افعل هذه الأشياء الـ 11 للحصول على أفضل نوم على الإطلاق

حتى بعد ثلاثة "غفوة" وأكثر من جرعة القهوة المعتادة الخاصة بك هذا الصباح ، لا تزال تشعر بالنعاس. كنت تشعر بالسلطعون ، المتهدمة ، مرهقة ، ولا يمكنك التخلص من التثاؤب. لماذا أنت متعب لهذه الدرجة؟

من المحتمل أنك لم تحصل على قسط كافٍ من النوم الليلة الماضية وأنت لست وحدك. يعتبر النوم غير الكافي وباءً للصحة ، ويمكن أن يكون له آثار سلبية على صحتك وإنتاجيتك ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).

لا تكن إحصائية "مجرد أخرى". جرّب هذه التقنيات الإحدى عشرة بدلاً من ذلك وجني ثمار نوم ليلة سعيدة:

1. أعط لنفسك وقت النوم.

اختر وقتًا في الليل عندما تبدأ عادة في الشعور بالتعب وتذهب إلى النوم كل ليلة في ذلك الوقت - حتى في عطلات نهاية الأسبوع. التمسك بروتين نوم يومي يحافظ على الساعة البيولوجية الخاصة بك بالترتيب بحيث تنام أكثر. إذا كان عليك تغيير نمط نومك ، فعليك ذلك بزيادات صغيرة ، مثل الذهاب إلى الفراش مبكراً أو البقاء مستيقظًا لمدة 15 دقيقة.

2. تحرك ، تحرك ، تحرك.

هل تعلم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تخفف الأرق؟ وفقًا لدراسة أجريت في قسم علم الأعصاب وعلم وظائف الأعضاء في جامعة نورث وسترن ، قام الأشخاص الذين خضعوا لممارسة التمارين الرياضية أربع مرات في الأسبوع بتحسين نوعية نومهم - وكانوا أقل تعبًا خلال اليوم ، وأبلغوا عن أعراض أقل اكتئابية وكانوا أكثر حيوية.

ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن التمرينات يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل ، يجب ألا تضغط على التمرين في ساعات ما قبل النوم. قد يؤدي النشاط الشاق قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات إلى رفع درجة حرارة جسمك ، مما يجعل من الصعب عليك النوم.

3. استرخ.

خصص وقتًا لطقوس "الاسترخاء" الليلية - مثل قراءة كتاب ، والاستحمام بحمام دافئ ، والتحضير لليوم التالي ، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة. مثل هذه الأنشطة ستساعد في تسهيل الانتقال بين اليقظة والنعاس ، مما يجعلك تشعر براحة أكبر. لكن احرص على عدم المبالغة في استخدام الأدوات الإلكترونية - فالأضواء من هذه الأجهزة تحفز الدماغ ، مما يجعل الاسترخاء أكثر صعوبة.

4. الدخان والشراب لا أكثر.

تشير دراسة نشرت في مجلة تشست جورنال إلى أن المدخنين يشعرون بارتياح أكبر أربع مرات بعد النوم ليلا مقارنة مع غير المدخنين. لماذا ا؟ بسبب تأثير محفز للنيكوتين ، وكذلك آلام الانسحاب أثناء الليل. عادة سيئة يمكن أن يؤدي إلى الربو وتوقف التنفس أثناء النوم. لذلك أضف "الاقلاع عن التدخين" إلى قائمة المهام الخاصة بك.

وبينما كنت في ذلك ، يجب عليك التفكير في التخلي عن تلك الخمرة أيضًا. على الرغم من أن الكحول قد يساعدك على النوم في البداية ، فقد وجدت الدراسات أنه يقلل من نوم حركة العين السريعة ويمكن أن يثبط التنفس.

5. بناء كهف.

يجب أن تكون غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة إذا كنت ترغب في الحصول على ليلة نائمة صلبة. يجب ضبط درجة الحرارة على حوالي 65 درجة - إذا كانت الغرفة شديدة الحرارة ، فقد تتداخل مع الانخفاض الطبيعي لجسمك في درجة الحرارة طوال الليل ، مما يعرقل نومك. يجب عليك أيضًا التأكد من وجود أقل قدر ممكن من الضوضاء والضوء في الخلفية - قم بإيقاف تشغيل التلفزيون واستخدام المصابيح منخفضة القوة الكهربائية في غرفة نومك والاستثمار في ستائر التعتيم لإبقاء الغرفة مظلمة.

6. قيلولة - الطريق الصحيح.

تساعد Naps على استعادة اليقظة وزيادة الإنتاجية ويمكن استخدامها كنوع من العطلة المصغرة ، وفرارًا من الواقع - وهذا هو السبب في أن مؤسسات مثل Google و Huffington Post لديها أماكن للموظفين ليناموا في العمل. على الرغم من أن القيلولة لطيفة بأكثر من طريقة ، يجب أن تحاول أن تقصر من 10 إلى 30 دقيقة يوميًا ، ويفضل أن يكون ذلك في منتصف فترة الظهيرة - إذا بقيت لفترة طويلة جدًا ، فستتخلص من نمط نومك.

7. قل لا للإفراط.

الابتعاد عن تناول وجبات كبيرة - وخاصة تلك التي حمضية وحارة - قبل أن تصل إلى القش. وإلا فسوف تكافح لتغفو بسبب الهضم وحرقة في المعدة. إذا كنت بحاجة لإرضاء بطنك المتذمر ، فاختر وجبة خفيفة تجمع بين الكربوهيدرات والكالسيوم أو البروتين وحمض الأمينية التربتوفان لتعزيز مستويات السيروتونين. جرب الموز مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني ، والفواكه مع اللبن قليل الدسم ، أو قطعة خبز محمص مع الجبن قليل الدسم أو الديك الرومي.

8. اجعله قاعدة: غرفة نومك مخصصة للنوم فقط .

غرفة نومك هي المكان الذي تنام فيه. ليس المكان الذي تشاهد فيه التلفزيون أو تعمل أو تأكل. من خلال إزالة انحرافات الحياة وتكريس المساحة للنوم ، ستنام بشكل أكثر هدوءًا.

9. النوم منفردا.

أجرى الدكتور جون شيبارد ، مدير مركز مايو كلينك لاضطرابات النوم ، دراسة في عام 2001 لمعرفة كيف تؤثر الحيوانات الأليفة على نوم أصحابها. ماذا وجد؟ أن "53 في المئة اعتبروا أن نومهم قد تعطل إلى حد ما كل ليلة". الحيوانات الأليفة ، والأطفال ، لا ينامون عادة. وإذا كانوا يشاركونك سريرًا ، فقد تنام أيضًا في ليلة سيئة. قد يكون من الصعب قول لا لهذا الوجه ، لكن إن أمكن ، احتفظ بالسرير لنفسك.

10. الإجهاد أقل.

عندما نكون قلقين ، فإن نومنا يعاني. إدارة الإجهاد عن طريق التأمل والاسترخاء قبل النوم. اكتب اهتماماتك ، وقم بتفويض المهام وإنشاء قوائم مهام لليوم التالي حتى تتمكن من تحرير عقلك.

11. ضرب (صحي) تشكل.

ما هو وضعك في الذهاب إلى النوم - الظهر ، الجانب ، المعدة؟ يجب أن يكون النوم على ظهرك هو الاختيار رقم 1 لأنه يمنع آلام الرقبة والظهر ويقلل من ارتداد الحمض. إذا كنت نائمة الظهر ، فتأكد من أن لديك وسادة منتفخة بحيث يكون رأسك وعنقك مدعومين بشكل صحيح. ماذا عن النوم الجانبي؟ هذا جيد أيضًا للصحة العامة ، ولكن ستحتاج إلى وسادة سميكة لملء المساحة فوق كتفك. إن النوم في المعدة هو الأسوأ لأنه يمنع وضع العمود الفقري المحايد ويضغط على مفاصلك وعضلاتك ، لذلك إذا لم تستطع إلا أن تنام ، واجه على الأقل وسادة رقيقة أو معدومة على الإطلاق.

تحقق من 7 اختراقات غير تقليدية للنوم - مثل "تناول كوبًا من جو" - يمكن أن يساعدك أيضًا في التقاط بعض ZZZ الرائعة.