الدكاترة. أوقية و roizen: الحكمة وعادات ممارسة الرياضة ليست عرضية

س: كيف يمكنني الالتزام ببرنامج التمرين؟ كل عام جديد أبدأ بقوة ولكنني أحترق بعد شهر أو شهرين.

ج: للبقاء مع أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك - ما لا يقل عن 10000 خطوة في اليوم ، و 30 دقيقة من تمارين المقاومة كل أسبوع ، و 20 إلى 25 دقيقة من أمراض القلب القوية ثلاث مرات في الأسبوع - كنت ترغب في البقاء متحمسا ، وتكون مسؤولة وتيرة نفسك.

لتظل ملهمة ومسؤولة ، نوصي بشدة بالحصول على صديق للياقة البدنية أو مدرب. لماذا الصديق؟ لأن الأصدقاء الحقيقيين لا يدعوا الأصدقاء يتقدمون في السن قبل الأوان. يعد وجود أحد الأصدقاء أو المدرب أحد أفضل الطرق للحصول على فرصة ثانية في أن تكون أكثر صحة وأن تمحو الأخطاء الصحية السابقة مثل زيادة الوزن أو عدم ملائمة.

إذا اخترت أحد الأصدقاء ، فيجب أن يكون هذا الشخص شخصًا تشعر بالراحة عند قبول هفواتك (على سبيل المثال ، أنك شاهدت Netflix واستنشقت كيسًا من Flamin 'Hot Cheetos بدلاً من القفز على الحبل). يعمل هذا النظام بشكل أفضل إذا كنت على استعداد لأن تكون ضعيفًا - ليس فقط لمشاركة نجاحاتك ولكن أيضًا في إخفاقاتك ، لأنه عندما تكون في أشد الحاجة إلى صديقك.

بنفس القدر من الأهمية: يجب أن يكون صديقك داعمًا ولكن ليس خائفًا من إعطائك ركلة (غير قضائية) في السراويل عندما تحتاج إليها. لذلك الشخص الذي يقول ، "ليس لديك قوة إرادة ؛ لن تكون لائقًا أبدًا "هو خيار رديء. كما سبق للشخص الذي كان يقول ، "لقد تخطيت تمرين؟ لا تقلق بشأن ذلك. "أنت بحاجة إلى شخص يقول ،" لا تغلب على نفسك ، لكن وظيفتي هي أن أعيدك إلى المسار الصحيح لأنني أهتم بك. دعونا نتعرف على ما يجب عليك فعله في المرة القادمة التي تشعر فيها بالرغبة في الإنقاذ ". نقاط المكافأة إذا كان بإمكان زميلك أيضًا تغيير نموذج السلوك.

يوفر المدرب المدفوع مزايا إضافية:

• معرفة التمرين والشكل المناسب. هذا هو المفتاح لتمارين المقاومة. لا تريد أبدًا التضحية بالنموذج أثناء الرفع ، مما قد يؤدي إلى إصابات. يمكن للمدرب المحترف تحليل النموذج الخاص بك وتقديم ملاحظات فورية. للتأكد من أن مدربك شرعي ، ابحث عن شهادة من المجلس الأمريكي للتدريب (ACE) ، أو جمعية التمارين الرياضية واللياقة البدنية الأمريكية (AFAA) أو الرابطة الوطنية لمدربي التمرينات (NETA).

• قد تشعر على الأرجح أنك ملتزم بالحضور وتقديم كل ما لديك لأنك تدفع هذا الشخص.

• المدربون عادة ما يكونون متفائلين. إنهم يميلون إلى الحصول على شخصيات تبتسم طوال الوقت ، وهي سمة تجعل العمل معهم ممتعًا. يمكن أن تلهمك عن عيش حياة سعيدة وحيوية وصحية.

تختلف التكلفة ، حسب المكان الذي تعيش فيه ، بنطاق يتراوح بين 20 إلى 300 دولار في الساعة. إذا كنت على الحياد ، ذكّر نفسك أن هذا استثمار في صحتك. وتذكر أن المدرب سيتكلف أقل بكثير من إعادة التأهيل أو الجراحة إذا كنت مصابًا.

أخيرًا ، اربط نفسك في البداية. إذا واجهت صعوبة كبيرة في البداية ، فيمكنك أن تجرح نفسك وتهميش لأشهر ، أو قد لا تتمكن من تحمل مقدار التمرين المجنون الذي بدأت به واستسلمت منه. بدلاً من ذلك ، قم بزيادة البرنامج تدريجيًا باستخدام تمارين منخفضة التأثير تقوي العظام والعضلات ، فضلاً عن تحسين أمراض القلب. في البداية ، نفضل السباحة والتجديف وركوب الدراجات في الجبال وممارسة التمرينات الإهليلجية على الجري أو تسلق السلالم ، مما قد يؤذي العظام والمفاصل إذا قمت بالإفراط في ذلك. يمكنك إضافتها لاحقًا عندما تكون في حالة أفضل.

بعض النصائح الأخرى المتعلقة بالسلامة: لا ترفع الأوزان في الأيام اللاحقة. بعض الآلام أمر طبيعي عند بدء أي نشاط جديد ، ولكن إذا كنت تشعر بالألم والتصلب الدائم ، فأنت في خطر أن تصيب نفسك. قلل من شدتك وخذ يوم عطلة بين الجلسات.

تحذير خاص: إذا أصيبت رسغيك أو ركبتيك أو كتفيك ، فقد تكون تمارس تدريبات القوة بشكل سيء. مرة أخرى ، نوصي بحرارة بجلسة واحدة على الأقل مع مدرب شخصي لتعلم الشكل المناسب. تقدم العديد من صالات الرياضة جلسة واحدة مجانًا للأعضاء الجدد ، لذلك اسأل.

س: أبلغ من العمر 33 عامًا ، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وشاهد ما آكله وأرى طبيبي كل عام. ما الذي يجب علي فعله أيضًا للتأكد من أنني لا أزال في الثالثة والستين من العمر؟

ج: أولاً ، من الجيد بالنسبة لك أن تضرب المكونات الرئيسية للتمرين والنظام الغذائي وزيارات الطبيب المنتظمة. لكنك لم تذكر إدارة الإجهاد ، وهذا شيء آخر يجب الانتباه إليه. القليل من التوتر أمر جيد - عندما يتم إطلاق هرمونات التوتر (مثل الكورتيزول والأدرينالين) ، فإنها تحفزنا على "تحريكه" والالتزام بالمواعيد النهائية (أو الهروب من الخطر).

عندما يكون الضغط مرتفعًا أو مستمرًا ، يكون ضارًا. الإجهاد المزمن يمكن أن يحرق قدرتك على إدارة مستويات الكورتيزول (مما يؤدي إلى تعطل الطاقة) ، ويخفض مناعتك (مما يجعلك أكثر عرضة للعدوى) ، ويسبب توتر العضلات وآلامها ، ويزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.

التمرينات تساعد في الإجهاد ، لذلك استمر في ذلك. لكن من الضروري إيجاد طرق أخرى لإدارة التوتر.

على سبيل المثال ، يمكننا التحكم في كيفية الرد على الضغوطات. سواء كان الإجهاد رئيسًا سيئًا أو شركة الكابلات ، فإن تعلم طرق تفجير البخار والتفكير بطريقة مختلفة يمكن أن يمنع هرمونات التوتر من الاستئصال. التأمل يوقف القلق ويقلل من هرمونات التوتر ؛ تمارين الاسترخاء البسيطة ومساعدة التنفس العميق ، أيضًا. يمكنك أيضًا تعلم حيل السلوك المعرفي للتحدث عن أنماط التفكير المجهدة. قد تفكر في تحديد موعد مع أخصائي صحة سلوكية. وبالطبع ، فإن قضاء بعض الوقت مع أشخاص يجعلونك تضحك وتشعر بالرضا هو طريقة سهلة للحفاظ على التوتر ، مثل قضاء الوقت في الطبيعة والنوم بدرجة كافية.

افعل ذلك ، وستكون جاهزًا لسنوات الشفق الصحية والشعور والمظهر كما لو كنت أصغر من 20 عامًا.

س: كيف يمكنني غرس العادات الصحية في أطفالي؟

a: طريقة مضمونة هي الرائدة من خلال القدوة. هذه ليست مجرد نصيحة الأبوة والأمومة جيدة. انها البيولوجيا. الخلايا العصبية المرآة هي مكونات فسيولوجية مهمة لتشكيل العادة. ببساطة ، تعمل الخلايا العصبية المرآة في عقلك مثل كاميرات الفيديو الصغيرة وتسمح لك بمراقبة شخص آخر يقوم بعمل ما (على سبيل المثال ، أيها الزملاء من أفراد القبيلة يقومون بإطلاق النار) ، وهذه الملاحظة تجعل عقلك يريد القيام بنفس الإجراء. التثاؤب بعد قيام شخص آخر هو المثال الكلاسيكي. أو لعب لعبة بيكابو مع طفل رضيع: افعل ذلك عدة مرات ، وسوف يقوم الطفل بذلك مباشرة.

وهذا أيضًا هو السبب وراء عدم عمل شعار الوالدين المشترك "افعل كما أقول ، وليس كما أفعل". إذا أخبرت أطفالك أن يأكلوا الخضروات بينما كنت تلتهم لحم الخنزير المقدد والبطاطس المقلية المشوية ، فماذا تعتقد أنهم سوف يرغبون في تناولها؟ أظهر للشباب أن الفاكهة تصنع وجبة خفيفة رائعة عن طريق المضغ بشكل مناسب حتى يقلدون سلوكك الإيجابي. كذلك ، استخدم نموذجًا للمشي أو لعب كرة السلة أو أي تمرين آخر بدلاً من أن تكون أريكة صوفا. إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا وأظهرت أنك تستمتع به ، فستفعل ذلك أيضًا.

ولأن الأطفال مخلوقات من العادة ، بمجرد أن يبدأوا في عكس شيء ما ، فمن المرجح أن يستمروا حتى تصبح عادة حقيقية.

شيء آخر: اجعله ممتعًا. سوف يكون النشاط البدني الذي يكون gamelike أكبر نجاحًا من مجرد الركض له. وجعلها جزءًا من جدول منتظم ، وليس حدثًا نادرًا. قريباً جداً ، سوف يصل أطفالك للجزر ويحصلون على بدني دون أي تذكير منك.

التزم أن تكون أكثر صحة لك هذا العام. الخطوة 1؟ فهم أهمية النوم وممارسة الرياضة والأكل الصحي.

يظهر هذا المقال في عدد يناير 2016 من مجلة النجاح .