القيام بالأعمال الخيرية لا يزيد من السعادة فحسب ، بل وأيضًا الترابط والتدفق.

6:30 مساءً: أعد كتابة السيناريو.

طرح نفس الأسئلة - "كيف كان يومك؟" أو "ماذا تعلمت في المدرسة؟" - يميل إلى إعطاء نفس الإجابات ("جيد" و "لا شيء"). لذلك قم بتغيير المحادثة. جزء من السعادة في العلاقة - مع زملائك في العمل ، أو الأصدقاء ، أو شخص مهم آخر ، أو أطفالك - مفتوح لمفاجأة. "ليس لديك أي توقعات" ، يقول كاشدان. "تخلص من الملصقات الخاصة بك ، وكن فضولياً ومهتمًا …. أي شيء يمكن أن يحدث في تفاعل اجتماعي. "بدلاً من السؤال عما تعلّمه طفلك ، قولي" قرأت هذا المقال عن سمكة لها أسنان إنسانية! هل يمكنك أن تتخيل! "(هذه سمكة باكو ، راجع للشغل.) قد يفاجئك أفراد عائلتك ، وستتعلمون المزيد عنهم مما تناولوه لتناول طعام الغداء.

8 مساءً: ضع بعض الخطط.

على الرغم من أن السباحة مع الدلافين قد لا يكون السبيل الأمثل للسعادة ، فإن التخطيط للسباحة معهم قد يساعدك فعليًا. أراد الباحثون في هولندا معرفة ما إذا كان الأشخاص الذين ذهبوا في العطلات كانوا أكثر سعادة بعد ذلك من الأشخاص الذين بقوا في المنزل. اتضح أنها لم تكن كذلك. لكن الأشخاص الذين ذهبوا في العطلات أبلغوا عن مستويات أعلى بكثير من الرضا قبل رحلتهم عن الأشخاص الذين ليس لديهم خطط. يقول كاشدان: "إن التوقع والتخطيط والإعداد والتطلع إلى الأمام هي أهم أجزاء العطلة".

9 مساء: الخضار خارج (خالية من الذنب).

أن دراسة كانيمان تطلب من النساء إعادة بناء أيامهن وتقييم سعادتهن في كل لحظة؟ ووجد ، بأغلبية ساحقة ، أن الأشخاص كانوا سعداء للغاية عندما كانوا يبدون وهم يتابعون الأنبوب. لذلك ، ما لم يكن لعاداتك التلفزيونية عواقب سلبية - تمنعك من إنهاء عملك أو قضاء وقت كافٍ مع عائلتك ، على سبيل المثال - لا يوجد سبب يدعو إلى عدم اللحاق بالركب في الموسم الأول من True Detective

، كما يقول ليوبوميرسكي.

10 مساءً: احتفل بعيد الشكر على مدار السنة.

يقول ليوبوميرسكي: "الامتنان هو الترياق للمشاعر السلبية". هناك العشرات من الدراسات التي توضح التأثيرات الإيجابية التي يمكن أن يحدثها الامتنان على SWB. لقد وجد بحث ليوبوميرسكي أن تقديم الشكر رسميًا كل ليلة يمكن أن يبدأ في الشعور بالواجب ، لذا قم بعمل مقالات مرة واحدة في الأسبوع أو نحو ذلك. سواء أكان ذلك "رقاقة شوكولاتة النعناع" أو "وسيلة سهلة للتنقل" أو "صحة جيدة" ، فمن المؤكد أن لديك الكثير للاحتفال به.

الآن ، أطفئ الضوء وانتقل إلى النوم. غدا سيكون أفضل.