لماذا القلق يمكن أن يكون جيدا

قلب سباق ، ونخيل تفوح منه رائحة العرق وضيق في التنفس: يمكن لأعراض القلق المألوفة أن تضرب في أي وقت. إن إلقاء خطاب في قاعة مكتظة يمكن أن يتركك في حالة من القلق والدوار ، ولكن يمكن أن تواجه تحديات أقل أهمية ، مثل القيادة من المطار إلى فندقك في مدينة غير مألوفة.

قد تشعر بالقلق إزاء المستقبل ، وتخيل 50 ظلال من الكوارث قبل تقديم عرض للمستثمرين المحتملين. أو ربما تتجول في الماضي ، وتنتقل مرارًا وتكرارًا بحثًا عن معنى أعمق لمزاح صديقك "فقد قبضتك؟" بعد أن تسقط منديلًا في حفل كوكتيل.

القلق يمكن أن تقوض قدرتك على أداء. قبل عامين ، عندما تركت سارة ليدترمان مناصبها كمديرة لشركة للتصميم الداخلي في سان دييغو لبدء المجلة الإلكترونية Adornomag.com ، عانت من قلق شديد لدرجة أنها تركتها تعاني من الوهن. "لقد تعرضت لهجمات الذعر يوميًا. كنت قلقًا بشأن كل شيء حتى كان من المشلول اتخاذ أصغر القرارات. سيحتاج الناس إلى إجابات على الفور ، لكنني لم أستطع التفكير بشكل مباشر. عندما يكون الوضع سيئًا حقًا ، فإن يدي ستغفل ".

لقد فاز Luke Cooper ، المتقاعد مدى الحياة ، باستثمار قيمته 50000 دولار بعد أن احتل المركز الأول في معسكر لأصحاب المشاريع من الأقليات في المرحلة المبكرة. ولكن عندما حاول المضي قدمًا في تطبيق Peach ، وهو تطبيقه على الويب لمساعدة الأشخاص من خلال متاهات الضمانات الموسعة ، وجد نجم التكنولوجيا في بالتيمور نفسه عالقًا بشكل غير معتاد. "نحن مهووسون بأشياء لم تكن مهمة" ، كما يقول. "لقد أمضينا أسبوعًا ونصف جيدًا في كيفية وضع شعارنا على ترويسة لدينا."

إن انعدام الأمن الناتج عن القلق يمكن أن يعرقل العلاقات. تقول هيذر ستون ، مديرة التسجيل في كلية ألبرتا للصيادلة ومصور حفلات الزفاف المستقل في إدمونتون ، ألبرتا ، إنها تعاني من مخاوف غير عقلانية تتركها تشعر بسحقها. إذا سمعت "ستون" عن صديق - أو حتى شخص مشهور - يعاني زوجه من علاقة غرامية ، فستكون مستيقظًا طوال الليل مستغرقًا في الشكوك بأن صديقها يخونها. "إذا كنت تعرف صديقي ، فأنت تعرف كم هو غير معقول. لم يكن أبدًا غير مخلص ، وهو يحبني دون قيد أو شرط. "

القلق يمكن أن يؤدي إلى معاناة لا داعي لها ويمكن أن يدمر الصحة. في إحدى الدراسات التي تم نشرها على نطاق واسع عام 2004 ، أظهرت إليسا إبل ، دكتوراه ، عالمة نفس في جامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو ، كلية الطب ، أن القلق المزمن يساهم في تيلوميرات أقصر ، والقبعات الواقية في نهايات الكروموسومات ، مما يجعل الضرر الخلوي أكثر احتمالا. مع هذا يأتي خطر متزايد من السرطان وأمراض القلب والخرف والشيخوخة المتسارعة.

لكن بالنسبة للعبة حديقة متنوعة ، فإن الصورة أقل كآبة بكثير. يقوم الخبراء بإلقاء نظرة جديدة على القلق ويجدون أنه ربما يكون قد حصل على موسيقى راب سيئة. في الجرعات المعتدلة ، كما يقولون ، يمكن أن يساعدنا القلق في الواقع في الازدهار.

على سبيل المثال ، "القلق الذي يواجهه رواد الأعمال يفعل بالضبط ما يعنيه القيام به" ، كما تقول أليسيا بويز ، دكتوراه ، مؤلفة كتاب "مجموعة أدوات القلق: استراتيجيات لصقل عقلك وتجاوز نقاطك العالقة " يقول سايمون ريغو ، مدير التدريب النفسي في مركز مونتيفيوري الطبي بنيويورك ، إن مستوى القلق الذي يسهل إدارته "يحفزنا على إنجاز الأمور ، يركز انتباهنا على ما هو مهم ، ويخرجنا من المواقف الخطرة ".

يقول عالم النفس تود كاشدان ، عالم بارز في مركز النهوض بالرفاهية بجامعة جورج مايسون في فيرفاكس ، في جميع أنحاء الحياة ، يمكن أن تكون جرعة من القلق تقاس ، وتعمل كنظام إنذار الإنسان. ، فرجينيا: "في عداد المفقودين من المناقشات السابقة للقلق هي الطرق التي تساعد على دفع نجاحك" ، كما يشير في كتابه "الجانب العلوي من الجانب المظلم الخاص بك: لماذا تكون نفسك بالكامل - ليس فقط نفسك" الجيد "- يحرك النجاح و تحقيق، إنجاز.

من بين الحقائق المذهلة حول القلق: في بعض الحالات ، تريد أن تكون قلقًا للغاية. تحتاج إلى شخص قلق في فريقك ، وبدون قلق ، يمكن للمشاكل الصغيرة أن تنفجر بسهولة إلى مشكلات كبيرة. فكر في إحدى الدراسات التي أجريت مؤخرًا ، والتي قُدم فيها المشاركون إلى الاعتقاد بأنهم قاموا عن طريق الخطأ بتفعيل فيروس كمبيوتر يؤدي إلى القضاء على الملفات الموجودة على كمبيوتر المجرب. ثم في طريقهم لتنبيه صاحب الكمبيوتر ، واجهوا أربع عقبات ، بما في ذلك باب يخبر الزائرين بالانتظار وطلب شخص آخر منهم إكمال استطلاع قصير. مزق المشاركون القلقون للغاية حواجز الطرق هذه بينما تخلف أقرانهم المريحون عن الركب. يقول كاشدان: "في الحالات التي يكون فيها الخطر احتمالًا … يسود القلق على الإيجابية".

كيلي مكجونيغال ، دكتوراه في علم النفس في ستانفورد ، هي خبيرة أخرى تعمل على إعادة تأهيل سمعة القلق. بعد مرور عشر سنوات على تحذير الأشخاص من أن الإجهاد يمكن أن يجعلك مريضًا ، مما يزيد من خطر كل شيء من نزلات البرد إلى أمراض القلب ، صادفت مكجنيجال بحثًا أخبرنا قصة أخرى: ليس الإجهاد هو الذي يقتلنا ، كما تشرح في كتابها الجديد ، الاتجاه الصعودي من الإجهاد: لماذا الإجهاد هو جيد بالنسبة لك ، وكيفية الحصول على الخير في ذلك ؛ هو اعتقادنا أن أي وجميع الضغوط سيئة.

في دراسة أجرتها جامعة هارفارد عام 2013 ، على سبيل المثال ، عندما طُلب من المشاركين إعادة التفكير في قلوبهم القاسية وتنفسهم السريع - وهي علامات كلاسيكية من القلق - كإعدادهم للأداء قبل أن يتكلموا في الأماكن العامة ، كانوا أكثر ثقة واسترخاء. تقلصت الأوعية الدموية لديهم ، وتضخ قلوبهم بشكل أكثر كفاءة. "هذا يدل على أنه يمكنك تغيير فسيولوجيا القلب والأوعية الدموية من لحظة إلى أخرى اعتمادًا على طريقة تفكيرك في الإجهاد" ، قال مكجونيغال. اليوم تسأل الناس ، "بدلاً من محاولة إبطاء القلب النابض ، لماذا لا يمكنك أن تنظر إليه على أنه جسمك يمنحك الطاقة؟"

يقول بويز ، إن مفتاح جني فوائد القلق هو أن تتعلم "كيفية قبول الطبيعة التي تحبها والعمل معها بدلاً من القتال ضدها". وتقول بويز ، التي هي نفسها عرضة للقلق ، إن ذلك باستخدام "التدخلات الصغيرة". يمكنك تعلم تحويل أفكارك وسلوكك بطرق تسمح لك بالانتقال من الشعور بالشلل بسبب القلق إلى تنشيطك به.

وجوه متنوعة من القلق

إذا دخلت قاعة رقص مليئة بالغرباء ، وطُلب منك أن تشير إلى شخص قلق ، فربما توجه إصبعك المفهرس نحو الرجل الذي يقف بمفرده مع تحريك كوكتيله. هذا التخمين أكثر تعليماً من عملة إرم ، لكن ليس كثيرًا. إحصائيا ، يقول بويز إن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق هم أكثر عرضة للانتماء.

وتضيف أن بعض عملائها الذين عانوا من القلق أكثر كانوا منبذرين. ذلك لأن منطلق القلق من الممكن أن يعمل على التغلب على قلقهم الاجتماعي بدرجة كافية لتشكيل العلاقات الوثيقة القليلة التي يريدونها. من ناحية أخرى ، يتوق "شخص شخص" قلق إلى دائرة واسعة من الأصدقاء والزملاء ، ومع ذلك قد يجد أن الأحداث وأحداث التواصل تؤدي إلى قرع الطبول من اللوم الذاتي: يا له من شيء غبي أن يقوله. أنت تتحمل هذا. لا أحد هنا يريد التحدث معك.

إليكم مقولة مبتذلة أخرى: يمكن للأشخاص القلقين أن يكونوا أيضًا من طالبي المغامرة الذين لديهم شهية قوية للمخاطر ، أو ما يعرف في اللغة النفسية بأنه "عالي في البحث عن الإحساس".

يقول بويز إن الوجبات السريعة "هي أن هناك أشخاصًا طموحين ، وتنافسين ، وذوي تفكير كبير ، ويبحثون عن الجدة" ولكن لديهم أيضًا مكياجًا يقودهم إلى أن يبالغوا في القلق والقلق بسهولة. وتقول إنهم غالباً ما يشعرون أنهم قد وضعوا قدمًا واحدة على المسرع والآخر على الفرامل.

إن معرفة نوع شخصيتك وكيف تكون سلكيًا يمكن أن تقطع شوطًا طويلًا في مساعدتك في إدارة قلقك. يقول بويز إن إعداد حياتك لتلائم مزاجك (سواء كنت منبسطًا أو منطويًا ، سواء كنت شخصًا يتمتع بتجارب جديدة أو يفضل أن يكون مجربًا وصحيحًا) سيساعدك على الحفاظ على شعور بالتوازن. إنها تقترح إيجاد المستوى المناسب من "الانشغال" - ما يكفي من الأنشطة والمشاركة الاجتماعية لإبقائك متحمسًا ولكن ليس مبعثرًا - والحفاظ على مزيج من التغيير والروتين في حياتك ، وربما بالتناوب بين المطاعم الجديدة والعودة إلى المفضلة القديمة .

يناصر Boyes أيضًا السماح لنفسك بالقدر المناسب من "الفضاء العقلي" للعمل على القيام بشيء ما. تريد وقتًا كافيًا حتى تتمكن من تلبية حاجتك للتفكير في إمكانية البدء ، ولكن ليس الكثير من الوقت الذي تبدأ فيه بالشعور بالتجنب.

يشعر الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام بالقلق دائمًا تقريبًا ، دون أي سبب واضح. لكن هذا النوع من القلق أثناء النهار ، الذي يخيم على نومك ويدمر شهيتك ويجعل حتى الأنشطة الروتينية الصعبة أمرًا غير شائع. يقدر المعهد الوطني للصحة العقلية أن حوالي 3 في المائة من الأميركيين يعانون من اضطراب القلق العام في أي سنة معينة. (العلاج المعرفي السلوكي هو وسيلة فعالة لعلاج اضطرابات القلق المعممة ، مع علاج يستمر عادةً من ثلاثة إلى خمسة أشهر).

بالنسبة لبقيتنا ، القلق أكثر مرونة ، مؤكداً نفسه في بعض المجالات فقط. ربما كنت تتعامل مع ضغوط العمل مع aplomb لكنك حطام عندما يتعلق الأمر حتى مشكلة صحية طفيفة. ويمكن أن يأتي القلق ويذهب ، بسبب أحداث مثل ، على سبيل المثال ، بدء مشروع عمل صعب أو الانطلاق في علاقة رومانسية جديدة. يمكن أن تساعدك المعرفة الذاتية بأنواع الضغوط التي تجدها أكثر صعوبة على تجنب هذا النوع من القلق السام الذي يمكن أن يؤثر على صحتك.

على سبيل المثال ، عندما أرادت بويز المشاركة في الاستثمار العقاري ، اختارت أن تقلب منزلًا في ولاية إنديانا بدلاً من منزل بالقرب من منزلها في لاس فيجاس. "لقد كان من المجهد بالنسبة لي أن أكون مديراً للمشروع يتخذ القرارات بدلاً من أن أقود سيارتي في الموقع كل يوم وأتخوف من لون الطلاء. بالإضافة إلى أنني انطوائي ، لذلك فضلت أن يكون لدي مدير يتعامل مع جميع العلاقات مع المقاول والطاقم ، وكان عليّ فقط إدارة العلاقة الواحدة. "

إن إدراك مزاجك يمكن أن ينقذك من العمل أو المهنة ، الناجحة أم لا ، سوف يجعلك بائسة. يقول بويز: "إذا كنت لا تحب ، مثلي ، التعامل مع الكثير من الناس ، فقد تفضل شركة صغيرة لشركة كبيرة". "أود أيضًا أن أكون قادرًا على الانقطاع عن الأشياء ، لذلك أكره أن يكون لديّ نشاط تجاري حيث أحتاج إلى الوصول إليه على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع".

احتضان النقص

من الناحية المثالية ، بينما تعمل نحو الأهداف ، ستستمتع بنجاحاتك وتتخذ أي انتكاسات كبيرة ، كما يقول بويز. لكن الكمالية ، والتي ربما تكون فخ القلق الأكثر شيوعا بين المنجزين ، يمكن أن تقصر هذه العملية. غالبًا ما يتوقع الأشخاص الذين يعانون من الكمالية المرتبطة بالقلق أداءً لا تشوبه شائبة من أنفسهم لأنهم يخشون أن يكون أي شيء أقل كارثية ، وأنهم يضربون أنفسهم بسبب إخفاقاتهم أكثر بكثير مما يتفوقون في نجاحاتهم. العلاج: إدراك أنه يمكنك التعافي من الأخطاء.

حدثت نقطة تحول ليدترمان بعد أن ارتكبت الخطأ الذي كانت تخشاه بشدة: تأجير ضعيف. "كان من الواضح منذ البداية تقريبا أن الموظف لن ينجح. كان إسقاط الفريق بأكمله. كنت قلقًا جدًا من تركها ، لكنني فعلت ذلك ، وتحسنت الأمور على الفور. "لقد عاشت ليدترمان ما أسماته نقلة نوعية في تفكيرها. "أدركت أنني لن أحصل دائمًا على جميع الإجابات ، لكنني سأقوم باتخاذ أفضل القرارات الممكنة. هذا يعني قبول أنني قد ارتكب خطأ ومعرفة أنه إذا قمت بذلك ، فسوف أكون قادرًا على قلب الأمور. "

تعويذة مفضلة تساعد في الحفاظ على محورها. "في كل مرة أجد نفسي أشعر بالقلق من الفشل" ، يقول ليدترمان ، "أتنفس بعمق وأكرر ، توقف عن القلق ؛ تبدأ مذهلة نفسك . إنها تعطيني الطاقة للقتال ". عندما يزداد قلقها وتجد نفسها على وشك نوبة الفزع ، فإنها تجعل نفسها كوبًا من الشاي. "بينما أنتظر حتى يغلي الماء ، أقوم بتمارين التنفس: أغمض عيني وأعد ببطء. ثم أسكب الماء في القدح وأضع وجهي على البخار لمدة دقيقة. "

تدخل ليدترمان فعال لأنه يعالج حالاتها الفسيولوجية والعقلية. من خلال تعويذة لها وتنفسها العميق ، فإنها تقلل من حالة من الإثارة الناجمة عن القلق. وعن طريق تغيير طريقة تفكيرها في صنع القرار ، فإنها تشارك في تجديد الأسلاك العصبية. كما يشير بويز ، عندما يمكنك التعرف على قيمة التصرف مع عدم اليقين ، فسوف تساعد عقلك على البدء في تفسير حالة عدم اليقين على أنها حالة إيجابية ، أو على الأقل ليست رهيبة.

يقول كوبر إن هو ومؤسسه المشارك كريستوفر جارفيس كانا يتمتعان بلحظة مفاجئة عندما "أدركا أنه لا أحد يحب أن يكون حول من همومه. يعجب المستثمرون والشركاء والمستشارون بالأشخاص الذين ينظرون إلى المشكلات على أنها فرص. لذلك بدأنا في التحرك بدلاً من قضاء كل وقتنا في الشعور بالقلق إزاء المستقبل ". لدرء تلك الأشياء الرهيبة ، يقوم كوبر وغارفيس أحيانًا برؤوس اليوغا في مكتبهما ، مما يدفعهم إلى رؤية الأشياء حرفيًا من منظور جديد.

فيما يلي بعض النصائح الأخرى لإدارة القلق:

• تجنب إرهاق القرار عن طريق الحد من القرارات التي تحتاج إلى اتخاذها. قم بأتمتة ما يمكنك: ما تأكله في وجبة الإفطار أو الغداء ، وعندما تنشط ، وحتى الملابس التي ترتديها عند تقديم العروض التقديمية. (قام ستيف جوبز بتوقيع المدورة السوداء والجينز بحفظ قوته العقلية لأشياء أكبر.)

• ضع قيودًا على المدة التي ستبحث فيها في اتخاذ القرارات وتقرر موعدًا نهائيًا ثابتًا - محدد في التقويم الخاص بك - لاتخاذ إجراء. على سبيل المثال ، خصص ساعة واحدة للبحث عبر الإنترنت عن أفضل كرسي مكتب والالتزام بإجراء عملية شراء في الساعة 3 مساءً يوم الجمعة.

• جند هاتفك الذكي كمدرب للقلق. هناك العديد من التطبيقات التي توفر تقنيات المراقبة الذاتية والاسترخاء ، عنصرين من عناصر علاج القلق. يتيح لك تطبيق Self-Help for Anxiety Management (الذي طورته جامعة غرب إنجلترا) مراقبة أفكارك وسلوكك القلقين بميزات مثل "الأشياء التي تجعلني قلقًا" و "كيف حال قلقي الآن؟" تمارين التنفس الموجهة تغمرك على الخروج من حالتك المثيرة. مع تطبيق مجلة Worry Watch ، تقوم بتسجيل وتتبع مخاوفك اليومية ، والتي تسمح لك بمقارنة تفكيرك الكارثي "بما يمكن أن يحدث" بالنتيجة النهائية.

• تبني فلسفة ربما . تقترح أليسون كارمن ، المحامية السابقة التي تحولت إلى مدرب مدى الحياة ومؤلفة كتاب "هبة ربما: العثور على الأمل وإمكانية في الأوقات غير المؤكدة" ، عندما تجد نفسك تتخلى عن مصائب مستقبلية ، اسمح لنفسك بالتفكير في طرق أخرى قد ينجح بها الموقف . السيناريوهات المحتملة التي يجب مراعاتها:

يقول كارمن: "عقلية ربما هي أداة تمكنك من تحدي أفكارك المخيفة مع البدائل". "هذا يساعد على تخفيف التفكير السلبي ويبقيك منفتحًا على الفرص وطرق التفكير الجديدة حول تحقيق أهدافك."

• تحرير بكرة الغلطات الخاصة بك. عندما بدأت ستون عملها الجانبي كمصورة لحفلات الزفاف ، تخيلت كارثة قبل كل وظيفة ، حيث أعادت حلقة لا نهائية مهما كانت الفواق الصغيرة التي واجهتها في الماضي.

ثم جربت هذا التكتيك: عندما زاد قلقها ، بدلاً من تصوير خطواتها الخاطئة ، ركزت على نجاحاتها - العرائس والعرسان السعداء ، والثناء من العملاء السابقين ، والإحالات من المصورين الآخرين. هذه التأكيدات تهدئ لها التوتر قبل العمل وكشف طبيعتها القلق كقوة. يقول ستون: "لأنني تعلمت كيف أدير قلقي ، يمكنني مساعدة الآخرين في إدارة مخاوفهم". "إذا كانت العروس تعاني من نزوة ، فأنا من يهدئها". ويكتشف هذا التكتيك أنه مفيد في حياتها الشخصية أيضًا. عندما تبدأ في تصوير صديقها الذي يخونها ، فإنها تتحول الآن بدلاً من ذلك إلى صور بكل الطرق الحديثة التي كان يحبها ويقظها.

• انصرف عن مصاعد القلق. تعرف على نفسك عندما تكره شعورًا بالقلق ، كما يقول بويز. على سبيل المثال ، أنت تقول لنفسك ، يجب أن أكون قادرًا على الدردشة مع غرباء في حفلة دون أن أشعر بالتوتر الشديد ، أو لا ينبغي أن أقلق كثيرًا بشأن ما يعتقده الآخرون عني . يقول بويز إن هذا النوع من التفكير "يجب / لا ينبغي" يمكن أن يطيل من حدة قلقك. بدلاً من ذلك ، عامل نفسك بالتعاطف والتعاطف ، بالطريقة التي تفضلين بها صديقًا حميمًا. بالنسبة للمبتدئين ، استبدل كلمة "shoulds" في حديثك الذاتي بعبارة "prefer". بدلاً من القول ، يجب أن أكون أكثر نزولًا في المواقف الاجتماعية ، حاول أن أكون أكثر صداقة . قد يبدو هذا بمثابة تغيير "بسيط يبعث على السخرية" ، كما يقول بويز ، لكنه ينجح. "يمكن أن يساعدك على تعطيل التفكير الخاص بك بما يكفي فقط لمنحك نافذة صغيرة من مساحة ذهنية واضحة. هذا يسمح لك بالبدء في عمل شيء مفيد بدلاً من الاستمرار في التفكير ".

هل تكافح مع الحفاظ على عقلية إيجابية؟ رش بعض السعادة في حياتك من خلال هذه الخطوات العشر.